Bryd din barriere

Forestil dig, at du jogger op ad den samme bakke, som du har kæmpet dig op ad flere dage om ugen den seneste måned. Du har forsøgt at spise den perfekte snack før løbeturen og tjekket dit smart-ur hvert andet minut for at se, om du holder tiden og er på vej til at slå din egen rekord. Og alligevel er din tid til toppen af bakken ikke blevet bedre i ugevis. Hallo, momentum – hvor er du? Forestil dig nu dette: Din far ringer, og du svarer. Du bliver ved med at jogge, mens du er dybt inde i samtalen, og pludselig er du på toppen af bakken 10 minutter tidligere end sædvanligt.
Hvordan gik det til...?

Det kan have stor betydning for din præstation, både positivt og negativt, hvad du fokuserer på under din træning, siger Lennie Waite, ph.d. og certificeret konsulent i mental præstation i Houston. De fleste mennesker antager, at man skal fokusere på sin krop og træningsarbejdet for at kunne trænere hårdere og opnå bedre resultater, blive hurtigere eller nå længere, men det er ikke altid tilfældet, siger Waite. Sommetider er du nødt til at flytte fokus fra den fysiske aktivitet for at skrue op fornøjelsen, skrue ned for ubehaget og præstere bedre.

Faktisk findes der tre teknikker til mental fokus, eller i nogle tilfælde mangel på fokus, som du hurtigt kan tage i brug under en træning, et løb eller en konkurrence for at gøre de oplevelser mere givende, din generelle træning mere effektiv og dine fremskridt mere imponerende. Vi fortæller dig, hvornår og hvorfor du skal benytte dem.

Hvis du jagter din hurtigste tid på 5 km eller forsøger at komme øverst på ranglisten, kan du opnå bedre præstation ved at fokusere på, hvordan din krop har det, siger Waite. Atleter tror ofte fejlagtigt, at de har problemer med vejrtrækningen og kommer dermed til at panikke, forklarer Waite. Men hvis de tog et mentalt skridt tilbage og tænkte over, hvor godt hele deres krop fungerer og føles, ville det gå op for dem, at de rent faktisk ikke mangler ilt. "Ved at mærke efter og fokusere opdager du ofte, at du har det fint, og at advarselssignalerne om udmattelse altid kommer langt tidligere, end de behøver", siger Waite.

Med andre ord lader mange af os vores krop styre vores tanker, ikke omvendt, siger Waite. "Store atleter har lært, at de skal tænke: 'Hvordan har jeg det rent faktisk psykologisk set? Jeg har det fint, så jeg ignorerer disse advarselssignaler den næste kilometer eller de næste 5 km". Begynd at lytte til lyden af dine fodtrin eller rytmen i din vejrtrækning, din puls eller letheden i dit løb, siger Waite, og så stol på, at du er OK og sandsynligvis er OK til at presse dig selv lidt mere.

På samme måde kan du ved at mærke efter og være opmærksom på din krop, mens du arbejder dig gennem et træningspas, hjælpe dig selv til at opnå bedre resultater af din træning og alle de fremtidige. Når du retter opmærksomheden på de muskler, du spænder under en øvelse (dette kaldes mind-muscle-princippet), kan du træne mere effektivt, siger Lars L. Andersen, ph.d. og professor ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i København. I et studie ledet af Andersen fandt man frem til, at fokus på brystmusklerne under bænkpres kan øge deres aktivitet, idet mental opmærksomhed booster den neuromuskulære forbindelse. (Jo mere muskelaktivitet per gentagelse, jo større resultater opnås i forhold til styrke efterfølgende). Tænk "core" under en plankeøvelse, "balder" under dødløft, "biceps" under upright row osv. for at få dine muskler til at yde mere under hver gentagelse.

Undtagelse: Denne teknik kan give bagslag, hvis du arbejder under meget høj intensitet (som fx én gentagelse på maksimalt niveau), idet fokus på muskler under så stort pres kan få dig til at føle dig for udfordret. I sådanne tilfælde bør du prøve den næste teknik.

Hvis du giver din hjerne en smule distraktion, ofte via musik, kan det være vejen til et mere behageligt og effektivt træningspas. Den rigtige musik kan ikke kun booste motivation takket være sangtekster og -tempo, der giver dig energi – den kan også styrke hjernens signaler, der giver dine muskler besked på, at de skal aktiveres, siger Marcelo Bigliassi, ph.d. og lektor i psykofysiologi ved Florida International University i Miami, som afdækkede dette i et studie, hans hold publicerede i tidsskriftet Physiology & Behavior. Hvad er så årsagen til dette? Den udefrakommende opmærksomhed kan hjælpe med at beskytte hjernen mod udmattelsens præstationshæmmende effekter.

Uanset om du løber, cykler, løfter eller HIIT-træner, er den "rigtige" musik det, du bedst kan lide, siger Bigliassi. Eksperimentér med forskellige genrer for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Du tror måske, at du er en hiphop-person, og så opdager du, at 90'ernes grunge virkelig tænder dig. Jo højere din træningsintensitet er, jo bedre er du hjulpet med sange, der har stærke, motiverende tekster, eller ord, der minder dig om din styrke og din dominans, tilføjer han. Det skyldes, at det er mere sandsynligt, at de vil give mere energi til din træning og øge muskelaktiviteten, når du har mest brug for det.

P.S. Hvis du vil undgå at fokusere og bare få tiden til at gå hurtigere, for eksempel under en gåtur eller hårdt arbejde på en crosstrainer, kan det også fungere lige så godt at lytte til en lydbog eller en podcast.

Fysisk udmattende træning, som at jogge op ad en stejl bakke, kan hurtigt tømme din mentale tank og gøre, at du sætter farten ned eller stopper helt, siger Waite. Derfor har du sommetider brug for en krævende og total distraktion for at fjerne fokus fra den hårde træning og opretholde dit momentum.

Faktisk viste et andet af Andersens studier, at mentale distraktioner, i dette tilfælde en matematikopgave, kunne modvirke udmattelse under en core-øvelse, der blev udført af patienter med rygsmerter. Det er blot et (super-specifikt) eksempel på, hvordan det at aflede din opmærksomhed fuldstændigt væk fra det, din krop gør, lader dig fortsætte uden at den lille stemme i dit hoved fortæller dig, at du ikke kan.

Denne afkoblingsteknik virker bedst på udfordringer, som du har prøvet tilstrækkeligt mange gange til at vide, hvad du skal forvente, ellers risikerer du at få skader. Men der er også en anden årsag: "Især når du laver samme runde eller træning i de samme omgivelser, så ved du, hver gang du ser op, præcis hvor det gjorde ondt sidste gang", siger Waite. "Du tænker, 'jeg kommer til den virkeligt hårde bakke' eller 'dette virkeligt barske terræn' eller 'område, hvor solen bager ned på mig'. Den negative forventning kan have fysiologisk effekt. "Du spænder sandsynligvis i skuldrene, du trækker vejret i kortere åndedrag, og din puls øges automatisk", siger Waite. Du spilder med andre ord energi, endnu før du er begyndt på den "hårde" del.

Så hvad gør du? Næste gang du forsøger og ikke lykkes med at slå en personlig rekord i et sikkert område (dvs. ikke langs en farlig vej), så overvej et telefonopkald til et familiemedlem eller en ven, hvor du både lytter og taler om noget virkeligt interessant eller komplekst. Eller spil et mentalt spil, så som at tælle, hvor mange mennesker du ser klædt i blåt på din løbesti, eller du kan sludre med din træningsmakker. Omdirigeringen kan være lige, hvad du har brug for for at gøre fremskridt. "Det fjerner dine tanker fra ubehaget", siger Waite. Især hvis du har en positiv samtale, "er det mere sandsynligt, at du forbliver afslappet og åben, tager dybe vejrtrækninger, og bruger ilten i luften i stedet for at komme til at begrænse dig selv".

Om ikke andet er det en mulighed for at få en god snak med din far.