Asimila los nuevos buenos hábitos
Coaching
¿Te está costando pasar del dicho al hecho? Estas tres técnicas te pueden aportar la seguridad que necesitas para conseguirlo.
- Para crear un hábito hay que aplicar dos elementos de forma regular: uno, decidir que vas a hacer algo y, dos, llevarlo a cabo.
- Vincular hábitos, hacer cambios progresivos y motivarte al máximo te ayudará a afianzar tus rutinas saludables.
- Si sigues a diario un programa de la NTC App, verás cómo estas técnicas se vuelven más llevaderas y te impulsan hacia el progreso.
Esto es lo que necesitas saber:
Mover las piernas antes de correr, comer chocolate después de cenar, dar un paseo al mediodía, mirar Instagram antes de irte a la cama por la noche y posponer la alarma cuando te despiertas.
Ya sean buenos o malos, los hábitos son cosas que has hecho tantas veces que te salen de forma automática, afirma Benjamin Gardner, profesor del King's College de Londres, que investiga la modificación de la conducta y la creación de hábitos. Por supuesto, es más fácil caer en los malos hábitos que en los buenos, porque los hábitos suelen desarrollarse como respuesta a algún tipo de recompensa (comer chocolate o tener unos minutos de más en la cama), explica Gardner.
Además, nuestro instinto es optar por la opción menos difícil siempre que sea posible, dice Sohee Lee, especialista en fuerza y tonificación y estudiante de doctorado, que también investiga la modificación de la conducta y la creación de hábitos. Una parte importante de la creación de hábitos saludables consiste en preparar las cosas para que tomar la decisión de hacerlas no te suponga un gran esfuerzo. Cuando lo consigas, tendrás la certeza de que cada vez estás más cerca de alcanzar tus metas.
Cómo se forman los hábitos
Según Gardner, un hábito puede describirse como el hecho de actuar de una manera determinada debido a una situación concreta. La acción se denomina "conducta" y, como hemos visto, da lugar a algún tipo de recompensa. La recompensa refuerza la asociación entre el "desencadenante" y la conducta, lo que genera una relación conocida como "ciclo del hábito". Así, cada vez que te levantas de la cama (el desencadenante), haces ejercicios con el rodillo de espuma (la conducta) y sientes tu cuerpo más suelto después (la recompensa), tu hábito de hacer ejercicios con el rodillo justo cuando te levantas se refuerza. Con el tiempo, te verás yendo a por el rodillo sin ni siquiera pensarlo. Este comportamiento en sí mismo constituye un progreso. Cuantos más hábitos saludables tengas, más avanzarás.
Los expertos no pueden determinar exactamente cuánto tiempo tardan los hábitos en formarse. El periodo de 21 días del que muchos hablan es un mito: algunos hábitos tardan más y otros pueden formarse en mucho menos tiempo, aclaran Gardner y otros especialistas en cambios de conducta. Así que no te obsesiones contando los días.
Por qué suelen fracasar los nuevos hábitos
Todo el mundo ha pensado alguna vez eso de "mañana empiezo", pero ser constante es difícil. ¿La razón? Para cambiar se requiere motivación y autocontrol, cosas que no son fáciles de lograr, aun cuando pensamos que tenemos claro lo que queremos.
También solemos tener más ambición de la cuenta, lo que puede llevarnos al fracaso, como señala Lee. Gardner nos cuenta que, en parte, esto se debe a que confundimos los dos tipos de conducta habitual: la de decidir y la de hacer.
Imaginemos que quieres dedicar 15 minutos cada mañana a escribir un diario. Tienes que crear el hábito de decidirte a escribir el diario y de hacerlo realmente. Incluso si consigues lo primero, tienes que seguir esforzándote para llevar a cabo lo segundo, explica Gardner. Y si te cuesta mucho motivarte para hacerlo, no lo vas a cumplir. Guardemos un minuto de silencio por todos esos propósitos que abandonamos a mitad de enero. Para crear hábitos con confianza, tienes que hacer que la parte de decidir sea automática y que la de llevarlo a cabo sea realista.
Puedes poner en práctica varias estrategias para enfrentarte a ambas partes de la ecuación.
1. Vincular hábitos
Qué es: asociar una nueva conducta que quieras adquirir con otra que ya pones en práctica normalmente.
Por qué funciona: al vincular algo que quieres conseguir (por ejemplo, usar hilo dental) a algo que ya haces (como lavarte los dientes), utilizas un desencadenante ya existente. Así te lo pones más fácil a la hora de incorporar poco a poco la nueva conducta a tu rutina, según nos cuenta Lee. Esto funciona mucho mejor que intentar poner en práctica la conducta cuando te acuerdes de ella. Seguro que usar hilo dental no se te pasa por la cabeza muy a menudo.
Cómo hacerlo: "Siéntate durante 20 minutos y escribe las cosas que haces cada día sin falta. Eso es casi todo", explica Lee. Este ejercicio te sirve para ver que tienes muchos hábitos a los que vincular la conducta que quieres adoptar.
Gardner nos recomienda elegir un hábito que esté relacionado con la nueva conducta que queramos adquirir. Si tu objetivo es beber más agua, podrías añadir el beber un vaso de agua a tu rutina de limpiar la cocina. Te funcionará porque tendrás al lado el fregadero o la nevera.
Nota: Es importante ver con mucha claridad dónde y cuándo vas a poner en práctica ese nuevo hábito que quieres adquirir. Decir que vas a beber después de limpiar la mesa o poner el último plato en el lavavajillas es mucho más útil que asociarlo al hecho general de limpiar la cocina. Si piensas que te vas a olvidar, prueba a escribir tu intención (limpiar la encimera = agua) en una nota adhesiva y ponla en el lugar en el que lleves a cabo esa actividad.
2. Cambios graduales
Qué es: empezar con una versión pequeña de una nueva conducta e ir aumentando gradualmente hasta llegar a algo más grande.
Por qué funciona: empezar con la versión más pequeña posible de tu futuro hábito e ir aumentando el nivel poco a poco hasta alcanzar tu objetivo final te ayuda a ganar en seguridad y competencia, de acuerdo con Gardner. En el proceso, acumulas entusiasmo e impulso, por lo que tu deseo de desarrollar el hábito aumenta.
Cómo se hace: "Haz que tu conducta sea tan pequeña y asequible que incluso en tus peores días seas capaz de llevarla a cabo", propone Lee. (Si has oído hablar del famoso experto en comportamiento B. J. Fogg, probablemente te suene el concepto de pequeños hábitos y grandes cambios).
Toma como ejemplo los 15 minutos de escribir un diario por la mañana. Empieza abriendo el diario después de servirte un café. Con un poco de repetición, el simple hecho de abrir el diario debería empezar a ser algo natural. Y debería crear esa emoción e impulso, de acuerdo con Lee.
Una vez que hayas hecho eso durante un tiempo, abre el diario y coge el bolígrafo. Avanza hasta abrir el diario, coger el bolígrafo y escribir durante un minuto, y sigue aumentando gradualmente a partir de ahí. Pero Lee aconseja que solo hagas lo que puedas hacer de forma constante. Siempre puedes volver a abrir el diario en un día de descanso para mantener el hábito de decidirte a escribir.
De manera similar, si quieres mantenerte en movimiento cada día, empieza por dedicar unos minutos a estirar o a hacer ejercicios de activación. Puedes hacerlo por tu cuenta o siguiendo un programa como el Reto de movimiento diario de la Nike Training Club App. Según empieces a sentir que el movimiento es una parte normal y necesaria de tu día, ve avanzando poco a poco.
3. Busca dentro de ti
Qué es: aprovechar tu propia motivación interna para conseguir llevar a cabo la conducta que deseas.
Por qué funciona: algunos días simplemente te superan. A decir verdad, esa es una de las razones por las que los expertos no recomiendan confiar solo en la motivación para estimular los hábitos, tal y como nos explica Lee. Pero si quieres aprovechar la motivación, la conocida como "motivación intrínseca" (la que viene de dentro) es tu mejor opción.
Según Gardner, un gran factor de la motivación intrínseca es el disfrute. Al seleccionar una conducta que te gusta y centrarte en lo que realmente te gusta de ella, llevarla a cabo no te parecerá un esfuerzo.
Por supuesto, habrá hábitos que quieras adoptar a los que te cueste encontrarles el gusto. A algunas personas no les gusta calentar antes de entrenar, pero sí les atrae la idea de no lesionarse con tanta frecuencia. Y todos tenemos esos días en los que no nos sentimos con ganas de hacer cosas que normalmente nos gustan. En estos casos, puedes recurrir a otro factor de la motivación intrínseca: la identidad.
Lee afirma que una gran parte de nuestra labor a la hora de incorporar nuevas conductas es cambiar la manera en la que nos percibimos. Si te percibes como practicante de yoga, por ejemplo, será menos probable que te quedes en la cama toda la mañana, incluso en los peores momentos.
Cómo se hace: una estrategia obvia es elegir un hábito que te guste. ¿No soportas el sabor de la col rizada pero quieres comer más verduras? Elige una que te guste de verdad.
Si quieres utilizar la identidad como arma secreta, Lee te recomienda visualizar esa versión de ti en la que quieres convertirte. Si quieres estresarte menos, tienes que empezar a verte como una persona totalmente relajada y equilibrada. Así, cuando tomes decisiones sobre qué conductas quieres llevar a cabo, elegirás conscientemente hacer las cosas que son compatibles con esa percepción que tienes de ti. Por ejemplo: "Soy una persona que medita por la noche" o "Me doy un baño relajante los domingos".
Y cuando todo falla...
No pasa nada si te saltas un día (o tres) tu hábito. En investigación, las ocasiones que tienes para llevar a cabo tu hábito se llaman oportunidades. "Sabemos que se puede crear un hábito a pesar de perder algunas oportunidades", dice Gardner. Saber que un fallo aquí o allá no es razón para abandonar el barco puede ser suficiente para que vuelvas y afiances ese buen hábito para siempre.
Texto: Julia Malacoff
Ilustración: Paul Blow
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