Den overraskende rolle, dine sanser spiller under restitution

Besøg et hvilket som helst yogastudie eller spasted, og du vil højst sandsynligt se sunde planter, høre afslappende musik og lugte beroligende dufte. Alt det skaber mere end bare stemning. Studier viser, at visse syn, lyde, dufte og meget mere kan sænke pulsen og blodtrykket og reducere muskelspændinger og dermed få både sind og krop til at slappe af.

"MRI-studier viser, at vellugtende dufte kan få flere områder af hjernen til at lyse op eller slukke", fortæller Lakhan, som stod i spidsen for et studie, der er publiceret i tidsskriftet "Pain Research and Treatment" om netop dette emne. "Inhalering af æteriske olier gennem aromaterapi kan være med til at behandle angst, muskelspændinger, søvnbesvær, kvalme og selv smerte, da forskellige områder af hjernen er involveret i alle disse". (Olie helbreder ikke nogen af disse problemer. Hvis du oplever smerte jævnligt, skal du kontakte din læge).

Ifølge forskning kan det sænke pulsen og blodtrykket at lugte til visse dufte efter træning – især æteriske olier med lavendel, eucalyptus, citron og rose kan få din krop til at starte reparationen hurtigere. Det kan også løsne stramme muskler, som ellers kan føre til ømhed, fortæller Lakhan.

Hav en diffuser til at fordele æteriske olier i det rum, hvor du slapper af og strækker ud, uanset om det er din stue eller dit soveværelse, siger Lakhan. Hvis du ikke er hjemme efter træning, så hav en aroma-deo med i træningstasken.

Forskning indikerer, at farver faktisk kan påvirke smerte og følelsestilstande, og "rød er værst", siger Lakhan. Teorierne varierer, men Lakhan forklarer, at det sikkert skyldes, at rød er det biologiske advarselssignal (f.eks. blod og giftige planter), så rød stimulerer muligvis kamp-eller-flugt tilstanden. Modsat rød så minder blå, grønne og neutrale farver os om naturen og kan derfor virke beroligende. En gennemgang, der er publiceret i "SAGE Journals", fandt, at blå hjælper med at sænke blodtrykket. Man kan gå så langt som til at male væggene i sit træningsrum derhjemme i en tone inspireret af himlen eller havet, eller du kan blot købe en blå yogamåtte.

Og så er der udsmykning. "Hvis du har planter i dine omgivelser, kan det også have en positiv indvirkning på din restitution, fordi planter udsender terapeutiske lysbølger", siger Lakhan. Faktisk så kan bare det at have naturbilleder omkring dig hjælpe. I et studie foretaget af Gregory Watts, ph.d., professor i miljøakustik på University of Bradford i Storbritannien, kan tapét med naturbilleder reducere angst og fremme ro hos folk, der sidder i venteværelset hos lægen. Kombinationen kan også være med til at sænke pulsen og blodtrykket og dermed fremskynde restitutionstiden.

Har du nogensinde tænkt over, hvorfor så mange massører har hvallyde på, mens de arbejder? Watts' studie viste, at lyden af blide bølger, der rammer bredden, får folk til at slappe af. Al slags langsom og stabil musik, du finder beroligende, f.eks. R & B eller jazz, har potentialet til at hjælpe dig med at nedregulere, sænke kortisolniveauet og pulsen og fremme restitution ifølge et studie fra 2018 i "Medicine & Science in Sports & Exercise". Og "ved at synkronisere med musikkens rytme kan du sænke hastigheden af din vejrtrækning og hurtigere komme tilbage til hviletilstand", tilføjer Leighton Jones, ph.d. og senioradjunkt i sport og træningsvidenskab ved Sheffield Hallam University i Storbritannien.

Lav (eller find) en playliste med afslappende musik, og opdater den jævnligt, så den ikke bliver kedelig eller gentagende, da dette kan mindske de positive effekter over tid, siger Marcelo Bigliassi, ph.d., post doc. forskningsassistent ved instituttet for sportsvidenskab på University of São Paulo, Brasilien, som stod for studiet fra 2018. Afspil den lige efter træning for at få mest mulig effekt.

"Når vi spiser på en mere mindful, langsom og afslappet måde, hvor vi virkelig smager på maden, kan vi bedre fordøje vores måltider", siger nutritional psychiatrist Drew Ramsey, MD, assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University. Smage er hjernens oplevelse af selvomsorg og velbehag, forklarer han, og forskning tager det skridtet videre: Studier viser, at det faktisk kan forøge næringsoptagelsen og få dig til at føle dig mæt i længere tid, hvis du sænker tempoet og tygger maden i længere tid.

I stedet for at guffe en knastør proteinbar i dig kan du vælge en snack, en drik eller et måltid, der er sundt, men fuld af smag og give dig god tid til at nyde det. Det kunne være en smoothie med peanut butter, banan, kakao, kanel, isterninger og kefir, hvis du vil følge Ramseys anbefaling. Hvis du synes, du drikker den for hurtigt, kan du sætte en timer på 20 minutter og prøve ikke at tømme glasset, før uret ringer.

"Vores hud indeholder mange forskellige typer nerveceller, der hver reagerer på forskellige grader af berøring", fortæller Lia Bonfilio, massør i New York City og grundlægger af Lia Bonfilio Massage. "For mange mennesker er en let berøring, der næsten ikke mærkes, mere effektiv end et dybere pres til at stimulere det parasympatetiske nervesystem og dermed få dig til at slappe af".

Hvis du vil stimulere både hvilestadiet og cirkulationen, anbefaler Bonfilio, at du lægger dig på gulvet med benene op ad væggen i en hvilken som helst vinkel, der føles tryg og behagelig for lænden. Brug derefter dine hænder til at tegne med fingerspidserne meget blidt nedad fra dine knæ til dine hofter, hånd efter hånd (som om du trækker et reb ind). Gentag så mange gange, du vil, og sæt dig op og gentag fra ankel til hofte.

For at få mest muligt ud af fordelene ved restitution så anbefaler Lakhan, at du stimulerer flere sanser på samme tid. Du kan kombinere duft med berøring ved f.eks. at tilføje et par dråber rosenolie i din creme og forsigtigt smøre den på huden. Gør det i et blåt eller beigefarvet rum, hvor du har en svigermors skarpe tunge og klassiske toner i baggrunden, en smoothie ved hånden, og så er du klar til noget ægte sanselig healing.