¿Qué es más importante para adelgazar: la dieta o el ejercicio?
Deportes y actividades
¿Hacer ejercicio de forma habitual es más importante que llevar una dieta saludable? Depende de tu objetivo. Te contamos las ventajas y los inconvenientes de centrarse solo en el ejercicio o en la dieta.
Quizás hayas oído alguna vez que el ejercicio no evita los efectos de una mala alimentación. En parte, es verdad: si tomas demasiada comida basura y no le das a tu cuerpo alimentos ricos en nutrientes, no verás resultados por mucho que entrenes.
Sin embargo, centrarse solo en el eterno debate de "dieta o ejercicio" es simplificar la cuestión. La realidad es que combinar una buena nutrición con una actividad física habitual es la mejor forma de darle un giro a tu vida. Y no hablamos solo de adelgazar. Comer bien y moverte más aporta muchas otras ventajas a la salud mental y física.
¿Qué es más importante para adelgazar: la dieta o el ejercicio?
Demasiado a menudo, la eficacia del ejercicio se asocia solo con adelgazar. ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para perder peso? ¿Cuántas veces por semana hay que entrenar para adelgazar? ¿Cuántas calorías se pueden quemar? Este tipo de preguntas solo tienen en cuenta una finalidad: cambiar el peso corporal.
La actividad física ofrece ventajas significativas si tu objetivo es adelgazar, ya que aumenta el gasto energético total diario (GETD), que es la cantidad de calorías (energía) que quemas en un día. El GETD se calcula a partir de varios factores como:
- Edad
- Altura
- Peso
- Sexo
- Nivel de actividad
- Composición corporal
El GETD es importante porque el excedente calórico que se produce cuando comes más de lo que necesitas provoca un aumento de peso. Por el contrario, si creas un déficit calórico ingiriendo pocas o quemando demasiadas calorías, adelgazas.
Esto ha hecho que muchas personas den por sentado que, si quieres adelgazar, solo tienes que hacer más ejercicio. Pero no es del todo verdad.
¿El ejercicio es mejor que la dieta para adelgazar?
La actividad física constituye solo el 5 % del GETD, lo que se conoce como termogénesis por actividad con ejercicio. Si lo que comes supera el GETD, ganarás peso, aun cuando lo des todo en el gimnasio: quizás quemas 500 calorías entrenando, pero si ingieres unas 1.000 tu esfuerzo no sirve de nada.
Un ensayo aleatorio controlado en 2012, considerado el mejor tipo de investigación, analizó tras un periodo de un año qué era más eficaz para adelgazar: la dieta, la actividad física o una combinación de las dos. La investigación demostró que la media de pérdida de peso era superior en el grupo que seguía una dieta y hacía ejercicio (10,8 % de peso corporal), en comparación con el que solo seguía una dieta (8,5 %) y el que solo hacía ejercicio (2,4 %).
Esto no significa que tengas que olvidarte del ejercicio, ya que tiene otras ventajas que van más allá de adelgazar. Además, los estudios demuestran que combinar una dieta saludable con ejercicio habitual mejora la salud del cuerpo y maximiza la pérdida de peso a largo plazo. Estas otras ventajas de la actividad física la convierten en un elemento importante.
Las únicas e incomparables ventajas del ejercicio
1.Aumenta la tasa metabólica
Aunque anteriormente explicamos que el ejercicio solo representa el 5 % del GETD, la cuestión no es tan sencilla. Cuando fortaleces los músculos con la actividad física, puede aumentar tu GETD porque el músculo es más activo metabólicamente y contiene enzimas que eliminan la grasa. Esto implica un mayor gasto calórico en reposo, lo que acelera el metabolismo.
2.Mejora la salud mental
Muchos estudios han demostrado que seguir una rutina de actividad física habitual ayuda a reducir la depresión, la ansiedad, el estrés y otros trastornos cognitivos o del estado de ánimo. Además, un estudio pidió a un grupo de participantes que fueran a clases de gimnasia durante diez semanas para analizar el impacto del ejercicio en las estadísticas sobre la depresión y se observó una disminución del 30 % de la depresión en el grupo experimental.
3.Retrasa el envejecimiento
Según una investigación, a partir de los 30 años se pierde hasta un 8 % de masa muscular cada década, lo que supone la reducción de la fuerza y la movilidad, la pérdida del equilibrio, una baja tasa metabólica y la aceleración del envejecimiento. Sin embargo, el ejercicio aumenta la masa muscular y la densidad ósea para mantenernos más jóvenes físicamente.
4.Reduce el riesgo de enfermedades
El ejercicio habitual reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como un ictus, problemas de corazón, obesidad y diabetes tipo 2. La razón es que el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y a la leptina, reduce la presión sanguínea, fortalece el corazón, aumenta la capacidad pulmonar, evita la aparición de trombos y te ayuda a mantener un peso saludable.
5.Aliviar el estrés
El ejercicio es muy bueno para aliviar el estrés. Cuando practicamos ejercicio, se liberan endorfinas y el factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), pequeñas moléculas que fortalecen el cerebro y te hacen sentir bien para aliviar el estrés a escala bioquímica.
Además, los seres humanos necesitamos movernos, está en nuestro ADN. Es increíble cómo la energía que fluye durante la actividad física te puede ayudar a estar más presente. Un estudio publicado en la revista Acta Psychologica demostró que correr entre 1,6 km y 3,2 km mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y aumenta el rendimiento cognitivo más que una sesión de meditación.
6.Mejora la función cognitiva
Cuando te suben las pulsaciones durante un entrenamiento, el flujo de sangre y oxígeno que llega al cerebro es mayor, lo que te ayuda a rendir mejor. El hipocampo, la región del cerebro que se asocia con el aprendizaje y la memoria, se desarrolla con el ejercicio habitual. Así que, si tienes mala memoria, ¡ponte en movimiento!
7.Mejora la salud cardiovascular
Cuanto más te esfuerces físicamente, más fuerte será tu aparato circulatorio. El corazón y los pulmones transportarán el oxígeno y la sangre por el cuerpo de forma más eficiente, por lo que la salud de los músculos y órganos vitales mejorará y funcionarán de forma óptima.
8.Ventajas sociales
Si alguna vez has estado en una sesión de entrenamiento en grupo o has formado parte de un equipo deportivo, sabrás que hacer ejercicio es solo uno de los muchos beneficios porque también disfrutarás estableciendo conexiones sociales con personas afines a ti. El ejercicio puede combatir la soledad y ayudarte a conocer personas con intereses parecidos a los tuyos.
9.Aumenta la confianza
Si te comprometes a mejorar y no te rindes, aumentarás tu confianza. El ejercicio es una de las formas más sencillas y eficaces de conseguirlo. Márcate un objetivo de ejercicio y convéncete todos los días de que puedes hacerlo. De esta forma, aumentarás la seguridad y la confianza en tus habilidades, lo que se refleja en otros aspectos de tu vida.
10.Reduce la inflamación
Durante un entrenamiento intenso, el cuerpo soporta unos periodos cortos de tensión e inflamación. Para recuperarse, induce una fuerte respuesta antiinflamatoria, por ejemplo, aumenta la producción de antioxidantes.
Come bien y haz ejercicio a menudo
Lo más importante del debate entre dieta y ejercicio es que no todo se resume en cuántas calorías se queman o qué es mejor para perder peso. Hay muchos otros factores que afectan a la salud y al bienestar. La dieta es la fuente de energía para que el cuerpo funcione y rinda, mientras que el ejercicio te ayuda a sentirte bien mental, física, emocional y socialmente.
Independientemente de si quieres adelgazar o solo sentirte bien, combina ejercicio y una buena dieta para conseguir uno de los cambios más radicales en tu vida.