Sådan snyder du din hjerne til bedre søvn
Coaching
En ændring af mindset kan være alt du behøver for at få mere søvn af bedre kvalitet. Prøv denne fremgangsmåde, der har opbakning fra videnskaben.
Dit soveværelse er helt mørkt og køligt. Du har ikke kigget på din telefon den seneste time. Din sidste tår kaffe var i formiddags. Du gør alt rigtigt, så hvorfor kan du stadig ikke falde i søvn? Svaret kan måske findes inde i dit hoved.
Dermed mener vi, at svaret kan ligge i menneskers holdninger. Mennesker er generelt enten mere optimistiske eller mere pessimistiske. Og ny forskning peger på, at denne tilbøjelighed ikke kun påvirker mennesker i vågen tilstand. Den kan muligvis også forudsige, hvordan vi sover.
I et studie publiceret i “Journal of Behavioral Medicine” blev mere end 3.500 voksne bedt om at deltage i en undersøgelse, der kortlagde deres syn på verden, og dernæst foretage en selvevaluering af deres egen søvn. Forskere fandt frem til, at dem, der lå i den høje ende på optimismeskalaen, havde en tendens til at bedømme kvaliteten af deres søvn som ret god. Forskellige faktorer blev taget i betragtning i deres bedømmelse, så som hvor hurtigt de faldt i søvn, hvor meget de lå og vendte og drejede sig, og hvor mange timer, de sov. Dette stemmer med, hvad vi allerede ved om livssyn: Optimistiske mennesker synes at forvente og melde om bedre udfald af enhver situation.
Men forskningsholdet mente ikke, det blot var det. De undrede sig. Føler optimistiske mennesker sig bedre tilpas med livet, og har de derfor nemmere ved at lukke ned og falde i søvn om aftenen? Eller forholder det sig sådan, at med tilstrækkeligt med søvn og hvile får du det godt og er derfor mere optimistisk?
For at finde ud at dette fulgte holdet op fem år senere og bad den samme gruppe deltagere om at gentage eksperimentet. Dem, der tidligere havde scoret højt på optimisme, men lavt på søvnkvalitet havde en større tendens til at melde om forbedret søvn denne gang versus dem, der var pessimister. Med andre ord, fordi deres bedømmelse af søvnkvalitet ændrede sig, mens deres holdning ikke gjorde, kunne forskere konkludere, at et lyst livssyn er en vigtig faktor for at vende søvn af halvdårlig kvalitet til en sund og god nattesøvn.
Der er naturligvis ingen tvivl om, at du har mere overskud, når du er helt udhvilet. Det fungerer begge veje, siger forfatteren bag studiet, Rosalba Hernandez, ph.d. og lektor ved School of Social Work på University of Illinois i Urbana-Champaign. ”Det vil være til fordel for både dit følelsesmæssige velbefindende og din fysiske sundhed, jo bedre og jo mere søvn du får”.
Yderligere viser det sig, at tanken generelt tæller mere end det, der rent faktisk finder sted: Bare fordi du tror, du sov dårligt, betyder det ikke, at det rent faktisk var tilfældet. I Hernandez´ første studie var søvn kun selvevalueret, hvilket betød, at deltagerne bedømte deres egen søvn på en skala. Men i hendes andet studie, hvor hendes hold også undersøgte deltagernes faktiske søvn ved hjælp af en lille enhed, der måler bevægelse om natten, var tingene ikke helt så enkle. Forskerne bemærkede, at nogle deltagere, som havde bedømt deres egen søvn til at være dårlig, faktisk fik en god nats søvn. Så pessimister, der tror, at de ikke sover godt, kan i virkeligheden have sovet udmærket hele natten.
Hvad betyder det så alt sammen? ”Sådan som du tror, du sov, betyder mere, end hvordan du rent faktisk sov”, siger Christopher Winter, der er dr.med. i neurologi og specialiserer sig i professionelle atleters søvn. Ved at øve dig i at tro på, at du sov bedre, end du gjorde – ved fx at fokusere på de tre uforstyrrede timer du fik mellem kl. 3.00 og kl. 6.00 versus de afbrudte timer i den ene eller den anden ende af søvnforløbet – kan det måske få dig til at føle dig mere udhvilet. Denne håbefulde tilgang forstærker desuden også en optimistisk tankegang, og nu ved du, at det kan hjælpe dig med din søvn fremover.
Pessimister, der tror, at de ikke sover godt, kan i virkeligheden have sovet udmærket hele natten.
Rosalba Hernandez, ph.d. og lektor ved School of Social Work på University of Illinois i Urbana-Champaign.
Hvis en munter natur ikke lige kommer til dig naturligt, så ved du, at du kan arbejde på det. Små handlinger kan hjælpe os med at blive mere positive, siger Hernandez. For eksempel: Forskning peger på, at hvis du skriver tre gode ting ned, der er sket i dag, uanset hvor små de er, kan det berolige dine tanker og give dig et bedre udgangspunkt for en god nats søvn. Eller tag dig tid i løbet af dagen til at fokusere på taknemmelighed ved at sende en sms til en ven eller familiemedlem for at takke dem for noget. Og øv dig i venlighed ved at udføre frivilligt arbejde eller endda hjælpe nogen, du bor sammen med. Hvis venlighed er smitsom, så er søvn måske også. Og hvis det ikke er? Ved du hvad, så er det i det mindste en optimistisk tanke.