¿Qué es el running de pisada natural? ¿Merece la pena?

Aunque puede parecer que correr sin zapatillas es algo innecesario e incluso arriesgado, según la superficie en la que se practique, los expertos creen que podría aportar varios beneficios a largo plazo. Pero, ¿significa eso que debemos olvidarnos de llevar zapatillas?

En primer lugar, lo de correr descalzo no es ninguna novedad. Es más, los historiadores dicen que Filípides, el primer corredor de maratón de la historia, corrió 500 km descalzo hace miles de años. Lo más probable es que la nueva oleada de interés surgiera en 2009 a raíz del libro "Nacidos para correr" de Christopher McDougall, que habla de los indígenas tarahumara y de cómo recorrían grandes distancias y atravesaban terrenos pedregosos en sandalias o completamente descalzos.

¿Qué hacer, entonces, la próxima vez que salgas a correr? ¿Ir descalzo o seguir utilizando las zapatillas de running de siempre? La comunidad experta responde a varias preguntas clave sobre lo que hay que tener en cuenta si quieres darle una oportunidad al running de pisada natural.

Tom Holland, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, autor de The Marathon Method y presentador del podcast Fitness Disrupted, opina que hablar del running de pisada natural puede ser algo complejo, aunque la propia expresión es un tema de debate, porque mucha gente piensa que el "running de pisada natural" incluye las sesiones con zapatillas minimalistas.

Este tipo de zapatillas tienen una estructura reducida y no incluyen sujeción en el puente del pie ni plantillas acolchadas. Tienen la función de proteger los pies de peligros como cristales rotos, piedras afiladas y otros obstáculos que puedan provocar cortes en la piel.

"Aquí puede haber diversidad de opiniones, pero desde el punto de vista técnico, este tipo de calzado no puede considerarse como zapatillas, porque lo único que ofrecen es protección contra los objetos que haya en el suelo. No sujetan el pie", comenta. "Por eso, mucha gente, aunque las lleva, afirma que corre sin zapatillas".

Alina Kennedy, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, coach de running certificada y fisioterapeuta, nos cuenta que, con el tiempo, correr sin zapatillas fortalecerá considerablemente los músculos de los pies y del tobillo.

"Por ejemplo, al correr sin zapatillas por un camino sin pavimentar", añade Kennedy. "Como la superficie es irregular, las articulaciones y los músculos de los pies tienen que adaptarse a la superficie para sostener el cuerpo".

Eso significa que correr sin zapatillas ayuda a mejorar la capacidad de adaptación, la fuerza y el equilibrio. Kennedy opina que puede hacer que seas más resistente y mejor deportista en general. Además, en función de las zapatillas que suelas llevar, te quitarás una cantidad de peso considerable de los pies, lo que se podría traducir en un aumento de la velocidad.

CONTENIDO RELACIONADO: Cómo hacer sprints más rápidos según los expertos

Para empezar, está el problema de pisar objetos peligrosos o afilados. Si vas a correr con los pies totalmente descalzos, será mejor que te asegures de que tienes la vacuna contra el tétanos. La vacuna te ayudará a evitar problemas más serios si te haces un corte o una herida por el que puedan entrar bacterias.

Kennedy nos cuenta que también hay que tener en cuenta la superficie. Poca gente suele correr en terrenos naturales bien cuidados, sino que es más habitual hacerlo por aceras de cemento, carreteras o terreno firme.

"Esto significa que nuestros pies no caminan por terrenos con diferentes superficies ni maniobran por terreno 'natural'", aclara Kennedy. "Si correr en superficies duras y uniformes, como en las que solemos correr, castiga los pies con zapatillas, imagina como sería si no las lleváramos".

Aunque correr con los pies descalzos pueda considerarse algo natural o instintivo, la falta de familiaridad con este movimiento y tipo de terreno puede aumentar el riesgo de lesiones, como esguinces y torceduras", indica la experta. Por eso es buena idea consultarlo con tu especialista en salud o fisioterapeuta antes de intentar correr sin ningún tipo de calzado.

Al fin y al cabo, aunque ir sin zapatillas es un estado natural, también hay que tener en cuenta el efecto de la adaptación al calzado. Las investigaciones sugieren que el uso de zapatillas ha hecho que el pie humano disminuya de tamaño con el paso de los siglos y también ha afectado a nuestra zancada, al desarrollo de nuestro puente y a los patrones de movimiento en general. Por ejemplo, al andar con los pies descalzos, el peso del cuerpo suele caer en la parte media del pie, lo que reduce el impacto en el talón y acorta la zancada. La amortiguación hace que el peso del cuerpo caiga sobre el talón, lo que aumenta la presión en la pierna, sobre todo en las articulaciones.

"Aunque tengas mucha experiencia y hayas hecho muchas maratones, volverás a empezar de cero si decides correr sin zapatillas", comenta Kennedy.

"Por mucha experiencia que tengas con el running, es como empezar desde el principio, porque se trata de un ejercicio totalmente nuevo que requiere de otro tipo de entrenamiento. Por ejemplo, correr sin zapatillas requiere mucha más estabilidad y fuerza en los pies y los tobillos".

El error más habitual que cometen los runners habituales es recorrer la distancia que realizan normalmente pero sin zapatillas. Kennedy opina que este tipo de estrategia no les da a los pies el tiempo o la práctica suficientes para resistir el running con pisada natural.

"Es casi mejor si no tienes experiencia en el running y decides empezar sin zapatillas", asegura. "Conforme vayas mejorando tu condición física y tus pies se adapten y aprendan a correr descalzos, podrás hacer distancias más largas".

Recuerda que, a la hora de hacer running con pisada natural, no tienes por qué renunciar al calzado completamente. Por ejemplo, Holland nos explica que utiliza distintos tipos de productos en función del ejercicio que haga. Para sesiones cortas o en hierba y arena, suele llevar zapatillas minimalistas. Para sesiones de más de 5 km, prefiere zapatillas con amortiguación, y para correr por caminos, zapatillas de trail. Si no tienes experiencia en el running, prueba a ir sin zapatillas solo unos pocos minutos y céntrate en hacer intervalos alternos de caminar y correr. Así te irás acostumbrando a la sensación.

CONTENIDO RELACIONADO: 4 beneficios de hacer running en la playa según los entrenadores de running

Si acabas de iniciarte en esto del running con pisada natural, Kennedy aconseja comenzar por caminos de arena o sin piedras y llevar zapatillas minimalistas. "Empieza corriendo distancias cortas sin zapatillas y úsalas para el resto de sesiones de la semana", comenta.

"Ve haciendo más sesiones con pisada natural progresivamente cuando notes que te vas acostumbrando y que tus pies son más fuertes. No apartes todas las zapatillas de running a la primera de cambio", aclara. "Además, entrenar la fuerza y el equilibrio es fundamental. Si vas a correr descalzo, tendrás que hacer un entrenamiento más exigente del que necesitarías con zapatillas para que los pies y los tobillos puedan aguantar sesiones más largas y exigentes".

Otro beneficio es que mejora la conexión neuromuscular, ya que se aumenta el número de respuestas propioceptivas. Es decir, que como sientes el terreno que pisas, el cuerpo puede adaptarse gracias a la información que los pies le envían al cerebro.

"Creo que el running de pisada natural y las zapatillas minimalistas son herramientas de entrenamiento que permiten mejorar nuestra técnica de running al mismo tiempo que se fortalece el sistema musculoesquelético del tren inferior", comenta Holland.

¿Cuál es la mejor estrategia? Ir poco a poco. Holland opina que no podemos pasar de llevar décadas corriendo con zapatillas acolchadas a correr sin calzado y esperar que nuestro cuerpo se adapte enseguida, ⁣sobre todo si se tiene debilidad en los tobillos o si hay alguna afección en el puente, como los pies planos. Aunque la Cleveland Clinic considera que correr sin zapatillas puede ayudar a tensar los músculos del pie y corregir los pies planos, el dolor indica que te estás esforzando demasiado en muy poco tiempo y que deberías volver a utilizar zapatillas con sujeción.

Algunos estudios sugieren que correr sin zapatillas puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas por sobrecarga en el pie si entrenas en exceso. Sobre todo, tómatelo como una aventura y una oportunidad para cambiar tu rutina de entrenamiento. Evidentemente, consulta a tu médico y haz caso a tu cuerpo en todo momento.

Si quieres más consejos de running de expertos, descárgate la Nike Run Club App.

Texto: Elizabeth Millard