Para alcanzar un objetivo, decide si el proceso merece la pena

Aspirar a una meta ambiciosa (como correr una maratón, completar un reto de alimentación saludable de 30 días o conseguir por fin hacer el pino) puede ser muy emocionante. Sin embargo, ¿por qué es tan habitual que la motivación inicial vaya disminuyendo progresivamente o incluso desaparezca? Según un reciente estudio, el motivo es que, a veces, nuestra ambición se ve superada por el esfuerzo que cuesta alcanzar ese objetivo.

"A la hora de realizar un esfuerzo, decidir hacer algo y hacerlo de verdad son dos cosas muy distintas", explica Agata Ludwiczak, investigadora de Psicología de la Universidad Queen Mary de Londres. "Cuando una persona tiene que elegir entre dos opciones que cuestan esfuerzo, tiende a pensar en la recompensa que ofrece cada una. Pero la cantidad de esfuerzo que termina invirtiendo depende más bien de la tarea en sí". Eso podría explicar el hecho de que alguien se inscriba en una media maratón, en lugar de en una carrera de 10 kilómetros. El ansia de presumir puede nublarnos el juicio.

El estudio de Ludwiczak, publicado en la revista Behavioural Brain Research, constaba de dos fases. En la primera, los sujetos tenían que elegir entre dos tareas, cada una de ellas asociada a distintos esfuerzos y recompensas económicas. La opción más sencilla solía recibir una compensación menor, mientras que la opción más difícil estaba mejor pagada. En la segunda fase, los participantes intentaron completar las tareas escogidas durante la primera fase. Los investigadores descubrieron que, en la primera fase, la gente solía decantarse por la recompensa mayor. Sin embargo, en la segunda fase cambiaron por completo de opinión y se centraron principalmente en el esfuerzo a corto plazo, independientemente de que dicho esfuerzo se correspondiera o no con la recompensa económica que perseguían en un principio.

"Nuestro estudio muestra que da igual que tu objetivo sea correr 5 km o una maratón; durante cada entrenamiento concreto, tu cerebro solamente piensa en el esfuerzo necesario para ese día", cuenta Ludwiczak. "Si ese esfuerzo resulta ser mucho mayor del esperado, es probable que te rindas, por muy atractiva que sea la recompensa".

Estos participantes apenas iban a conseguir unos cuantos dólares, así que no había demasiado en juego. Pero ¿y si la recompensa fuera algo con lo que has soñado toda tu vida, como subir al podio de una competición de cross training o completar un Ironman? ¿No te esforzarías muchísimo más? Tal vez. Pero antes de que te comprometas, tienes que saber qué es lo que estás aceptando. Te explicamos cómo conseguirlo.

"Si estás planteándote varias opciones, considera cuánto esfuerzo tendrías que invertir para conseguir lo que quieres", explica Ludwiczak. Y no lo suavices. ¿Te encanta el pan? Seguramente un mes de dieta keto no sea una buena idea. Si detestas levantarte temprano en fin de semana para salir a correr al aire libre, tal vez las carreras de aventura no sean lo tuyo.

"Si te topas con obstáculos por el camino o notas que se está convirtiendo en un fastidio, intenta distraerte", propone Ludwiczak. Escucha música, invita a unos amigos o establece objetivos más pequeños y asequibles para irlos completando durante el proceso.

Para poder ceñirte a tu objetivo (sobre todo cuando este tiene una duración de varias semanas o meses), practica la autorreflexión para mantener la concentración y despejar las dudas. En un estudio suizo, varios desarrolladores de software tenían que cumplir objetivos de bienestar laboral y analizar su propio comportamiento cada dos semanas. Este simple ejercicio mejoraba su consciencia de los hábitos laborales positivos y negativos en un 85 % y de su productividad y bienestar en un 80 %, según los investigadores de la Universidad de Zúrich.

Si puedes, anota las sensaciones que tienes durante cada entrenamiento. Después, durante los días de recuperación, reflexiona sobre el entrenamiento de la semana. ¿Has podido respetar tu plan de entrenamiento? ¿Te ha resultado excesivamente fácil o difícil? Haz los ajustes necesarios para que el entrenamiento resulte lo bastante exigente como para notar los avances, pero no tanto como para que se convierta en un fastidio.

"La positividad no lo es todo", nos dice Gabriele Oettingen, profesora de Psicología de la Universidad de Nueva York. Tras años de investigación, ha descubierto que las aspiraciones demasiado altas pueden traducirse en un rendimiento bajo y escasas posibilidades de éxito a la hora de conseguir nuestros objetivos.

Para ayudar a las personas a superar este problema, Oettingen ha creado una estrategia mental llamada WOOP, la abreviatura en inglés de "Deseo, Resultado, Obstáculo, Plan". En primer lugar, identifica un deseo importante, complicado pero asequible. Por ejemplo, reducir tu ingesta de alcohol los fines de semana. Después, imagínate claramente el mejor resultado posible y cómo podría cambiar tu vida diaria. Tal vez dormirías mejor y tendrías más energía. A continuación, reconoce un obstáculo que te podría impedir hacer realidad ese deseo. Oettingen recomienda reflexionar y preguntarnos: ¿Qué hay dentro de mí que me lo impida? ¿Una emoción, una creencia irracional, un hábito nocivo? Es posible que beber una copa de vino durante la cena se haya convertido en esto último. Finalmente, identifica las acciones o pensamientos que te ayudarían a superar ese obstáculo y diseña un plan de resolución de problemas. Por ejemplo: "Si me apetece beber vino durante la cena, tomaré un té o agua con gas".

"Las fantasías positivas provocan que la gente sienta que ya ha alcanzado sus sueños, y eso drena sus energías", explica Oettingen. "Al definir un obstáculo, recuperamos esa energía. Al mismo tiempo, el plan de resolución de problemas nos indicará el rumbo para superarlo. Más tarde, cuando el obstáculo se presente, la respuesta se desencadenará automáticamente y, por lo tanto, avanzarás hacia tu objetivo".


Y lo más importante: no es ninguna deshonra decantarse por un objetivo más asequible desde el principio. Esos éxitos más modestos te ayudarán a avanzar hacia tus objetivos más ambiciosos una vez que tengas todo preparado y la energía para seguir progresando.

Joe Holder, nuestro Nike Trainer, lo tiene claro: no hay progreso sin proceso. Lee su historia para inspirarte, apunta sus recomendaciones y pon en marcha tu plan de entrenamiento con el programa Reto de movimiento diario que encontrarás en la Nike Training Club App.