Aprende a dormirte cuando quieras

"¡1, 2, 3… a dormir!". Si alguna vez te ha dado envidia la capacidad de un amigo, hermano o compañero de viaje de quedarse frito en pocos segundos, es hora de dejar de maldecir entre dientes: un nuevo estudio indica que puedes llegar a ser como ellos.

Iuliana Hartescu
Profesora de Psicología en la Facultad de Ciencias del Deporte, Ejercicio y Salud de la Universidad de Loughborough.

Para que quede claro: no todos los atletas de élite concilian el sueño tan rápido. Una investigación de 2017, de la que Gupta fue coautor, halló que muchos de ellos se enfrentan a numerosos problemas relacionados con el sueño, especialmente cuando llegan las competiciones, debido a las expectativas por su participación y a la dificultad de desconectar los días posteriores. También podrían no dormir bien debido a los viajes, los horarios y las sesiones de entrenamiento de gran intensidad o volumen. Del mismo modo, es posible que tú duermas tranquilamente la mayoría de las noches, pero pases horas en vela cuando se acerca un examen o una reunión importante, o cuando te encuentras en la habitación de un hotel o te pasas con el azúcar.

En el último estudio de Gupta, lo que distingue a las personas que concilian el sueño antes es la habilidad que han adquirido a través de la práctica y la constancia. Su somnolencia es probablemente el resultado de hábitos intencionados que cualquiera puede adoptar, como estos:

1. Espera el momento adecuado.
Ir a dormir temprano para recuperar el sueño perdido después de una serie de noches inquietas puede jugar en tu contra. Podrías acabar en una espiral negativa, pensando cosas como "¿Por qué no concilio el sueño?". Al contrario, si te acostaras un poco más tarde, notarías la necesidad natural de tu cuerpo de desconectar, tal como explica Gupta. En resumen, la fatiga es diferente de la somnolencia, y debes esperar a que llegue esta última antes de meterte en cama. ¿No sabes si has llegado a ese punto? Tu cuerpo te lo hará saber (te pesarán los párpados y bostezarás sin parar) y no al revés.

2. Relaja tu mente hiperactiva.
La excitación (esa que aparece cuando tienes cosas que te preocupan y no la otra…) puede impedir que concilies el sueño rápidamente. Gupta recomienda usar un "amortiguador de preocupaciones", es decir, anotar lo que te preocupa antes de irte a la cama o en el momento en que un pensamiento ansioso te asalte cuando ya casi estabas dormido o dormida. De esa manera, puedes aparcarlo y tener una cosa menos (o una lista de cosas) en la que pensar.

3. Llévate algo familiar cuando viajes. Los viajes, incluso a la casa de tus padres, pueden causar trastornos iniciales del sueño, o lo que los investigadores llaman "el efecto de la primera noche", provocado por estar en un entorno que no es el tuyo. Al final, tu cuerpo debe adaptarse al cambio. Sin embargo, para ayudarte a dormir bien desde el principio, llévate tu propia funda de almohada o algunos objetos personales de tu dormitorio, como una foto (una foto real; las fotos del smartphone no cuentan), tal como explica Gupta. Deshacer las maletas en vez de ir cogiendo tus cosas de ahí también puede ayudarte a "adueñarte del espacio" para que te sientas más a gusto y con disposición a conciliar el sueño más rápido.

4. Acuéstate y relájate.
De acuerdo con Gupta, el sueño no es como el entrenamiento convencional o la nutrición: cuanto más te fuerces a dormir de forma activa, menos probabilidades tendrás de conciliar el sueño. Por el contrario, intentar mantenerte en vela, repitiendo una y otra vez que no debes dormirte, o mirar a un punto fijo en el techo, puede llegar a adormilarte. Esta llamada "intención paradójica" se explica por el hecho de que el sueño es una actividad pasiva. Al no intentar hacerlo, es más probable que ocurra.

Estos consejos pueden ayudarte a pasar una mejor noche, pero no te ayudarán de la noche a la mañana. Gupta recomienda practicarlos todas las noches durante unas semanas para notar una diferencia significativa. ¿Quién sabe? Podrías llegar a convertirte en la envidia de todos tus amigos y familiares.