8 consejos de nutrición para runners

Rompamos con los mitos: no existe ninguna dieta perfecta que mejore tu rendimiento en running. Ya nos gustaría. Lo que le va bien a una persona, puede no funcionarle a otra. No importa el nivel.

Puede que te resulte de poca ayuda leer algo así o que te frustres un poquito más, pero en realidad deberías verlo como algo bastante liberador. Y es que entender esto es ver que no hay unas reglas inamovibles que seguir para comer de manera adecuada para tu deporte. Al revés, la cosa va de experimentar con estos consejos de alimentación saludable que recomiendan los expertos para reforzar cada sesión, antes, durante y después de haberla hecho. ¿Te suena bien? ¡Pues vamos allá!

La nutrición para el running no tiene por qué ser complicada. Lee eso otra vez. Para correr más rápido y más lejos, no tienes que seguir una dieta rica en grasa y baja en hidratos de carbono, ni una rica en hidratos y baja en grasa. Tampoco tienes que dejar el azúcar. Para llenarte de energía de manera inteligente, solo tienes que equilibrar los alimentos que pones en tu plato con una fórmula infalible de proteína, hidratos de carbono y grasas saludables.

"Organiza tu plato así: una o dos raciones de proteínas del tamaño de la palma de la mano, ya sea pollo y pescado o judías y tofu si solo comes vegetales; una o dos raciones de verdura como un puño de grandes, donde incluyas una amplia gama de colores; uno o dos puñados de carbohidratos, como fruta y granos integrales; y una o dos raciones de grasas saludables del tamaño de un pulgar, como aguacate, frutos secos y aceite de oliva", dice Ryan Maciel, dietista titulado, asesor jefe de nutrición para el rendimiento en Precision Nutrition. Con esta combinación de alimentos le darás a tu cuerpo lo que necesita para rendir (o recuperarse) al máximo, según Maciel.

Cuando puedas, elige alimentos naturales, que son más densos en nutrientes y más saciantes que los procesados. Eso significa que va a ser mejor una naranja que un zumo de naranja o que los cereales integrales van a ser mejores que el pan blanco o el arroz convencional.

Si corres, necesitas una dieta rica en hidratos de carbono, proteína y grasas saludables, lo que llamamos macronutrientes, para rendir bien y recuperarte. Te explicamos por qué:

Los hidratos de carbono (o glucosa, que se almacena en el cuerpo como glucógeno) son esenciales para las personas que corren porque son la fuente de energía más accesible. Aunque tu cuerpo puede utilizar la proteína y la grasa para conseguir energía, es más difícil y se tarda más tiempo. Por eso, si no se tiene suficiente glucógeno almacenado durante un entrenamiento exigente, el cuerpo puede empezar a destruir el músculo, algo que debes evitar. Apuesta por hidratos ricos en nutrientes como boniatos y otras verduras con almidón, alimentos integrales y fruta.

Los suplementos de moda, como las proteínas en polvo, el aceite de pescado, los aminoácidos, el colágeno y otros suplementos, suelen promocionarse como productos nutricionales mágicos. Aunque algunos pueden ser beneficiosos para los runners, Maciel afirma que hay una forma más sencilla de nutrir tu cuerpo: "Si tu dieta es equilibrada y consumes suficientes calorías, todas tus necesidades nutricionales estarán cubiertas sin tomar suplementos". Pero pone una excepción: las personas veganas deben plantearse tomar algunos nutrientes en forma de suplementos, como la vitamina B12 y vitamina D, que suelen proceder de productos de origen animal.

La seguridad y la efectividad de los suplementos alimenticios no está regulada por la Agencia de Medicamentos y Alimentación de EE. EE., por lo que pueden provocar efectos secundarios no deseados al consumirlos. Consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si tomas alguna medicación.

Beber agua suficiente es una recomendación de salud fácil de ignorar. Al fin y al cabo, cuando tienes sed, bebes, ¿verdad? Pero, para las personas que corren, la hidratación es algo más complejo.

Cuando sudamos, perdemos electrolitos y fluidos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Puede pasar rápidamente y si no repones lo que pierdes, puedes buscarte un problema, tal y como nos cuenta Brian St. Pierre, director de nutrición en Precision Nutrition. "Unas de las principales causas de lesión en el mundo del deporte, sin importar la disciplina, son la deshidratación y la fatiga", nos cuenta. "Si mantienes un correcto nivel de hidratación, reduces el riesgo de padecer una lesión". La investigación sugiere que la deshidratación puede reducir la resistencia muscular y aumentar las probabilidades de hacerte un esguince o algo parecido.

Para estar siempre en plena forma y correr lo mejor que puedas, tienes que tener unas buenas reservas de agua antes, durante y después de los entrenamientos. "El cuerpo no se adapta a la deshidratación", nos dice St. Pierre. "Si quieres rendir más y mejor, tu objetivo es mantener un buen nivel de hidratación".

Una buena referencia para runners es tomar entre 12 y 16 vasos de agua de unos 20 cl al día, especialmente cuando vayas a entrenar bajo el sol en días calurosos, de acuerdo con Maciel. El experto añade que, si tienes problemas para beber una cantidad así, puedes probar a comer frutas y verduras ricas en agua, que también suman en esa ingesta de fluidos.

Macie recomienda llevar una botella de agua siempre que vayas a correr más de 15 minutos para ir dando pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos. Si vas a correr más de 90 minutos, recomienda llevar una bebida energética para recuperar los electrolitos que se expulsan con el sudor, como el sodio o el potasio. En los días de carrera, bebe algo siempre que pases por una estación, incluso si es una pizquita de agua muy pequeña.

Y hablando de carreras: céntrate en hidratarte bien durante la semana anterior a la carrera para tener unos buenos niveles de líquido. Maciel nos cuenta que esperar a la noche antes para beber más agua no te va a servir de nada para combatir los efectos que la deshidratación ya haya podido causar en tu rendimiento mientras te preparabas.

Por último, no olvides rehidratarte al terminar. St. Pierre propone una forma de asegurarte de que repones los líquidos que has perdido: pésate antes y después de correr. La diferencia es más o menos la cantidad que deberías beber para prepararte para tu próximo entrenamiento.

Llevar una alimentación equilibrada puede ayudarte a prevenir muchas de las mayores pesadillas de cualquier runner, como los vahídos, los problemas de estómago y la fatiga. Come bien esencialmente antes de entrenar.

Para la mayoría de sesiones de entrenamiento, la nutrición no es cosa difícil: puedes optar por hacer una comida normal unas horas antes de entrenar o por un almuerzo más ligero al menos 30 minutos antes de empezar", nos cuenta Berardi. Experimenta con esas opciones y haz lo que mejor te funcione. En cualquier caso, Maciel nos dice que hay que comer algo, porque si te pones a correr con el estómago vacío, podrías experimentar síntomas de hipoglucemia, que es tener un nivel bajo de azúcar en sangre, debido a la falta de glucosa. Esos síntomas van desde un aumento de la frecuencia cardiaca, fatiga, aturdimiento y visión nublada a incluso perder la consciencia.

También es importante cómo recargas energías después de una sesión. "Si no comes nada durante las dos horas posteriores a una sesión, podría ralentizarse tu recuperación y afectar negativamente a tu rendimiento el siguiente día", dice Berardi. "Si no tienes hambre como para comer más o menos una hora después de haber corrido, tómate un batido o tentempié para después de entrenar, con hidratos de carbono, proteínas y grasa, para salir del paso", dice Maciel.

Por supuesto, la resistencia se consigue entrenando, pero la nutrición también tiene un papel fundamental.

Durante las sesiones largas y continuas, gastas parte de las reservas de energía o glucógeno de tu cuerpo, así como la energía que le has aportado antes y durante la sesión, según explica Maciel. Tu cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno, aunque es suficiente para hacer ejercicio durante unas dos horas. Cuando bajen o se agoten las reservas, no podrás mantener el ritmo (esto se conoce como "pájara").

Por eso, debes comenzar una Long Run con las reservas de glucógeno llenas y usar la nutrición para tenerlas a siempre altas. La energía adicional, como geles, gominolas o bebidas, te ayuda a conservar todo el glucógeno muscular que puedas. Eso te permite seguir y rendir al máximo en lugar de perder fuelle kilómetro tras kilómetro.

En el running hay un dicho: "No hagas nada nuevo el día de la carrera". Esta afirmación es más importante si cabe en el caso de la nutrición. A nadie le gusta la idea de sentir lentitud o de tener que parar en un baño portátil en mitad de la acción cuando intentas superar una marca personal. La única forma de saber qué es lo que mejor te va durante un evento es poner a prueba distintas comidas, bebidas, geles y gominolas durante las sesiones de entrenamiento.

El día de la competición, come y bebe exactamente lo mismo que te haya funcionado mejor en la mayoría de las sesiones, tal y como recomienda Maciel. Intenta recrear tu planificación para el día de la competición durante el entrenamiento para descubrir lo que mejor te funciona. Las Long Runs son geniales para esto, ya que suelen durar lo mismo que una competición.

¿No tienes claro por dónde empezar? Maciel recomienda tomar una comida equilibrada dos o tres horas antes de una competición (decídete por un ratio de nutrientes de más de la mitad de carbohidratos, un cuarto de proteína y el resto de grasas). Si no quieres levantarte tan temprano, come una versión pequeña de esta comida una hora antes de empezar a correr (aún mejor si es en forma líquida, como un batido, ya que se digiere mejor).

Recuerda que estos consejos son solo eso: consejos. Eso quiere decir que si alguno no te va bien, no sigas poniéndolo en práctica. Siempre que sigas adelante y te sientas bien, lo estás haciendo bien en todo esto de la nutrición para el running.