Aprende a usar los bloques de yoga con 5 posturas

En qué consiste: Según explica Gaillard, la postura de la pinza (también llamada uttanasana) se hace de pie, flexionando el tren superior hacia delante. Además de aumentar la flexibilidad de la columna vertebral, sirve para estirar los isquiotibiales.

Por qué combinarla con un bloque de yoga: En esta postura, Gaillard explica que apretar el bloque entre las piernas activa los músculos del core, lo que ayuda a estirar la columna vertebral y hace que la parte superior del cuerpo se incline con más naturalidad. Tal como apunta Gaillard, la razón está en que los muslos se activan brindando estabilidad a la pelvis, que, a su vez, mantiene firmes el core y la espalda.

Los músculos de los muslos, o aductores, están unidos al core. Al apretar el bloque entre las piernas, se establece una conexión que se percibe de forma sutil. También se puede poner el bloque delante de los pies para apoyar las manos y conseguir un poco más de estabilidad.

Cómo usar el bloque o los bloques de yoga:

1. Mete un bloque de yoga entre los muslos, alineando los lados largos y lisos con las piernas. Contrae los muslos para evitar que el bloque se caiga al tiempo que doblas ligeramente las rodillas. Respira hondo.
2. Abrázate los codos e inclina el torso desde la pelvis hasta que el pecho quede frente a los muslos. Mientras bajas, exhala profundamente. Mantén la postura y balancea los codos de un lado a otro.
3. Respira hondo dos o tres veces mientras sigues apretando el bloque de yoga.
4. Suelta el bloque y vuelve a la posición inicial.

En qué consiste: Tal y como explica Gaillard, la postura de la mesa es una postura estática perfecta para alinear correctamente la espalda en las sesiones de yoga. Se suele usar como postura inicial o de transición antes de pasar a otras más complejas.

Por qué combinarla con un bloque de yoga: Gaillard indica que mantener el bloque entre los muslos al hacer esta postura ayuda a alinear los músculos del core y las piernas. Una de las finalidades de la postura de la mesa es favorecer la alineación de la columna vertebral, que puede mejorarse usando un bloque de yoga.

Tal como explica Gaillard, el bloque empuja el centro de gravedad hacia el core y ayuda a los músculos de las piernas a anclar y estabilizar el cuerpo.

Cómo usar el bloque o los bloques de yoga:

1. Haz la postura de la mesa sobre una esterilla de yoga. Alinea hombros y manos, con los dedos mirando hacia el frente.
2. Mete un bloque de yoga entre los muslos, sosteniendo los lados largos y lisos con la cara interna de las piernas, y contráelos.
3. Con la mirada fija en la punta de los dedos, intenta estirar la espalda tanto como puedas mientras presionas firmemente las palmas de las manos contra el suelo y dejas caer los hombros. Imagina que una cuerda tira de tu cabeza mientras otra tira de tu coxis, cada una hacia un lado de la habitación.
4. Respira hondo dos o tres veces mientras sigues apretando el bloque de yoga.
5. Suelta el bloque y cambia a la postura del niño.

En qué consiste: Se trata de una postura centrada en la apertura de caderas y la fuerza de los cuádriceps, los isquiotibiales, la cara interior de los muslos y los músculos del core.

Por qué combinarla con un bloque de yoga: Tal y como explica Gaillard, esta postura exige mantener el equilibrio mientras se mantiene una contracción isométrica, lo cual puede ser complicado. Hacer la postura apoyando las manos en los bloques aumenta la estabilidad y contribuye a que las caderas se alineen mejor entre sí, profundizando el estiramiento.

Cómo usar el bloque o los bloques de yoga:

1. Pon dos bloques de yoga en el extremo superior de la esterilla de yoga, cerca de los bordes izquierdo y derecho. Para reducir la intensidad del estiramiento, coloca los bloques en el suelo con los extremos más largos en vertical. Para aumentarla, pon los extremos más cortos en vertical.
2. Haz una plancha alta poniendo las manos a la anchura de los hombros cerca del extremo superior de la esterilla, entre los bloques. Aprieta las palmas de las manos contra el suelo y lleva los pies atrás, uno después de otro.
3. Manteniendo la plancha alta, lleva el pie izquierdo hacia delante, de forma que quede entre las manos y a la derecha del bloque de yoga colocado a la izquierda (puede que necesites cambiar los bloques de sitio).
4. Con el pie delante, apoya las manos sobre los bloques de yoga. Asegúrate de que la rodilla, el tobillo y los dedos del pie apuntan hacia delante, y de que la rodilla no sobrepasa el tobillo.
5. Usando los bloques para apoyarte, lleva las caderas hacia delante y baja tanto como te resulte cómodo. Baja la mirada hacia la parte superior de la esterilla para estirar la espalda.
6. Respira hondo dos o tres veces.
7. Incorpórate y siéntate en la esterilla antes de repetir el estiramiento en el otro lado.

En qué consiste: Para hacer esta postura hay que mantener el equilibrio con una sola pierna y abrir el pecho.

Por qué combinarla con un bloque de yoga: Gaillard recomienda sostener un bloque de yoga en una mano para conseguir un poco más de estabilidad y equilibrio.

Cómo usar el bloque o los bloques de yoga:

1. Ponte de pie en medio de la esterilla de yoga. Coloca un bloque de yoga en vertical, a medio camino entre tu cuerpo y el extremo superior de la esterilla.
2. Flexiona la pierna derecha hacia delante para hacer una estocada alta, estirando la pierna izquierda en el proceso. El bloque debe quedar justo delante del pie derecho.
3. Con el pie derecho apuntando hacia delante, coloca la mano derecha sobre el bloque para estabilizarte mientras levantas el pie izquierdo en el aire.
4. Con la pierna izquierda paralela al suelo, gira el torso hacia la izquierda mientras estiras el brazo izquierdo hacia el techo.
5. Respira hondo dos o tres veces.
6. Incorpórate, cambia de lado y repite los pasos del 1 al 5.

En qué consiste: De acuerdo con Gaillard, la postura del pez consiste en un arqueamiento de la columna. Su objetivo es fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Además, esta postura ayuda a estirar el pecho y el torso.

Por qué combinarla con un bloque de yoga: Según apunta Gaillard, si no se usan bloques de yoga, la postura del pez puede ser algo complicada. Los bloques hacen que esta postura de apertura de pecho sea más accesible para los principiantes.

Cómo usar el bloque o los bloques de yoga:

1. Coloca dos bloques en el extremo de la esterilla de yoga donde vaya a quedar la cabeza al tumbarte horizontalmente. Forma una letra T con los bloques. Para ello, pon un bloque en horizontal, con los lados largos apuntando hacia el extremo inferior y superior de la esterilla de yoga, y pon el segundo bloque arriba, con los lados largos apuntando hacia la izquierda y la derecha de la esterilla.
2. Siéntate en medio de la esterilla con la espalda recta y las piernas extendidas hacia delante. Si te resulta más cómodo, puedes flexionar ligeramente las rodillas.
3. Échate suavemente hacia atrás de forma que las escápulas queden sobre la parte superior del bloque de abajo. Cuando consigas una postura cómoda, lleva el cuello hacia atrás hasta apoyar la cabeza sobre el bloque de arriba (al tumbarte, la cabeza debe quedar sobre el bloque de arriba y la parte superior de la espalda sobre el de abajo).
4. Estira los brazos hacia los lados, con las palmas de las manos relajadas. Las piernas deben quedar extendidas hacia abajo, en una posición natural (no debes hacer el esfuerzo consciente de activar los músculos de los glúteos, las piernas o los pies).
5. Respira hondo dos o tres veces, abriendo el pecho con cada exhalación.
6. Incorpórate despacio y con cuidado hasta sentarte de nuevo sobre la esterilla.