Alimentos avalados por los nutricionistas para rehidratarte después de hacer deporte al aire libre

Cuando hablamos de la recuperación después de entrenar, solemos centrarnos en la comida, el sueño y los suplementos. ¿Pero qué hay de la hidratación? ¿Sabías que hay un montón de comidas que hidratan?

En un estudio publicado en 2011 como parte del Journal of Athletic Training se investigaron las percepciones y prácticas de hidratación de un grupo de runners de maratón y media maratón. Se descubrió que el rendimiento de la mayoría de las personas que participaron en el estudio se vio afectado en condiciones normales, lo que se atribuyó a la deshidratación. También se vio que la mayoría de runners no programan cuándo hidratarse en una rutina de ejercicios ni hacen seguimiento de sus niveles de hidratación. Esto es alarmante, ya que la deshidratación puede limitar el rendimiento deportivo, añade un estrés inmenso al sistema cardiovascular y aumenta el riesgo de lesiones, puesto que puede conllevar un menor flujo sanguíneo hacia los músculos.

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Hagas o no hagas deporte, la deshidratación también puede causar deterioro cognitivo, dolores de cabeza y malestar gastrointestinal. Alcanzamos este estado de deshidratación cuando el cuerpo pierde mucho líquido, lo que puede ocurrir si sudas excesivamente y no ingieres los suficientes líquidos. Las academias nacionales de Ciencia, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos han determinado que la ingesta de líquido diaria para tener niveles de hidratación correctos debe ser, incluyendo líquidos y alimentos hidratantes, de 3,7 litros en el caso de los hombres y de 2,7 litros en el caso de las mujeres. No obstante, la cantidad de agua que cualquier persona necesite al día dependerá de dónde viva (ya que intervendrán factores como el clima o la altitud), su nivel de actividad, su edad y los medicamentos que tome.

En un artículo de 2017 del Journal of Athletic Training, se sugería que las personas que practican deporte con regularidad mantienen la hidratación óptima cuando no pierden el 2 o 3 % de la masa corporal durante el ejercicio. Más claro: si pesas 68 kg antes de entrenar, tu pérdida de peso por sudor debería ser inferior a 3 kg tras el ejercicio.

Ten en cuenta que la cantidad de líquido que hay que tomar durante el entrenamiento para mantener la hidratación depende totalmente de cada persona. La idea de esperar a tener sed para beber durante el entrenamiento puede resultarte tentadora. Pero, normalmente, eso es un signo de que ya has alcanzado cierto nivel de deshidratación. Además, cuando estás haciendo deporte, puede resultarte difícil saber si tienes sed. En general, lo mejor es planificar cómo mantener la hidratación durante los entrenamientos.

Aunque el agua es la forma más sencilla de hidratarte, hay un montón de bebidas y alimentos hidratantes con los que restablecer los niveles después de un entrenamiento intenso al aire libre en pleno verano. De hecho, de media en Estados Unidos, una persona adulta obtiene un 20 % de su ingesta de agua diaria total a través de la comida. Lo creas o no, los encurtidos son uno de los mejores alimentos para hidratarte. Por ejemplo, los pepinillos son agua en un 94 % y contienen otros electrolitos importantes como sodio, calcio, magnesio y potasio, que a menudo se pierden a través del sudor.

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Los encurtidos son una buena forma de rehidratación, pero además, el líquido de encurtir puede ayudar con los calambres musculares. Todavía es necesaria más investigación, pero en un artículo de 2010 del Journal of Medicine and Science in Sports and Excersise se examinó el efecto del líquido de encurtir para los calambres musculares y se descubrió que puede llegar a detenerlos. En esta investigación se llegó a la conclusión de que este efecto se produce no por su contenido de electrolitos, sino por el sabor que tiene. Al estar tan fuerte, se estimula el sistema nervioso y este frena los calambres.

Principalmente, frutas y verduras. En lo que respecta a la fruta, la sandía, las fresas y el melón están compuestos de un 90 a un 100 % por agua. Además de dar al cuerpo la hidratación que necesita, la fruta es una excelente fuente de hidratos de carbono y azúcares naturalmente presentes. Tomar una ensalada de frutas después de entrenar es una buenísima forma rehidratarse y recargar los músculos con hidratos de carbono. Para una recuperación óptima, plantéate combinar una ensalada pequeña de frutas con un yogur griego que también te aporte proteína. Puedes hacerte un smoothie con la fruta y combinarla con agua de coco, o bien batirla y ponerla en moldes para polos para que enfríes el cuerpo (literalmente) después de entrenar.

Hay muchas verduras que se componen casi totalmente de agua. El pepino, el pimiento, el apio, la lechuga, el tomate y el calabacín también están compuestos entre un 90 y un 100 % por agua. Puedes tomarte un hummus con crudités para rehidratarte y, además, estarás añadiendo una dosis de fibra. Es un tentempié todo en uno ideal para después del entrenamiento. En verano puedes cambiar los batidos de proteínas del súper por gazpacho casero y un poco de pollo asado. Esa combinación es más hidratante y más interesante a nivel nutricional que los batidos embotellados, que suelen contener los nutrientes en forma de suplemento. Si no te gusta el gazpacho, puedes hacerte una ensalada fresca y añadirle un topping de tu proteína favorita. Es una forma muy sabrosa de rehidratarte durante un almuerzo ligero o snack.

Aparte de la fruta, la verdura y el agua, hay más líquidos con los que rehidratarse después de entrenar al aire libre. Cuando entrenas a bajas temperaturas también puedes deshidratarte, pero a diferencia de lo que ocurre con los ejercicios al aire libre cuando hace calor, igual no te da sed. Una sopa de verduras que sea más tipo caldo que crema es un plus en tu ingesta de líquido diaria. Puedes acompañarla con unos colines o una tostada y así repones hidratos de carbono, que son esenciales para recargar los músculos después de la actividad física.

El caldo de huesos también te ayudará a hidratarte y contiene muchos nutrientes, especialmente minerales como sal, hierro, zinc, calcio, y algo de proteína y grasa. Puedes llevarte un termo con caldo al entrenamiento para tener algo calentito a lo que ir dando sorbos o para tomártelo entero al acabar.

Si entrenas al aire libre cuando hace calor, las bebidas frías, como la leche desnatada, y las bebidas vegetales frías, como las de almendra, cáñamo o soja, pueden ser una ayuda para hidratarte, ya que son entre un 90 y un 100 % de agua. Puedes tomarte con ellas un poco de pan con mantequilla de cacahuete para disfrutar de un snack de recuperación muy completo o también puedes usarlas para hacerte un batido.

Cuidado con hidratarte de más. Puede pasar y desencadenar una situación peligrosa que acabe en una hiponatremia. La hiponatremia relacionada con la actividad física se da cuando los niveles de sodio del cuerpo son extraordinariamente bajos y se puede producir una inflamación de los tejidos y órganos. Aunque no es común, se ha relacionado con algunos deportes de fondo.

En general, si notas que ganas peso después de hacer deporte, podría ser un indicador de que has ingerido más líquido del que has perdido a través del sudor y te estás sobrehidratando. La mejor manera de asegurarte de tener el nivel de hidratación correcto después de entrenar al aire libre es saber cuánto has sudado. El agua seguirá a los electrolitos cuando vayan o salgan de las células. Por eso es muy importante que te fijes en cuánto sudas, el tipo de alimentos y líquidos que tomas y cómo te va en las recuperaciones. Puedes variar las diferentes cantidades de líquido y alimento antes, durante y después del entrenamiento y fijarte en qué te sienta mejor.

Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, nutricionista.