En styrkende bevægelse, der vil forbedre ethvert løb

Den generelle viden inden for løbemiljøet har længe været, at man blot skal løbe for at blive en god løber. Idéen med at supplere sporten med noget som styrketræning var ikke bare mærkelig, folk troede, at det at løfte vægte faktisk ville fratage dem noget af deres løbeevne, og store muskler ville sinke dem samt tage værdifiuld løbetræningstid, siger Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. Denne teori var fremherskende i årtier, siger Bennett: Løbere løber. Punktum.

Heldigvis er vi spurtet væk fra denne opfattelse. Hvis du er stærkere, har kraftigere og stærkere ben, har du større tendens til at komme lettere igennem et hårdere løb og komme i bedre form. Og det betyder også færre skader. "Styrketræning er din forsikringspolice mod skader", siger Bennett.

Det er præcis, hvad autoriseret fysioterapeut og Nike Performance Council member Derek Samuel siger til de atleter, han behandler. "Løbere kan lide at bruge løb som deres primære og ofte eneste form for træning, men jeg tror, det er derfor, at så mange løbere lider af knæsmerter på et tidspunkt", siger Samuel. "De forbereder sig ikke gennem opbygning af musklerne, der skal beskytte leddene og holde dem sunde". For at gøre det, siger han, skal løbere udføre træning med modstand.

Lav baglæns lunges.

Denne klassiske styrketræningsøvelse har mange fordele for løbere. "En lunge udført baglæns tvinger dig til at arbejde med balancen, hvilket forbedrer din løbeform", siger Bennett. Din core stabiliserer din krop under øvelsen, hvilket styrker dine mavemuskler, skrå mavemuskler og den nederste del af ryggen. "Selve lungen arbejder med dine baldemuskler, lårmuskler og haser", tilføjer han, "som alt sammen styrker dig på en løbetur og hjælper med at støtte og stabilisere dine knæ".

Bevægelsen kan også oversættes til en løbebevægelse. (Forestil dig et løb i slowmotion – hvert spring er som en mini-lunge). Og fordi du bruger et ben ad gangen, er du i stand til at udpege ubalancer mellem din venstre og højre side, siger Bennett. Nu ved du f.eks., om du skal lave et par ekstra gentagelser på din svagere side eller hvilket stramt område, du skal benytte foamroller på senere.

Hvad er den vigtigste grund til at starte med at lave lunges baglæns i stedet for forlæns? Det er nemmere at opretholde en korrekt position. I en forlæns lunge lader folk nemmere deres ben falde ind foran deres ankel og lægger dermed pres på det forreste knæ, siger Bennett. Men det er sværere, når du træder baglæns. (Dette er dokumenteret: I en koreansk undersøgelse af forlæns, baglæns og gående lunges fandt forskere, at baglæns lunges var forbundet med en lavere risiko for knæskader og aktiverede flere muskelfibre i benene).

Føj baglæns lunges til dine styrketræningsdage for at komme i gang, og start med 5 gentagelser på hvert ben. Du vil ikke bemærke meget i starten, siger Bennett. Men efter en uge vil du blive stærkere og kunne lave 10 gentagelser. Når det føles nemt, så hold den nedre position i lungen i 5 sekunder. Kunne du det? Så hold 1,5 kg-vægte, mens du laver lunges, og når det er nemt, så hold positionen i 5 sek.

"Gradvis fremgang er langt mere givende end at gøre for meget på en gang og få skader", siger Bennett. "Små skridt får dig også fremad — selv om det er en baglæns lunge".

Start med dine fødder i en hoftebreddes afstand og dine hænder på hofterne. Træd et ben tilbage, og bøj begge ben, indtil de former 90 graders vinkler. Dit forreste lår bør være parallelt med gulvet, og knæet er direkte over anklen. Pres ned med din forreste fod for at træde dit bagerste ben fremad for at vende tilbage til udgangspositionen. Skift ben, og gentag. Det er én gentagelse.

Spændt op og kontrolleret. Gennem din bevægelse skal dine skuldre være vandrette, overkroppen opret, og mavemusklerne skal være spændte. Din overkrop må ikke svaje eller rykke sig (præcis som når du løber).

Fokusér på dit forreste ben. I en omvendt lunge gør det forreste ben arbejdet, især baldemuskler og lårmuskler. Tænk på at arbejde med disse muskler for at holde dig stabil og afbalanceret, når du træder tilbage, og til at drive dig fremad med stor kraft til din startposition.

Hold dit forreste knæ stabilt. Sørg for, at dit styrende knæ ikke bøjer sig indad eller flytter sig udad for at undgå forkert belastning af leddet.

01. Hold en planke.
Øvelsen opbygger din core og forhindrer din torso i at svaje så meget, når du løber, da det spilder energi. Det styrker også dine skuldre og gør det nemmere at pumpe med armene, siger Bennett. Arbejd op til at holde en god position i 1 minut: Kroppen tegner en linje fra hoved til ankler (ingen svaj i ryggen eller løft i hofterne), skuldren er placeret direkte over håndleddene, og mave-, balde- og lårmusklerne er spændt op.

02. Prøv "løbearme".
Denne enkle øvelse hjælper dig med at forbedre din form, mens du opbygger effektivitet og udholdenhed. (Oversættelse: Du vil kunne løbe hurtigere og længere.) Hold en 1 eller 1,5 kg vægt i hver hånd, og sving dine arme, som om du løber, idet du kører albuerne lige tilbage og holder armene tæt ind til siderne. Fortsæt i 30 sekunder, og gentag så intervallet to gange. Men tag ikke noget tungere end 1,5 kg vægte, bemærker Bennett. Vægten er der kun for at gøre dig opmærksom på din position og ikke få dine biceps til arbejde.

03. Løftede lægge.
Stærkere lægge giver dig to fordele på én gang: Du bliver bedre til at sætte af fra jorden, mens du løber, og du beskytter dine akillessener. (Forstrukket eller bristet akillessene er en af de mest almindelige løbeskader, siger Samuel). For at løfte dig op, skal du stå med dine hænder på hofterne og løfte dig op på tæerne, holde positionen i 2 sekunder, og så sænker du dig langsomt tilbage til start for at lave én gentagelse. Lav 3 sæt med 15 gentagelser. Føles det for nemt? Prøv at gøre det med én fod ad gangen, mens du holder din modsatte fod et par centimeter over jorden.