Selvpleje til enhver situation

Når vi siger "selvpleje," tænker du så "skumbade og filmmaratoner under en dejlig varm dyne"? I så fald tager du ikke fejl, men måske går du glip af noget. "Selvpleje er den daglige, konsekvente og grundlæggende måde, du drager omsorg for dig selv på, så du kan være den bedste udgave af dig selv", siger Theresa Melito-Conners fra Massachusetts, der er ph.d., selvplejeekspert, uddannelsesvejleder og forfatter. Når du er i tiptop-form, vil du være bedre i stand til at overvinde livets store og små udfordringer.

Selvpleje handler ikke kun om forkælelse. Det kan indebære at gøre noget ubehageligt, der er godt for dig i sidste ende (som at gå til tandlægen) eller at give dig selv præcis, hvad du har brug for i en bestemt situation (for eksempel en reel frokostpause), siger Ellen Bard, som er associate fellow ved British Psychological Society og forfatter til This Is for You: A Creative Toolkit for Better Self-Care. Med selvpleje kan du bedre tanke op på ny energi, så du er i stand til at engagere dig i dit job, i din træning og dine forhold, siger Bard. Og i stedet for at spilde tid og energi på at tvinge dig selv til at slappe af, kan du give dig selv de indre ressourcer til at løse de problemer, du prøver at lade være med at stresse over. Det svarer til at lægge den manglende brik til puslespillet over for bare at tvinge nogle tilfældige brikker sammen og håbe på, at det bliver til et eller andet.

For at kunne passe ordentligt på dig selv er det nødvendigt at kende dig selv godt, siger Bard. "Det, som er godt for én person, er måske ikke godt for en anden, og det, vi har brug for i én situation, vil måske ikke virke i en anden situation", siger hun. "Selvpleje handler om at komme i kontakt med os selv på et dybere plan og om at lytte til, hvad vores hjerte, sind og krop har brug for".

Det er afgørende, at du skræddersyr dine selvplejeaktiviteter til dine aktuelle behov. Gør du det rigtigt, vil du være klar til at gå efter dine mål. Prøv denne guide, som er lavet på grundlag af ekspertindsigt.

En beroligende massage virker måske som den pause, du har brug for, så du kan glemme alt for et øjeblik. Men hvis det ender med, at du ligger og tænker på din to-do-liste, mens massøren arbejder sig igennem din ryg, vil du formentlig føle dig endnu mere overvældet bagefter, siger Melito-Conners.

Prøv i stedet at lave en træning, som du ved giver dig energi og lindrer stress, siger Melito-Conners. Det kunne være at danse for fuld tryk i fem minutter, et tungt styrketræningspas, at sprinte rundt i nabolaget eller et intenst yoga-flow. Bare fem minutter, hvor du bevæger kroppen og får pulsen op, kan give dig nok energi til, at du er klar til at tackle det projekt eller problem, som du arbejder på, siger Melito-Conners. Og forskning har vist, at al slags motion kan give et boost i selvværdet. Energi og selvtillid er en effektiv kombination, hvis man vil have tingene gjort og booste fremskridtet.

Stress og søvnløshed går hånd i hånd, men det klassiske selvpleje-trick med at tage en lur, når du er træt, kan rent faktisk sabotere din søvn. Hvis du sover midt på dagen, kan det lave kuk i dit indre ur, og det vil yderligere forstyrre din evne til at falde i søvn, når du skal i seng, siger ph.d. og autoriseret psykolog Rebecca Leslie fra Atlanta.

Hvad skal du så gøre? Tag et varmt bad. Et studie publiceret i Sleep Medicine Reviews kom frem til, at det kan hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere og opnå en bedre søvn, hvis de tager et dejligt varmt bad på en times tid inden sengetid. Det stimulerer kroppens temperaturregulering og hjælper med at sænke kropstemperaturen, så man falder lettere i søvn, siger Leslie. "At ligge i badekarret kan også være afslappende og hjælpe med at gøre hovedet klar til at skulle sove, fordi man ligger stille, slapper af og kobler fra inden sengetid".

At smide dig i sofaen i dit nattøj og med et glas rødvin, mens du ser fodbold i fjernsynet er som regel ikke den bedste måde at få ro på et rastløst sind, da dine tanker sandsynligvis bare bliver ved med at køre rundt i hovedet. Det vil sikkert være mere opløftende og hjælpe dig med at blive "groundet" bedre, hvis du ringer til en ven.

"Angst peger som regel mod bekymringer for fremtiden", siger Bard. "Hvis du taler med en ven om det, får et andet perspektiv på det og beder dem om at hjælpe med at lægge en plan, vil du med større sandsynlighed få en følelse af kontrol". Det er også rart at blive mindet om ens støttekreds, tilføjer hun. Selv hvis din ven ikke hjælper med at løse problemet, har du nogle gange bare brug for at vide, at folk er der for dig.

Hvis raseriet begynder at stige, kan man ikke bare holde det inde med et mundbind. "En kort meditation – selv fem minutter – eller nogle dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at berolige nervesystemet, fremme det mentale overblik og genoprette balancen", siger Melito-Conners. "Når det er muligt, så prøv at finde ud af, hvad der udløste irritationen". Det kan hjælpe dig med enten at reagere modent og rationelt på situationen, eller til helt at slippe det og komme videre (ofte den bedste løsning).

For vred til at falde ned? Det kender vi alt til. "Hvis du er gået op i en spids, så bevæg kroppen. Gå en tur, lyt til din yndlingssang, eller dans og syng for at ændre på humøret", siger Melito-Conners. Derefter kan du starte på en meditation eller åndedrætssession, så du kan falde endnu mere ned, eller du kan bare gå videre i livet med dit lykkeligere selv.

"Der er masser af god forskning, der viser, at folk, der fører taknemmelighedsdagbog, har højere livstilfredshed og større selvværd", siger Leslie. At føre dagbog behøver ikke at betyde, at man sidder og skriver i timevis. "Måske kan du bruge nogle minutter hver dag på at skrive to eller tre ting, du er taknemmelig for, eller skrive det løbende på et Google Doc eller i en note på telefonen", siger Melito-Conners. "Når du fanger dig selv i at føle dig nedtrykt, kan du kigge på listen og reflektere over alt det, du har at være taknemmelig for".

I sidste ende handler det om at finde ud af, hvad der virker for dig. Hvis disse forslag ikke hjælper dig med forhindringerne, der står i vejen for din wellness-rejse, så bliv ved med at prøve dig frem, indtil du finder noget, der får dig til at føle dig bedre tilpas. For at gøre det nemmere skal du spørge dig selv: "Hvad har jeg virkelig brug for lige nu?" og "Hvad har mit fremtids-jeg brug for?" siger Bard. Med tiden skal du nok blive mester i selvpleje.