¿Es el yoga suficiente para mantener la fuerza?

No veas el yoga como una moda. A diferencia de los cientos de centros de entrenamiento que están empezando a surgir ahora, el yoga lleva miles de años con nosotros. Y ha estado ahí tanto tiempo con razón. La ciencia ha demostrado que es muy útil para gestionar el estrés y la ansiedad, sus beneficios para la recuperación son muy conocidos y, además, suele sentarle muy bien a todo el mundo.

Pero ¿se podría usar para sustituir las formas convencionales de entrenamiento de fuerza? En pocas palabras: sí. Si queremos ampliar un poco más: depende del nivel de fuerza que estemos buscando y de si quieres subir la intensidad.

El yoga puede aportarte beneficios tanto a nivel de fuerza muscular (para hacer sentadillas con mucha carga, por ejemplo) como de resistencia (digamos, para hacer muchas sentadillas seguidas), nos cuenta John Porcari, director del programa de fisiología clínica del ejercicio de la Universidad de Wisconsin-La Crosse. En un pequeño estudio dirigido por Porcari y publicado en la revista del American Council on Exercise, las mujeres que practicaban hatha yoga tres veces a la semana eran capaces de hacer, de media, 6 flexiones más y 14 abdominales más después de 8 semanas en comparación con quienes no practicaban yoga. Puede que no parezca gran cosa, pero, teniendo en cuenta que no hacían ningún otro ejercicio de resistencia, podemos decir que la mejora es considerable.

En otro estudio se demostró que el yoga puede resultar tan eficaz como usar pesos ligeros y bandas de resistencia para mejorar la fuerza. "Las transiciones y posturas de yoga imitan los ejercicios de peso corporal diseñados para aumentar la fuerza, y aguantar las posturas es una forma de trabajar la isometría, que fortalece los músculos aumentando el tiempo que los mantienes en tensión", explica la autora del estudio Neha Gothe, directora del Exercise Psychology Lab de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.

Vamos a coger el ejemplo de la plancha, que es una postura con la que se trabaja la fuerza y se desarrollan los músculos del core, el pecho y los hombros. "En yoga se practica mucho la transición de la plancha alta a la plancha baja (chaturanga) y con ese movimiento se trabajan los hombros, el pecho y los tríceps", nos dice Porcari. Además, tenemos ejercicios de abdominales, como la postura del barco, y sentadillas de yoga y las posturas del guerrero o la diosa con las que se activan cuádriceps y glúteos.

Sin embargo, el yoga solo aumentará tu fuerza hasta cierto punto. Principalmente porque, incluso si continuamente añades dificultad (y más abajo te contamos cómo hacerlo), al final, acabarás llegando a un límite hasta en las posturas más avanzadas.

Dicho esto, los estudios demuestran que con el yoga se puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad. Y todo ello puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. Así que, aunque tengas mucha experiencia con las pesas, también puedes sacar partido a los perros bocabajo.

Si estás usando el yoga como complemento para tu entrenamiento de fuerza, la ciencia nos dice que solo 2 horas de yoga a la semana ya aportan beneficios. Sin embargo, si el yoga es tu principal ejercicio de fuerza, tendrás que practicarlo más. "Hacer yoga 5 días a la semana y esforzarte cada vez más en las posturas es una buena forma de sacar más partido a todas sus ventajas", dice Porcari. Si aumentas la frecuencia con la que lo practicas, es más probable que acabes planteándote un reto muscular serio semana a semana y veas tu progreso.

Te aconsejamos que apliques el principio de la sobrecarga progresiva aumentando el nivel de exigencia muscular periódicamente, según te vayas adaptando, igual que harías en el entrenamiento de levantamiento de pesas. Por esta razón, el programa de yoga del estudio de Gothe empezó con movimientos sencillos que, semana a semana, se fueron complicando. "Usábamos principios similares a los que se aplican en los entrenamientos de fuerza convencionales: aumentar las series y las repeticiones, o la duración de los movimientos", nos dice Gothe.

Da igual si quieres practicar yoga o ir a por un extra para ganar fuerza muscular y rendir más en el gimnasio. Estos consejos pueden venirte superbién.

"Cuando te concentras en un grupo muscular, puedes activarlo más", nos dice Porcari. Y aumentar la activación muscular se traduce en ganar fuerza. "Si te empleas al máximo en las posturas, conseguirás un biofeedback interno o una especie de seguimiento constante de cómo le están sentando los movimientos a tu cuerpo y a qué nivel está trabajando. Después, puedes ir modificando tus sesiones en función de eso". Durante la postura de la media luna, por ejemplo, piensa en cómo se activan los glúteos y concéntrate en cómo se intensifica la sensación a medida que encuentras el equilibrio.

Puedes limitarte a hacer la postura de la silla de cualquier forma o volcarte de lleno en clavar la posición. "Muchas personas solo se agachan un poco y así solo se activan los glúteos y los cuádriceps hasta cierto punto. Otras, por el contrario, flexionan las piernas a 90 grados, lo que maximiza las ventajas", explica Porcari. Lo mismo ocurre con el resto de las posturas si no quieres perder la motivación durante la práctica.

Cuanto más aguantes las posturas, más pondrás a prueba tu fuerza y tu resistencia, afirma Porcari. El tiempo que mantengas la tensión se traducirá en un mayor impacto a nivel muscular, y eso es lo que te ayudará a ganar fuerza. Es lo mismo que ocurre en el entrenamiento de fuerza: si notas que haces un movimiento con mucha facilidad, es posible que no lo estés adaptando a tu cuerpo todo lo que debieras.

Para retarte un poco más y seguir progresando, da rienda suelta a tu imaginación. Puedes hacer dos o tres flexiones rápidas cuando el monitor proponga hacer una chaturanga. O dar pulsaciones a los brazos en el momento de estiramiento del guerrero 2. Déjate llevar y crea tus propios microrretos de fuerza dentro de la secuencia. "Solo cambiar el ángulo de los hombros o las manos puede servirte para activar músculos diferentes", cuenta Porcari.

Hablando de retos de fuerza: ¿te apetece probar uno para tu músculo más importante? ¡Sí! ¡Para el cerebro! "Aguantar y repetir posturas o secuencias que te resultan difíciles te enseña a ponerte a prueba", afirma Porcari. "Eso siempre es una ayuda para cualquier otro objetivo de fitness que te propongas". ¡Damos fe de ello!