Buena postura: el bicho muerto perfecto

Los bichos muertos son geniales para trabajar cuerpo y mente a la vez. Que no te engañe lo sencillo que parece. Este movimiento de cardio de bajo impacto merece mucho la pena, sobre todo para quienes se toman el tiempo de hacerlo bien.

El bicho muerto es uno de los ejercicios con peso corporal más engañosos: no parece exigente, pero, si lo haces correctamente (es decir, con calma y control), puede ser arrasador a nivel de torso y hacer que notes el cansancio en esta zona rápidamente. Es uno de los favoritos entre entrenadores y fisioterapeutas, ya que es un movimiento de bajo impacto que fortalece el abdomen sin perjudicar la espalda. Además, es todo un reto de estabilidad, coordinación y concentración. La Nike Master Trainer Kirsty Godso nos cuenta por qué y cómo debemos hacer el bicho muerto.

Con este ejercicio trabajas la zona abdominal al completo, especialmente los músculos más profundos del torso, como el transverso y los oblicuos. También va genial para fortalecer los músculos del suelo pélvico, que contribuyen a las funciones sexual y urinaria.

1. Los bichos muertos fomentan la estabilidad del torso, mejorando la firmeza de la columna y favoreciendo el movimiento de la pelvis. Esto te servirá para mejorar la postura, aliviar el dolor de la zona lumbar y aumentar tu nivel de energía en las actividades y ejercicios, por ejemplo, a la hora de batear en béisbol o lanzar un balón medicinal.
   
2. Este movimiento establece una clara conexión entre cuerpo y mente, haciendo que el cerebro y el torso trabajen a la par. Activas los músculos mientras comunicas al cerebro que están listos para la acción.
   
3. Como tienes que concentrarte para bajar un brazo y la pierna contraria simultáneamente, este ejercicio favorece la coordinación neuromuscular. Considéralo como un buen movimiento para calentar a nivel mental si vas a practicar una actividad que requiera una buena coordinación mano-ojo, como el tenis, la escalada o el boxeo.
   
4. Mientras estiras los brazos y las piernas, también trabajas la movilidad de la columna y relajas el tejido muscular que pudieras tener tenso. ¿El resultado? Una mejor amplitud de movimiento para realizar levantamientos más eficientes, con más carga y más seguridad.

Puedes usarlo como base para antes de una sesión. La activación y estabilización del torso, además de favorecer la amplitud de movimiento, te ayudarán a moverte mejor y con más seguridad para evitar lesiones. Empieza con 3 series de 10 repeticiones en cada lado, alternando en cada repetición de forma que siempre te suponga un reto a nivel abdominal. También es un movimiento estupendo para hacer nada más levantarte. Así te deshaces de cualquier rigidez y activas el torso para cualquier otra cosa que te depare el día.

1. Túmbate bocarriba y estira los brazos en vertical hasta que las manos queden por encima de los hombros. Flexiona las piernas a 90 grados, colocando las rodillas a la altura de la pelvis. Pon los pies en flex y la cadera en retroversión para que la zona lumbar quede bien pegada al suelo.

2. Inhala y activa el torso mientras estiras lentamente un brazo hacia atrás y llevas la pierna opuesta hacia delante hasta que casi roces el suelo con la mano y el pie, respectivamente.

3. Exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición.

4. Cambia de lado y repite.

Si te cuesta mantener el equilibrio durante el ejercicio, toca el suelo con el pie cuando estires la pierna. Así te centrarás y recuperarás el equilibrio antes de invertir el movimiento.

Añade más repeticiones y series o intenta hacerlos sujetando algún peso pequeño (unas mancuernas o discos) con las manos.

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