Cómo saltar más alto, correr más rápido y rendir mejor
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La ciencia nos explica cómo fortalecer los tejidos musculares para aumentar la potencia.
Los canguros pueden alcanzar una altura de 2 metros y cubrir hasta 8 en un solo salto. Se podría pensar que tienen unas piernas muy grandes, pero son largas y delgadas, como las de algunos de los mejores corredores de fondo del mundo (Kipchoge, por ejemplo).
Esto se debe a que la fuerza de un canguro no solo proviene de sus músculos, sino también de la energía cinética (o energía del movimiento, del tipo que se usa para lanzar una pelota, levantar pesas o dar un salto al cajón) de su fascia, una red de tejido conectivo que abarca todo el cuerpo. Los estudios muestran que, al igual que la fascia de un canguro, la humana puede almacenar energía cinética. De hecho, la fascia humana puede almacenar más energía cinética que cualquier otro tipo de tejido del cuerpo. Así que si mantienes tu fascia fuerte y saludable, podrás saltar más alto, correr más rápido y rendir mejor.
"La generación de energía cinética proviene de los músculos", afirma el Dr. Robert Schleip, director de Fascia Research Project de la Universidad de Ulm, Alemania. "Pero si puedes almacenar temporalmente esa energía en el tejido que rodea a esos músculos, ese tejido puede generar una aceleración más rápida de lo que las fibras musculares serían capaces de hacer por sí mismas. De hecho, el tejido puede liberar la energía en una fracción de segundo para obtener un asombroso impulso y aceleración".
Básicamente, tus músculos todavía tienen que generar la energía necesaria para mover el cuerpo, pero tu fascia puede ayudarte a amplificar esa energía sin agotar la energía de los músculos que hay debajo.
"El tejido puede liberar la energía en una fracción de segundo para obtener un asombroso impulso y aceleración".
Dr. Robert Schleip, director de Fascia Research Project en la Universidad de Ulm, Alemania
"Piensa en la fascia como un rollo de envoltura plástica dinámico y continuo que divide, compartimenta y dirige el movimiento, y permite que un conjunto de músculos, nervios, vasos sanguíneos y órganos actúe como un todo”, explica la Dra. Rebecca Pratt, profesora de anatomía en la Facultad de Medicina William Beaumont de la Universidad de Oakland. Los tipos de fascia también incluyen tendones, cápsulas articulares, ligamentos y tejidos conectivos intramusculares, tal y como explica Schleip.
Los tendones presentan una disposición ondulada, según nos cuenta el Dr. Schleip. "Cuanto más ondulada sea la apariencia de un tendón, más capacidad de almacenamiento tiene". Cuando corres, por ejemplo, el pie golpea el suelo y se carga el tendón de Aquiles, lo que causa que la ondulación del tendón se enderece temporalmente para almacenar la energía cinética. Cuando despegas el pie del suelo, el tendón regresa a su ondulación anterior; ese es el retroceso que te impulsa hacia adelante. Cuanta más capacidad de almacenamiento tenga el tendón, mayor será el impulso.
“Estudios en animales han demostrado que, después de correr habitualmente durante tres meses, los tendones presentan una mayor ondulación”, afirma Schleip. Esto sugiere que, de la misma manera que el entrenamiento de fuerza aumenta el tamaño de los músculos con el tiempo, se puede aumentar de ondulación en los tendones y, por lo tanto, la capacidad de la fascia para impulsar el cuerpo a través del movimiento.
Por otra parte, correr no es la única forma de desarrollar la capacidad de almacenamiento cinético de la fascia. "Las personas que hacen ejercicios pliométricos, es decir, de salto, entrenan los músculos para que se contraigan menos mientras almacenan energía de manera más eficiente", señala Schleip. Esto se debe a que cuando saltas o brincas la fascia se alarga y acorta rápidamente generando esa ondulación. Los estudios sugieren que después de tres meses de un entrenamiento pliométrico regular (que los expertos concuerdan en que debe hacerse cada 48 horas, como máximo) los tendones muestran una mayor contracción y ondulación. Incluso saltar durante 10 segundos unas cuantas veces a la semana puede beneficiar el tejido.
A continuación, te presentamos otras tres formas de mejorar la ondulación de los tendones y mantener la fascia sana.
- Estira
Las cadenas miofasciales son líneas de tejido conectivo que recorren el cuerpo. El estudio de Schleip ha demostrado que las posturas que activan las cadenas más largas pueden ayudar a la fascia a ser más elástica. Por ejemplo, una inclinación lateral con los brazos por encima de la cabeza, una larga zancada con rotación del torso o cualquier cosa que te haga estirar desde los hombros hasta las piernas. - Hidrátate
La fascia está hecha de proteínas y azúcares que absorben el agua como una esponja. De acuerdo con Pratt, cuanto más deshidratada esté la fascia, menos dinámica es. Y cuanto más deshidratada y estática está, más apretados y densos se vuelven sus componentes, que acaban por constriñir los músculos subyacentes. "Si la fascia no está en armonía con los músculos, ¿cuánto movimiento y fuerza vas a ser capaz de lograr?", pregunta Pratt. "En una batalla entre el músculo y una fascia crónicamente apretada, la fascia va a ganar siempre". Mantener un buen nivel de hidratación, especialmente después de los entrenamientos, puede ayudarte a que la fascia no disminuya tu rendimiento. - Utiliza un rodillo de espuma
De acuerdo con Pratt, los rodillos de espuma también ayudan a aflojar la fascia y a mover el agua a regiones con colágeno más apretado, un tipo de fibra de la fascia. Aplicar presión a través del peso corporal sobre el rodillo ayuda a aflojar los componentes fasciales constreñidos y los irriga. Según un análisis de varios estudios, utilizar un rodillo de espuma de 90 a 120 segundos en diferentes partes del cuerpo puede reducir la rigidez muscular y aumentar el rango de movimiento. Ayuda a que la fascia vuelva a un estado de homeostasis en vez de constreñirse después de un duro entrenamiento.
Sin embargo, no es un tratamiento localizado. "Si sientes dolor en las bandas iliotibiales (el largo tramo de tejido conectivo que recorre la parte exterior de la pierna desde la cadera hasta la rodilla), debes usar el rodillo en tus cuádriceps, isquiotibiales y bandas iliotibiales para aliviarlo", afirma Pratt. Cuando la fascia se tensa, puede causar limitaciones y dolor, pero el problema no reside necesariamente donde este se manifiesta. En su opinión, el rodillo de espuma debería formar parte de un plan de tratamiento holístico porque la fascia está conectada entre sí.