¿Qué le aporta el running a tu cuerpo?

En general, los corazones de los runners son mayores y su función pulmonar es mejor, según un estudio de noviembre de 2018 del Frontiers in Physiology. Los runners tienen mejor frecuencia cardiaca en reposo, mejor entrada de oxígeno y mayor respuesta cardiaca (cantidad de sangre bombeada por latido).

Esto es bastante importante, porque la salud cardiovascular es un factor que influye en la esperanza de vida y en el riesgo de sufrir enfermedades. De hecho, en un estudio de abril de 2013 de la revista médica Heart, se descubrió que cada aumento de 10 latidos/minuto en la frecuencia cardiaca en reposo aumentaba el riesgo de mortalidad un 16 %.

Un corazón que tiene que latir más rápido, tiene que trabajar más. Durante el ejercicio, esto es algo normal pero, en reposo, significa que el corazón no tiene fuerza para bombear suficiente sangre por latido.

La actividad física, como el running, estimula las enzimas que mueven las lipoproteínas de baja densidad (LDL, colesterol "malo") de la sangre al hígado para que puedan ser excretadas.

Correr también ayuda a aumentar el colesterol "bueno" (lipoproteínas de alta densidad o HDL). En un estudio de marzo de 1982 del Journal of Cardiac Rehabilitation, se descubrió que la cantidad de kilómetros corridos por semana guardaba relación directa con los niveles del colesterol HDL. Esto sirvió de base para realizar las investigaciones que corroboraron este descubrimiento.

Mejorar los niveles de colesterol reduce el riesgo de coágulos sanguíneos, infartos, tensión alta y enfermedades cardiacas, según un estudio de abril de 2013 de la revista Blood Pressure.

Aparte del colesterol, el running puede mejorar los componentes de la salud metabólica: azúcar en sangre, triglicéridos, presión sanguínea y peso.

Un metanálisis de abril de 2021 del Sports Medicine descubrió que un solo episodio de ejercicio aeróbico disminuía notablemente los niveles de insulina y aumentaba la concentración de glucagón. Esto regula los niveles de azúcar en sangre y es indicador de buena salud.

Además, correr puede aumentar la sensibilidad a la insulina unas 16 horas después de la actividad física, según un estudio de enero de 2020 del International Journal of Sports Medicine. Una sensibilidad a la insulina baja, es decir, la resistencia a la insulina, puede ser peligrosa, ya que podría convertirse en la antesala a la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Si tu objetivo es perder peso, el running aumenta el gasto de energía para ayudar a lograr un déficit calórico. Según Harvard Health Publishing, una persona de 70 kg que corre a 8 km por hora quema 576 calorías por hora.

Y si realizas determinados tipos de running, como HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), quemarás calorías incluso tras dejar de correr debido al consumo de oxígeno postejercicio (EPOC). Al hacer esprints a tu nivel de esfuerzo máximo seguidos de periodos de descanso o de recuperación activa, tu cuerpo necesita más tiempo tras entrenar para volver al estado de reposo.

Además, si corres de forma habitual, crearás masa muscular, que aumenta la tasa metabólica en reposo, dado que los músculos requieren más energía (calorías) que la grasa. Crear músculo mientras pierdes grasa mejora la composición corporal (relación entre grasa corporal y músculo).

Los huesos débiles se rompen fácilmente. Esto es bastante común en adultos mayores, porque el pico de masa ósea se alcanza a los 30 y disminuye con la edad. Puedes contrarrestar este declive de la edad haciendo ejercicio regularmente.

Cuando tu cuerpo entrena trabajando contra una resistencia, se obliga a protegerse creando densidad ósea. Un estudio de febrero de 2019 del Journal of Exercise Rehabilitation concluyó que el running de resistencia de larga distancia aumenta los marcadores de formación ósea.

Al correr, la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal se elevan. Una frecuencia cardiaca elevada aumenta el flujo sanguíneo, lo que ayuda a eliminar bacterias de las vías respiratorias, según un estudio de julio de 2020 de la revista Clinical and Experimental Medicine.

Además, una temperatura corporal elevada permite luchar contra infecciones y evita la proliferación bacteriana, según MedlinePlus. También experimentarás un aumento de glóbulos blancos y anticuerpos, marcadores ambos de salud inmunológica, según un estudio de febrero de 2013 de la World Journal of Experimental Medicine.

Quizá hayas oído lo del "subidón del runner". Es un sentimiento de euforia que se siente después de correr. Pero tiene un respaldo científico.

Al correr, se liberan endorfinas. Las endorfinas son analgésicas, reducen la percepción del dolor y activan una sensación positiva, similar a los efectos de la morfina, según una evaluación de enero de 2015 en la Frontiers in Psychology

Correr también libera dopamina, que mejora el ánimo y está vinculada al placer cerebral y los sistemas de recompensa, según un estudio de enero de 2016 de la Frontiers in Psychology.

Más allá del ánimo a corto plazo, en un estudio de junio de 2018 de la revista BMJ Open Sport and Exercise Medicine, un programa de running de 12 semanas ayudó a disminuir los síntomas de depresión y ansiedad.

El factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) es una molécula que estimula la producción de células cerebrales y se libera al correr. En un estudio de abril de 2017 de la Frontiers in Psychology, un grupo de adultos con deterioro cognitivo mejoró las funciones ejecutoras con el ejercicio aeróbico.

El aumento del flujo sanguíneo en el cuerpo y el cerebro mientras corres significa que hay más oxígeno y nutrientes llegando al cerebro. Esto puede estimular la neurogénesis, la producción de células cerebrales nuevas.

Además, el tamaño del hipocampo (la región cerebral asociada al aprendizaje y la memoria) aumenta como resultado de una rutina de entrenamiento regular, según un estudio de febrero de 2021 de la revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences.

Cualquier tipo de ejercicio puede ayudar a reducir el estrés. Pero correr tiene ventajas añadidas. Mover todo el cuerpo de forma repetitiva puede ayudarte a dejar de pensar y a centrarte en tu cuerpo, lo que te ayuda a estar más presente y consciente.

En un estudio de noviembre de 2018 de la revista Acta Psychologica, se descubrió que salir a correr de uno a dos kilómetros mejoraba el ánimo, disminuía el estrés y mejoraba el rendimiento cognitivo más que una sesión de meditación.

Estos beneficios se combinan con salir a correr al aire libre. En un estudio de septiembre de 2019 del periódico Mental Health and Prevention, se demostró que hacer ejercicio al aire libre reducía más el estrés que hacerlo en el interior y, además, que mejoraba el bienestar subjetivo.