Por qué hacer ejercicios de movilidad del tobillo puede mejorar tus entrenamientos
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Además, descubre 4 técnicas básicas de movilidad del tobillo que te ayudarán a lograr entrenamientos más potentes y seguros.
La movilidad del tobillo sienta las bases del movimiento, la sensación y el rendimiento de todo el cuerpo.
Tanto si corres, caminas, vas en bici o haces sentadillas en el gimnasio, lo único que hay entre el suelo y tú son tus pies (y las zapatillas). Y el tobillo es el nexo de unión entre los pies y el resto del cuerpo, afirma Audra Wilson, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
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A continuación, diferentes expertos explican qué es la movilidad del tobillo, por qué es importante y los mejores ejercicios para favorecerla y hacer entrenamientos más potentes y seguros.
¿Qué es la movilidad del tobillo?
"La movilidad del tobillo es el resultado de cómo los músculos de esa zona se mueven cuando están en activo", explica Louis Howe, que tiene un máster en ciencias y es investigador en rehabilitación y movilidad del tobillo, y profesor en la Universidad de Essex.
6 movimientos que forman parte de la movilidad del tobillo
- Dorsiflexión: flexionar o doblar el pie hacia la parte delantera del cuerpo
- Flexión plantar: apuntar con el pie lejos del cuerpo
- Inversión: inclinar el pie hacia adentro, hacia la línea media del cuerpo
- Eversión: inclinar el pie hacia afuera, en dirección opuesta a la línea media del cuerpo
- Rotación medial: apuntar con la parte delantera del pie hacia adentro, mirando a la línea media del cuerpo
- Rotación lateral: apuntar con la parte delantera del pie hacia afuera, alejándolo de la línea media del cuerpo
Es importante tener en cuenta que, aunque la flexibilidad afecta a la movilidad, no son lo mismo. La flexibilidad es una forma de medir hasta qué punto los músculos se relajan y se estiran. Sin embargo, la movilidad tiene en cuenta toda la articulación y evalúa la forma en la que se mueve en realidad.
Más allá de la flexibilidad muscular, son muchos los factores que afectan a la forma en que el tobillo se mueve, como la edad, el sexo biológico y el historial de ejercicio. Según Howe, la movilidad también depende de cómo están estructuradas las articulaciones y de la fuerza y la elasticidad de los tejidos que las rodean. Aquí se incluyen los músculos, los ligamentos, los tendones y la fascia.
3 beneficios de la movilidad del tobillo
Mejorar y mantener la salud de la movilidad de los tobillos puede reducir el riesgo de sufrir una lesión en la parte inferior del cuerpo, así como ayudar a sacar más partido a los entrenamientos y mejorar el rendimiento deportivo.
1.Reduce el riesgo de lesiones
Wilson afirma que la manera en que el tobillo se mueve es un indicador importante a la hora de pronosticar lesiones en esa zona.
Hay estudios que demuestran que la articulación asume fuerzas aproximadamente 5 veces superiores al peso corporal al caminar, y de hasta 13 veces al correr. Tener una movilidad saludable te protege de estos esfuerzos y asegura que el peso se distribuya por toda la articulación del tobillo de forma óptima, según comenta Natalie Sampson, fisioterapeuta con un doctorado en Fisioterapia.
Wilson explica que contar con una movilidad saludable en la articulación del tobillo también reduce el riesgo de sufrir muchas lesiones en la parte inferior del cuerpo.
Y añade que esto se debe a que, cuando el rango de movimiento del tobillo es limitado, las otras articulaciones que forman la cadena cinética (los ligamentos musculoesqueléticos que conectan las puntas de los pies hasta la parte superior de la cabeza) tienen que compensarlo. Además, otra investigación ha relacionado el tener una movilidad del tobillo limitada con tener un riesgo más alto de padecer lesiones en las rodillas, los isquiotibiales y la cadera.
2.Ayuda a correr más rápido
Mejorar la movilidad del tobillo puede impulsar el rendimiento a la hora de correr. Cuando haces fuerza contra el suelo, hay tres articulaciones importantes que se extienden: la cadera, la rodilla y el tobillo. Este movimiento también se conoce como triple extensión.
Según Wilson, este tipo de extensión del tobillo aumenta la cantidad de fuerza que ejerces contra el suelo y la potencia que produces al hacerlo. Además, reduce el ángulo entre la espinilla y el suelo. Esto te permite seguir avanzando con cada zancada.
Un ejemplo: intenta correr pisando con los talones. ¿Qué tal? Probablemente no hayas logrado ir demasiado rápido. Ahora, para y haz una flexión plantar. Extiende el tobillo para elevarte del suelo a través de los metatarsos. Seguramente hayas despegado un poco.Es un movimiento pequeño, pero optimizar este rango de movimiento puede marcar la diferencia para cualquier persona que quiera batir un récord personal o mejorar la velocidad.
3.Mejora la postura
Para sacar el máximo partido a cada ejercicio, lo importante es hacer bien los movimientos.
Las sentadillas son un ejemplo. Cuando bajas en una sentadilla, el tobillo hace una dorsiflexión (la punta del pie se acerca a la espinilla). Este movimiento es el que permite que las espinillas se inclinen hacia delante y los muslos queden de forma paralela al suelo.
Wilson comenta que si los tobillos no llegan a la dorsiflexión completa, no podrás bajar tanto el cuerpo en cada repetición sin caerte hacia atrás. Por lo tanto, los cuádriceps trabajarán menos. Esto se debe a que las sentadillas menos profundas son más o menos una flexión de la cadera, y este movimiento requiere que se activen menos fibras musculares. Ten en cuenta que la tensión de los músculos del gemelo también puede intervenir en la profundidad de las sentadillas.
Por eso, algunos atletas que hacen entrenamientos de fuerza llevan zapatillas especiales de levantamiento de pesas a la hora de hacer sentadillas. Estas zapatillas tienen unos talones firmes y elevados que imitan la dorsiflexión y permiten que las espinillas se acerquen más a las puntas de los pies. Así, también se libera la tensión de los tendones de Aquiles y los músculos de los gemelos, y, como resultado, puedes hacer sentadillas más profundas.
Sin embargo, si crees que las zapatillas entorpecen el movimiento del tobillo, te recomendamos que te las quites.
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Prueba de movilidad de tobillos
Según Howe, el problema más común relacionado con la movilidad del tobillo es la falta de dorsiflexión. Comprueba tu capacidad de dorsiflexión con esta prueba que puedes hacer en casa. Eso sí, no dejes de consultar a profesionales de la salud, fisioterapeutas o entrenadores personales o de fuerza antes de hacerlo.
- Quítate las zapatillas. Ponte mirando a la pared y apoya una rodilla en el suelo. Coloca el otro pie firme en el suelo.
- Asegúrate de que el dedo gordo esté bien plantado en el suelo y quede a unos 10 centímetros de la pared.
- Mueve el peso hacia delante e intenta tocar la pared con la rodilla.
- Repite el ejercicio con la pierna contraria.
La finalidad es tocar la pared con la rodilla y:
- Mantener el talón en el suelo.
- Mantener la rodilla en línea con los dedos sin dejar que se vaya hacia adentro.
- No notar molestias.
Si no logras cumplir todos los objetivos, ten en cuenta que un entrenamiento específico te puede ayudar.
Ejercicios de movilidad del tobillo
Un estudio de Howe demuestra que tan solo cuatro semanas entrenando la movilidad del tobillo pueden marcar la diferencia en la forma de moverte. Introduce en tu rutina de entrenamiento estos cuatro movimientos recomendados por expertos para mejorar la movilidad del tobillo. No tienes que hacerlos todos de golpe. Antes de hacer un entrenamiento de tren inferior y de cardio, incorpora uno de estos ejercicios a tu calentamiento. Después, haz otro como parte del estiramiento final.
1.Elevaciones excéntricas de gemelos
El objetivo de los ejercicios excéntricos es fortalecer los músculos cuando se relajan. Además, son muy efectivos a la hora de mejorar la movilidad de las articulaciones, según comenta Howe. Contar con una superficie elevada para esta variación añade un punto de dificultad. Este ejercicio te permite fortalecer el movimiento de dorsiflexión al completo. Te contamos cómo hacerlo.
- Ponte de pie con los pies cerca el uno del otro en el borde de una plataforma baja, como un escalón.
- Colócate con la parte delantera del pie sobre la plataforma, de manera que el talón quede en suspensión.
- Mantén ambas piernas rectas y sube apoyándote en los metatarsos.
- Haz una pausa. A continuación, baja los talones lentamente, tanto como puedas. Ten en cuenta que debes hacer este movimiento con las dos piernas a la vez.
- Opcional: Si lo necesitas, sujétate a un objeto robusto para mantener el equilibrio.
- Haz 3 series de 8 repeticiones.
Consejo: Empieza este ejercicio de movilidad del tobillo de forma suave. Una vez que hayas visto cómo responden tus gemelos, puedes añadir más repeticiones o sujetar un peso para hacerlo con más resistencia.
2.Caminar con el talón y de puntillas
Wilson explica que estos sencillos ejercicios son ideales para la salud del tobillo por dos motivos. El primero es que te hacen pasar de una dorsiflexión completa a una flexión plantar. El segundo, que te hacen aguantar esta posición de manera isométrica mientras caminas.
- Ponte de pie con los pies juntos y elévate sobre los talones.
- Aguanta en esta posición y camina hacia delante una distancia determinada; por ejemplo, hasta la otra punta de la habitación.
- Haz el movimiento al revés y elévate sobre las puntas de los pies.
- Aguanta en esta posición y camina hacia delante una distancia determinada.
Consejo: Céntrate en caminar a un ritmo lento y controlado. ¡Piensa que no es una carrera!
3.El abecedario con el tobillo
Como Sampson comenta, este sencillo ejercicio te hará practicar los seis patrones de movimiento disponibles para el tobillo, aunque, sobre todo, es ideal como entrenamiento para una rotación del tobillo saludable.
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y una toalla enrollada debajo de los gemelos.
- Usa un pie para escribir el abecedario en minúsculas en el aire.
- Haz lo mismo con el otro pie.
Consejo: También puedes hacer este ejercicio mientras estás sentado o sentada en una silla o trabajando en el escritorio.
4.Estiramiento del dedo gordo del pie
Gira el pie. La fascia plantar es una banda gruesa de tejido que atraviesa el puente del pie y conecta con el talón y con el tendón de Aquiles. Wilson comenta que si la zona está inflamada o tensa, puede limitar la movilidad del tobillo. Por eso, estirar la fascia plantar con este movimiento te permite mejorar la movilidad del tobillo.
- Siéntate con la espinilla de una pierna cruzada por encima del muslo de la otra.
- Cógete los dedos de los pies y estira suavemente la parte delantera del pie hasta que quede lo más cerca posible de la espinilla.
- Opcional: Hazte un masaje en el puente del pie con la otra mano.
- Hazlo durante 60 segundos controlando la respiración.
Consejo: Si tienes fascitis plantar, hazlo cada mañana antes de levantarte, ya que es en este momento cuando la fascia plantar tiende a estar más tensa.
Texto: K. Aleisha Fetters, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento