¿Cómo de intensos deberían ser tus entrenamientos durante el embarazo?

Si te encantaba ir al gimnasio antes del embarazo, puede que te estés preguntando "¿Debo reducir la intensidad de mis entrenamientos?". Buena pregunta. Muchos de los entrenamientos durante el embarazo te indican que los hagas "con cuidado" y a una intensidad "moderada" aunque no sea lo que te apetezca.

Si estás agotada o te apetece bajar el ritmo, hazlo. Si no, básate en la tasa del esfuerzo percibido (RPE), una escala del 0 al 10 en la que el 0 es estar sentada en el sofá viendo Netflix y el 10 es el entrenamiento más intenso que hayas hecho en tu vida. Amanda Williams, médica y ginecóloga de Oakland (California, EE. UU.) y miembro del comité experto de especialistas de Nike (M)ove like a Mother, recomienda mantener la intensidad por debajo del 7 o el 8 sobre 10. ¿Te parece que es muy diferente de los rangos que conocías? Eso es porque las indicaciones están anticuadas, como señala la experta.

Por supuesto, un 7 o un 8 no significan lo mismo para todo el mundo, y un entrenamiento a una intensidad de 7 a las 18 semanas de embarazo probablemente será muy diferente a un entrenamiento de 7 a las 32 semanas. Catherine Cram, fisióloga del ejercicio en Verona (Wisconsin, EE. UU.) y propietaria del centro Prenatal and Postpartum Fitness Consulting, explica que el embarazo es como llevar una mochila en la que metemos un pedrusco cada semana. Al final del embarazo, hacer el mismo entrenamiento que hacías a las 20 semanas va a ser mucho más difícil porque llevas el peso de esa mochila llena. No es que estés en peor forma, sino más bien que estás entrenando más duro.

Entonces, ¿cómo puedes adaptar tus entrenamientos? En realidad, se trata de escuchar a tu cuerpo. La Dra. Williams advierte de que es algo individual, así que hay que entrenar dentro de nuestro propio espectro de comodidad. Para empezar:

Jessie Mundell, entrenadora personal y kinesióloga en Kingston (Ontario, Canadá) especializada en fitness preparto y posparto, comenta que el movimiento nos tiene que hacer sentir bien. Una respiración más acelerada, calor en los músculos y sudoración (sabes que te encanta) son señales de un esfuerzo percibido de entre el 6 y el 8. Sin embargo, si empiezas a notar otros síntomas físicos incómodos, como dolor en la zona lumbar, presión en el abdomen, molestias en el ligamiento redondo o dolor en la pelvis, Mundell sugiere que bajes el ritmo, aunque no se haya alcanzado la RPE objetivo. Para ella, la diferencia está entre el poder y el deber ir más rápido.

Si ves que te cuesta bajar el ritmo, Mundell propone el siguiente mantra: el embarazo, en la inmensidad del "todo", es únicamente a corto plazo. Siempre podemos volver a rendir al máximo cuando nos hayamos recuperado.

Otra cosa que debes tener en cuenta a la hora de establecer la intensidad correcta es pararte a pensar en cómo te sientes después del entrenamiento. Puede que te siente bien un entrenamiento intenso a primera hora de la mañana, pero que ya no puedas más para las dos de la tarde. La Dra. Williams cuenta que a veces se nos olvida que nuestro cuerpo está trabajando constantemente durante el embarazo, por lo que quizá un entrenamiento te sienta bien en el momento, pero luego acaba por agotar tus reservas de energía. Si durante las 24 horas posteriores al entrenamiento notas efectos secundarios que son inusuales para ti, como más dolor muscular del habitual, dolor de espalda, dolor en la pelvis, fatiga, una aumento de las contracciones Braxton-Hicks o deshidratación, puede ser una pista de que tu cuerpo no se está recuperando como debería, indica Mundell. Toma un descanso y baja un poco la intensidad en el próximo entrenamiento.

Y ¿qué pasa si un día entrenas con mucha intensidad (o varios...) y llegas hasta un 9 o 10 de RPE? Williams nos da una buena noticia: probablemente no suceda nada grave. Hay algunos deportes que son arriesgados durante el embarazo independientemente de la intensidad a la que se practiquen, ya que puedes caerte y hacer daño al bebé o a ti misma, como el esquí o la hípica, entre otros. Pero también es peligroso estar demasiado tiempo tumbada boca arriba, ya que se reduce el flujo sanguíneo que te llega a ti y al bebé (trata de cambiar de postura si sientes mareos). En cuanto a entrenar como una jabata, la Dra. Williams explica que el mayor riesgo de excederse es que tú te sientas mareada; los fetos son bastante fuertes.

Si te empiezas a marear o te cuesta recuperar el aliento en medio de un entrenamiento, sí, significa que debes tomar un descanso hasta que vuelvas a encontrarte bien. Aunque una o dos sesiones de entrenamiento superintensas no suponen un gran riesgo para el bebé, intenta que excederte no se convierta en un hábito. Como ya hemos visto, no es recomendable agotar tus reservas de energía. Además, ya es suficientemente trabajoso estar creando un bebé.

Lo más importante es que tú decidas qué es lo más adecuado y lo que te hace sentir bien. Hay personas a quienes les sienta genial correr largas distancias hasta el final del embarazo, y otras que notan demasiada presión en la pelvis para correr. Y si no es tu primer embarazo, puede que lo que era un 7 en la tasa RPE antes, ya no lo sea ahora. Si tú te encuentras bien, sigue con lo que estás haciendo, que está claro que funciona.