Cómo acelera tus progresos la memoria muscular
Coaching
Los músculos pueden recordar la fuerza que ganaste hace meses incluso tras un periodo de inactividad. Te explicamos cómo activar esa memoria.
El cerebro no siempre es capaz de retener cierta información, como el número de la tarjeta de crédito (probablemente sea mejor así) o dónde has dejado las gafas de sol (¿no las llevarás en la cabeza?). Sin embargo, seguramente todavía sepas esquiar, aunque lleves años sin ir a las pistas, o cómo hacer una voltereta lateral, aunque no hagas acrobacias desde la infancia.
La capacidad del cuerpo para continuar desde donde lo dejó se llama memoria muscular. Pero en realidad los músculos no memorizan nada; es el cerebro el que memoriza las habilidades motoras. "Cuando repites una y otra vez un movimiento concreto, estás entrenando el sistema neuromuscular hasta que el sistema nervioso central aprende a ejecutar dicho movimiento como una acción fluida y coordinada sin necesidad de pensarla", explica Heather Milton, especialista certificada en entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento (CSCS), fisióloga clínica registrada y supervisora del Langone Health Sports Performance Center de la universidad de Nueva York. También añade que esto no es motivo para no prestar atención a tu postura.
Aunque la memoria muscular tal y como la conocemos tiene lugar principalmente en el cerebro, los investigadores han descubierto recientemente un tipo de memoria muscular más literal, la llamada memoria epigenética, que tiene lugar en los propios músculos cuando se exponen a un entrenamiento de fuerza. En este caso, el ADN de los músculos puede reorganizarse para reaccionar a lo que lo sometas, preparando el tejido para nuevos progresos. De hecho, un nuevo estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise ha descubierto que los músculos son capaces de memorizar, a nivel molecular, hasta 20 semanas de entrenamiento de resistencia, lo que puede contribuir a acelerar el progreso incluso después de una (larga) pausa.
¿Te parece que esto es demasiado bueno para ser cierto? Atiende: en el estudio, los participantes realizaron un entrenamiento de fuerza con una sola pierna, tres veces por semana y durante 10 semanas, y después pasaron cinco meses enteros sin entrenar. "El equipo de investigadores descubrió que la pierna ejercitada era notablemente más fuerte que la otra, hasta el punto de poder desplazar cargas entre un 10 y un 25 % más pesadas", explica Marcus Moberg, autor del estudio y profesor auxiliar de la facultad de Deporte y Ciencias de la Salud de Estocolmo (Suecia). Así que, si llevas tiempo sin entrenar y te da pereza volver, piensa que no empiezas desde cero, sino que podrías llevar hasta un 25 % del camino recorrido.
Un nuevo estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise ha descubierto que los músculos son capaces de memorizar, a nivel molecular, hasta 20 semanas de entrenamiento de resistencia.
El equipo de Moberg también realizó dos biopsias de los músculos de los participantes, una justo después del período de entrenamiento de 10 semanas y otra después del entrenamiento final, cinco meses más tarde. Los investigadores descubrieron que la pierna entrenada presentaba niveles más elevados de los marcadores genéticos y proteicos que se asocian a la salud, el desarrollo y la resistencia muscular, lo que podría explicar su fuerza.
"En ese sentido, parece que el cerebro y los músculos trabajan juntos", explica Moberg. El cerebro consolida las habilidades motoras, al tiempo que los músculos realizan cambios estructurales que te ayudan a recuperar y renovar antes las fuerzas perdidas.
No obstante, esta noticia no es ninguna excusa para guardar las mancuernas en el armario. Es cierto que el desacondicionamiento puede empezar a producirse tan solo unas semanas después de dejar de hacer ejercicio, pero los efectos varían en función de las actividades y el nivel de forma física que tuviéramos antes de dejar de entrenar. "Casi todo el mundo pierde algo de capacidad aeróbica durante la primera semana", afirma Milton. El entrenamiento de fuerza tarda más en disiparse, y cada cual lo experimenta de manera distinta. Pero tanto si solo llevas una semana sin entrenar como si ya han pasado cinco meses, una cosa está clara: "Si has entrenado antes, lo más probable es que no hayas perdido todo tu progreso", afirma Milton. "Seguramente estés en un punto intermedio entre la mejor forma física que alcanzaste y tu punto de partida". Así que podría ser peor.
Sabiendo esto, tampoco te recomendamos que salgas a darlo todo en cuanto vuelvas a tu rutina de ejercicio. Hazte un favor y tómate las primeras sesiones o semanas con algo más de calma que antes del parón. "Incluso la persona mejor entrenada tendrá que empezar en un nivel inferior, aunque seguramente mejore más deprisa que quien tenga menos experiencia entrenando", explica Milton. No sirve de nada terminar con una lesión o sobreentrenamiento nada más empezar.
Y aunque un ejercicio no te guste o te salga mal después de una pausa larga (como la voltereta lateral), es bastante motivador saber que es casi imposible volver a la línea de salida en cuestión de meses o incluso años, y también que es probable que mejores más deprisa que la primera vez. Pero no te olvides de darles las gracias al cerebro y los músculos.