Spis dig til bedre søvn

Har du nogensinde hørt ordsproget "Du er, hvad du spiser"? Det kunne også være: "Du sover, som du spiser".

Der findes måder, hvorpå du kan finjustere dine kostvaner endnu mere for at øge din chance for fantastisk søvn. "Disse små ting kan nemt tilføjes eller ændres, og de kan føre til store resultater", siger Karman Meyer, autoriseret diætist og forfatter til "Eat to Sleep". Du starter her.

1. Drik juice af surkirsebær.
   Hvis du kun foretager én ændring i din kost for at opnå bedre søvn, så er det denne. Juice af surkirsebær er en af de få føde- og drikkevarer, der er blevet studeret specifikt med henblik på søvnfordele og har vist sig at forbedre søvn, siger Meyer. Hun henviser til et studie, der omfattede mennesker med søvnløshed. "Dem, der drak 1,75 dl juice af surkirsebær om morgenen og 1,75 dl en time eller to før sengetid, var i stand til at forlænge deres søvn med 84 minutter efter blot 2 uger", siger hun, og tilføjer, at juicen også kan forbedre søvnen for mennesker uden søvnproblemer. (Der er dog ikke nogen drik, der kan kurere søvnløshed. Lider du af søvnløshed, bør du konsultere din læge). "Det er desuden antiinflammatorisk, så det kan hjælpe dig med at restituere efter en hård træning".
   
   En af årsagerne til, at surkirsebær er så effektive, er, at de indeholder melatonin, et hormon, der hjælper med at regulere søvncyklussen. "Mennesker, der tager melatonintilskud, er ofte ikke klar over, at man kan få det fra naturlige fødevarer", siger Meyer. Andre melatoninrige fødevarer omfatter mandler, tomater og vindruer.
   
2. Gå bananas
   Frugten indeholder B6-vitaminer, som er vigtige for produktionen af serotonin, en neurotransmitter, der hjælper med at producere melatonin, siger Meyer. (Din opskrift på bedre søvn: mere serotonin = mere melatonin = mere ubesværet søvn). Spis en banan dagligt med din morgenmad eller middagssnack for at booste din serotoninproduktion, og følg så op med kikærter eller tun, idet begge har et højt indhold af B6, på din middagstallerken for at opnå de bedste resultater.
   
3. 3. Fyld op med nødder og frø.
   De indeholder store mængder magnesium, et næringsstof, der spiller en afgørende rolle for, hvor godt vi sover, og er ifølge Meyer et næringsstof, som omkring 70 procent af alle amerikanere ikke får nok af. Magnesium er vigtig for reducering af stress og inflammation, forklarer Meyer, og det hjælper dig sammen med melatonin med at falde i søvn og blive ved med sove gennem hele natten. Er du ikke til nødder eller frø? Bladgrønt og avokadoer er også fyldt med dette mineral.
   
4. Spis mere vandmelon, cantaloupemelon og agurk.
   "Vi kan få dækket omkring 20 procent af vores væskebehov gennem fødevarer, og disse specifikke eksempler har et højt vandindhold", siger Meyer. Vi ved, at væskeindtag er afgørende for atletisk præstation og restitution, understreger Meyer, men det er også vigtigt for søvn, fordi dehydrering kan forværre snorken og muskelkrampe, som begge kan forstyrre din søvn.
   
5. Begræns indtag af visse drikke
   To ting, der ikke passer godt til søvn: kaffe og alkohol. "Fordi koffein har en halveringstid på omkring seks timer, vil en fjerdel af en kop kaffes koffein, som du drikker ved frokosttid, stadig cirkulere i din hjerne ved midnatstid. Det svarer til at tage en stor slurk kaffe, lige før du går i seng", siger Matthew Walker, der er stifter af Center for Human Sleep Science og medlem af Nike Performance Council. Derimod virker alkohol "som beroligende medicin, der påvirker din hjerne til overfladisk søvn", siger han. Walkers råd: Skær ned på koffein 12 til 14 timer, før du planlægger at gå i seng. Kl. 10.00 er en godt tommelfingerregel, og, hvis du kan, så undgå at drikke alkohol om aftenen.
   
6. Spis plantebaseret så ofte som muligt.
   Ligesom raffineret sukker kan store mængder mættet fedt i din kost forstyrre din hvile og være årsag til, at du får mindre dyb søvn. Kød, specielt rødt kød, indeholder mere mættet fedt end andre proteinkilder. Overvej at gøre mindst to ud af dine tre måltider plantebaserede, foreslår St.-Onge. Det øgede fiberindtag, som du får fra at spise mere frugt og grøntsager vil også hjælpe dig ved sengetid (præbiotisk er det bedste).
   
7. Gentænk din dessert
   . Hvis du afslutter dagen med en sød dessert, kan det føre til en kraftig stigning i blodsukkeret efterfulgt af et pludseligt fald, der gør, at du vågner i løbet af natten, siger Meyer. Dessert behøver dog ikke at være udelukket. Meyer anbefaler at balancere indtag af sukker fra søde sager med nogle proteiner og fedt, som vil hjælpe din krop med at forbrænde det langsomt. Smør fx noget peanutbutter på en brownie, eller drik et glas mælk sammen med din cookie. Og spring måske over mørk chokolade. Meyer siger, at selv to små stykker kan forstyrre din hvile, hvis du er sensitiv over for koffein.
   
   Hvis små kostændringer stadig ikke giver dig den gode nattesøvn, du søger, kan det måske gøre en forskel at hjælpe din krop med at fordøje dem. En gåtur efter middagen på blot 10 minutter kan hjælpe på fordøjelsen og stabilisere blodsukkeret, siger Meyer. "Dette kan virkelig hjælpe dig med at falde i søvn, hvis du har maveproblemer eller endda afhjælpe for meget mavesyre", siger hun. Hvem ved? Det kan måske også få dine tanker til at falde til ro og lige så stille bringe dig nærmere den søvn, du virkelig har brug for.