¿Cómo reduce el ejercicio la tensión arterial?
Salud y bienestar
Los estudios indican que practicar actividad física con regularidad puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular mediante el control de los niveles de la tensión arterial.
No cabe la menor duda de que la actividad física favorece enormemente el estado general de la salud y que ofrece beneficios a nivel cardiovascular, metabólico y mental. Uno de los beneficios más conocidos del ejercicio es su capacidad para reducir la tensión arterial. Mantener la tensión arterial en unos niveles saludables es fundamental para aumentar la esperanza de vida.
De hecho, cuanto más alta sea la tensión arterial, mayor será el riesgo de sufrir patologías, enfermedades o incluso la muerte. Sin embargo, a diferencia de indicadores visibles como la grasa corporal, la hipertensión arterial a menudo pasa desapercibida. Por este motivo, la American Heart Association se refiere a ella como el "asesino silencioso".
Según el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios humanos) de EE. UU., uno de cada tres adultos estadounidenses padece hipertensión arterial. Afortunadamente, tienes soluciones a tu alcance que ayudan a reducir la tensión arterial y que no requieren tomar medicamentos. Puedes reducir la tensión arterial adoptando una rutina de ejercicio regular y haciendo cambios en tu estilo de vida para aumentar tu actividad física. A continuación te explicamos todo lo que necesitas saber.
¿Qué es la tensión arterial?
La tensión arterial es la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias como consecuencia de las contracciones del corazón. Cada vez que el corazón late, bombea sangre a las arterias para transportarla por todo el cuerpo y llevarla a los órganos vitales y los músculos.
¿Cómo se mide la tensión arterial?
Tensiómetro
Los profesionales de la salud pueden medir tu tensión arterial con un manguito inflable que se coloca alrededor del brazo. Este manguito aprieta el brazo para cortar el flujo sanguíneo de la arteria humeral. Pasados unos segundos, la constricción se relaja poco a poco para permitir que la sangre vuelva a fluir por la zona. El dispositivo detecta las vibraciones de la pared de la arteria para medir la presión que ejerce la sangre en las arterias y determinar si la tensión arterial es alta o baja.
Examen manual
Si no tienes la oportunidad de acudir a revisiones médicas con regularidad, puedes medir el nivel de tu tensión arterial en casa. Esta comprobación casera no te garantiza un resultado preciso, pero puede servirte de referencia.
- Sitúa los dedos índice y anular en la parte interior de la otra muñeca.
- Palpa la zona hasta que encuentres el pulso. Este se sitúa justo debajo del pliegue de la muñeca, en la zona más cercana al pulgar.
- Pon un cronómetro durante 10 segundos y cuenta el número de pulsaciones que notes.
- Multiplica ese número por seis; el resultado será tu frecuencia cardiaca por minuto.
Suponiendo que no has hecho ninguna actividad física, una frecuencia cardiaca alta está asociada a la hipertensión arterial.
¿Qué lectura de tensión arterial se considera saludable?
En la lectura de la tensión arterial se miden dos parámetros: el valor sistólico y el valor diastólico. La sístole y la diástole son dos fases del ciclo cardiaco. La tensión arterial sistólica se produce cuando el corazón se contrae para bombear la sangre hacia fuera. La tensión arterial diastólica se produce después de la contracción, entre cada latido del corazón. Por ello, el valor de la tensión arterial sistólica será superior.
Tensión arterial normal:
Sistólica: menos de 120; Diastólica: menos de 80
Tensión arterial elevada:
Sistólica: entre 120-129; Diastólica: más de 80
Tensión arterial alta (hipertensión):
Sistólica: entre 130-139; Diastólica: más de 90
¿Por qué es importante la tensión arterial?
Un flujo sanguíneo normal garantiza que el cuerpo obtiene la sangre y el oxígeno necesarios en el momento oportuno. La hipertensión obliga al corazón a hacer un mayor esfuerzo. Con el tiempo, esta situación puede provocar que el corazón y los vasos sanguíneos se debiliten y se dañen. Lo ideal es que tu corazón sea lo suficientemente fuerte y eficiente para no tener que hacer un sobresfuerzo para llevar a cabo esta función. Contar con una tensión arterial saludable es indicativo de una buena salud cardiovascular.
¿Cómo se reduce la tensión arterial?
Hacer ejercicio es una buena forma de reducir la hipertensión que además no requiere tomar medicación. No obstante, si ya sufres hipertensión, es probable que tu médico te recete algún tipo de medicamento. Aun así, la actividad física puede utilizarse para mejorar los resultados del tratamiento. Si no estás tomando ninguna medicación, hacer ejercicio puede ayudarte a mantener una tensión arterial normal o reducir la hipertensión de forma natural. La actividad física ayuda a reducir la tensión arterial mediante diferentes mecanismos:
1.El ejercicio fortalece el corazón
Cuando haces ejercicio también estás entrenando el corazón. La creciente demanda de oxígeno y nutrientes que deben enviarse a los músculos en movimiento obliga al corazón a trabajar más. Pasado un tiempo, el corazón se fortalece y es más eficiente a la hora de bombear la sangre. Esto supone una menor presión en las arterias, lo que reduce la tensión arterial.
En un estudio publicado en la revista científica American Heart Association Journal, Hypertension, los investigadores llevaron a cabo un ensayo aleatorio controlado para comprender los efectos del ejercicio aeróbico en la salud cardiovascular y la tensión arterial. Los resultados obtenidos indicaron que los participantes con hipertensión que realizaban 30-45 minutos diarios de ejercicio aeróbico conseguían reducir su tensión arterial y aumentar el consumo máximo de oxígeno (ambos factores son indicadores de una buena salud cardiovascular).2.El ejercicio disminuye el peso corporal
Sufrir sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de padecer hipertensión. Son dos factores que están estrechamente relacionados. Cada vez que se aumenta de peso, también se incrementa la tensión arterial. Esto se debe a que el peso corporal está directamente relacionado con el nivel de esfuerzo que debe hacer el corazón.
Hacer ejercicio aumenta el gasto de energía y puede ayudarte a lograr un déficit calórico. Al quemar más calorías de las que consumes, el cuerpo se ve obligado a recurrir a la energía almacenada en las reservas de grasa corporal. De este modo, el ejercicio ayuda a reducir el peso corporal total.
Un estudio publicado en 2001 en la revista Medicine & Science and Sports & Exercise analizó los efectos del ejercicio y la pérdida de peso en la tensión arterial. Los 112 participantes con hipertensión que practicaron ejercicio y perdieron peso experimentaron una reducción notable de su tensión arterial. Estos resultados han sido respaldados por investigaciones más recientes con participantes con una tensión arterial normal. Por ejemplo, un ensayo de 2013 constató que el ejercicio resulta beneficioso para la tensión arterial independientemente del estado inicial de la persona.
¿Qué tipo de ejercicio es el más indicado para reducir la tensión arterial?
Para reducir la tensión arterial, deberás elegir ejercicios que contribuyan a mejorar la salud cardiovascular. El cardio o el ejercicio aeróbico es cualquier tipo de actividad física que eleva la frecuencia cardiaca hasta el 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). Las actividades que superan esta frecuencia cardiaca están consideradas ejercicio anaeróbico, que está más centrado en desarrollar la resistencia y la fuerza muscular. Tal intensidad puede hacer que tu corazón haga un sobresfuerzo excesivo, por lo que si sufres de prehipertensión o hipertensión, evita ese tipo de ejercicio. En su lugar, prueba alguna de las siguientes actividades físicas:
¿Cuánto ejercicio debo hacer para reducir la tensión arterial?
Las directrices actuales del American College of Cardiology recomiendan que un adulto debe hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física de alta intensidad a la semana. Sin embargo, cualquier tipo de incremento de la actividad física es beneficioso. La combinación de entrenamientos aeróbicos y entrenamientos con pesas es la mejor opción para reducir la tensión arterial, ya que incrementa la masa muscular y reduce la grasa corporal.
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