No permitas que el trabajo afecte a la calidad de tu sueño
Coaching
Tres consejos de expertos para evitar la falta de sueño a causa del trabajo nocturno.
Puede que, como muchas personas ahora mismo, no tengas un espacio físico con el que separar el trabajo de la vida personal. Puede que acabes cenando mientras respondes a un correo electrónico o que te quedes atrás en la trama de la serie con la que normalmente desconectas porque estás tachando cosas de tu lista de tareas pendientes. Quizá pienses que hacer horas extra te ayudará a dormir mejor porque, en fin, una vez que terminas, el cansancio te puede. Sin embargo, los expertos afirman que la cosa no va exactamente así.
"Trabajar hasta tarde, sobre todo frente a un ordenador, puede producir un estado físico y mental de hiperexcitación similar al que producen la cafeína o la nicotina, e incluso llegar a reducir la calidad y la eficiencia del sueño", afirma Charles Samuels, médico y director del Centre for Sleep & Human Performance de Calgary (Alberta, Canadá).
Imaginemos que a las 10 de la noche respondes a un correo electrónico sobre un proyecto importante. A los 20 minutos, seguirás pensando en eso mientras te lavas los dientes. Y a los 15 minutos de lavarte los dientes, te vas a la cama. En lugar de sentir cansancio, estarás en tensión, por lo que te resultará más difícil desconectar y dormir.
"Trabajar hasta tarde, sobre todo frente a un ordenador, puede producir un estado físico y mental de hiperexcitación similar al que producen la cafeína o la nicotina, en incluso llegar a reducir la calidad y la eficiencia del sueño".
Charles Samuels, médico y director del Centre for Sleep & Human Performance
Samuels nos explica que en este tema hay dos factores en juego: la tecnología y el propio trabajo. La exposición a las ondas cortas de la luz azul del ordenador y el teléfono puede hacer que el cerebro no libere suficiente melatonina (la hormona que te ayuda a dormir). Una pequeña aclaración: según indica Samuels, el tamaño de las ondas de las pantallas de televisión no es el mismo que el de otros dispositivos, por lo que ver un episodio de alguna serie o alguna otra cosa relajante antes de irte a dormir no debería interferir en tu sueño.
Y, si estás trabajando en algo estimulante a nivel emocional o cognitivo, "tardarás más en dormirte, lo que reducirá las horas de sueño y te hará sentir más cansancio al día siguiente", explica Samuels. Además, añade que probablemente dormirás menos tiempo en fase REM (sueño de movimientos oculares rápidos). Según la National Sleep Foundation, el REM es el ciclo de sueño asociado a los beneficios del aprendizaje, la memoria y la actitud. Sabemos que te gusta tener éxito, así que imaginamos que no querrás escatimar en horas con este ciclo del sueño.
Suponemos que tu jefe no va a ampliarte algunos plazos para que puedas dormir más de 7 horas cada noche (pero, si lo hace, ¡fenomenal!). Por eso, a continuación te enseñamos algunas técnicas para mejorar la calidad del sueño.
- Date un respiro de la luz azul
La secreción de melatonina empieza a activarse de 4 a 6 horas antes de irte a dormir. Aunque no hay un horario consensuado sobre cuándo apagar los dispositivos, Samuels afirma que cuatro horas antes de irte a dormir es lo ideal y una hora antes es el tiempo mínimo. Si necesitas un recordatorio diario, añádelo a tu agenda laboral como si fuera una reunión más. Si te queda mucho trabajo por delante, imprime lo que puedas, descárgate una aplicación para el móvil con un filtro para la luz azul o ponte unas gafas con filtro protector para este tipo de luz y tengan lentes especiales que eliminen la longitud de onda azul que altera el sueño.
- Empieza a trabajar temprano
¿Crees que rindes bien y con buena creatividad a las 2 de la mañana? La ciencia no opina lo mismo. "La efectividad cognitiva, que es básicamente la rapidez, precisión y facilidad con la que tu cerebro procesa las cosas, es siempre mejor cuando la mente está totalmente descansada", explica Samuels. Si tienes jornadas muy largas o haces muchas horas extra, haz las tareas más exigentes a nivel mental cuando tengas la cabeza más despejada y no cuando el cansancio pueda contigo al final del día. "Trabajar en las tareas más complicadas por la mañana mejorará tanto la calidad de tu sueño como la de tu trabajo", indica Samuels.
- Crea una rutina y mantén la constancia
Llevar un horario desorganizado puede alterar el funcionamiento de tu cuerpo (por ejemplo, el ritmo circadiano, que controla cuándo te duermes y cuándo te despiertas) y, según el National Institute of General Medical Sciences, este ritmo de vida está asociado con el aumento de peso y los bajones emocionales. Si no tienes otra alternativa y tienes que trabajar hasta tarde, puedes entrenar a tu cuerpo para que se acostumbre, como hace el personal sanitario en los turnos nocturnos. Linda Sackett-Lundeen, investigadora científica en el Halberg Chronobiology Center de la Universidad de Minnesota, aconseja intentar aplazar la hora de cenar, irse a dormir y levantarse. Solo tienes que mantener la constancia de tu nueva rutina.
Ten en cuenta que los mejores trabajadores son los que se cuidan fuera del trabajo. Al priorizar el dormir bien, estás beneficiando también a tu equipo de trabajo.
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