Un movimiento de fuerza para mejorar en cada carrera

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running, explica que, durante mucho tiempo, lo normal entre corredores era creer que, para ser bueno, bastaba con correr. La idea de complementarlo con entrenamiento de fuerza no era nada habitual. De hecho, la gente pensaba que hacer pesas era malo, que la musculatura les ralentizaba y les quitaba tiempo de entrenamiento. Esta teoría prevaleció durante décadas: "Los corredores corren y punto".

Por suerte, eso es cosa del pasado. Con unas piernas más fuertes y resistentes, seguramente hagas carreras más duras con menos esfuerzo y mejor forma física, lo que se traduce en menos lesiones. "El entrenamiento de fuerza es tu mejor seguro para evitar lesiones", advierte Bennett.

Eso mismo recomienda a los atletas que trata Derek Samuel, fisioterapeuta y miembro del Nike Performance Council. "A los corredores les gusta practicar running como deporte principal y, a menudo, es el único que hacen. Y por eso, muchos sufren de dolores de rodilla en algún momento. No desarrollan ni fortalecen los músculos que protegen las articulaciones y las mantienen sanas". Para ello, explica, los corredores deben entrenar la resistencia.

Haz zancadas hacia atrás.

Este ejercicio de fuerza tiene muchos beneficios para runners. “Al ejecutar una zancada hacia atrás, trabajas el equilibrio y con eso, tu postura al correr ya va a mejorar”, comenta Bennett. El torso estabiliza el cuerpo durante el ejercicio. Esto fortalece abdominales, oblicuos y zona lumbar. “La zancada en sí trabaja glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Así tendrás más potencia y le darás más apoyo y estabilidad a las rodillas cuando corras”, añade.

El movimiento también se traduce al gesto de correr. Imagina una carrera a cámara lenta: cada vez que se apoya el pie es como una zancada pequeña. Además, al hacerlas alternando las piernas, puedes identificar los desequilibrios musculares entre el lado izquierdo y el derecho, dice Bennett. Así sabrás que debes hacer un par de repeticiones más del lado más flojo o dónde descargar la tensión con un rodillo de espuma.

¿Por qué hacerlas hacia atrás en vez de hacia delante? Porque es más fácil mantener la postura correcta. En una zancada hacia delante, la rodilla adelantada suele sobrepasar el tobillo, sometiéndola a más presión, señala Bennett. Es más difícil que eso pase en el otro sentido, hay pruebas que lo respaldan. En un estudio coreano que comparaba zancadas hacia delante, hacia atrás y al caminar, los investigadores descubrieron que las zancadas hacia atrás se asociaban con un menor riesgo de lesión en la rodilla y activaban más fibras musculares en las piernas.

Para acostumbrarte, haz zancadas hacia atrás cuando entrenes fuerza. Empieza por 5 repeticiones con cada pierna. Al principio no lo notarás mucho, avisa Bennett. Pero tras una semana, ganarás resistencia y podrás aumentar a 10 repeticiones. Cuando eso ya te resulte fácil, haz una pausa de 5 segundos en el punto más bajo de cada zancada. ¿Lo tienes dominado? Pues haz las zancadas con mancuernas de 1,5 kilos. Y cuando eso te parezca pan comido, mantén la postura durante 5 segundos.

“Es mejor ir poco a poco que darte un atracón demasiado rápido y acabar lesionándote. Los pasos pequeños te ayudan siempre a avanzar, aunque des zancadas hacia atrás”, añade Bennett.

Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas. Desplaza una pierna hacia atrás y flexiona ambas piernas bajando el torso hasta que formen un ángulo de 90 grados. El muslo delantero debe quedar paralelo al suelo y la rodilla alineada sobre el tobillo. Apóyate sobre el pie adelantado y trae la pierna de atrás hasta la posición inicial. Cambia de pierna y repite. Eso sería una repetición.

Mantente firme y controla el cuerpo. Durante todo el movimiento, recuerda mantener los hombros alineados, el torso erguido y los abdominales activos. Así evitarás que el tronco se balancee o se encorve, al igual que cuando corres.

Céntrate en la pierna delantera. En una zancada hacia atrás, la pierna delantera hace todo el trabajo, en concreto los glúteos y los cuádriceps. Actívalos para mantener la estabilidad y el equilibrio cuando muevas la pierna hacia atrás y para volver a tu posición inicial.

Mantén la rodilla delantera alineada con el tobillo. Para no presionar en exceso la articulación, asegúrate de que la rodilla delantera no se deslice ni hacia dentro ni hacia fuera.

1. Haz planchas.
Este ejercicio fortalece el torso. Así, evitas que se balancee demasiado cuando corres y no malgastas energía. Además, tal como comenta Bennett, fortaleces los hombros, lo que facilita el movimiento de brazos. Trabaja para mantener una buena postura: cuerpo alineado de la cabeza a los tobillos, sin arquear la espalda ni subir la pelvis; hombros sobre las muñecas, y abdominales, glúteos y cuádriceps activos. El objetivo es que puedas hacerla durante 1 minuto.

2. Prueba a mover los brazos como si corrieras.
Este ejercicio práctico de Bennett te ayudará a ajustar la postura y a mejorar la eficiencia y la resistencia. Es decir, correrás más rápido y durante más tiempo. Coge una pesa de 1 o 1,5 kilos con cada mano y mueve los brazos como si corrieras, llevando los codos hacia atrás y manteniendo los brazos cerca del cuerpo. Sigue durante un intervalo de 30 segundos y repítelo dos veces. Bennett advierte que no debes coger pesas de más de 1,5 kilos. La pesa es para que te concentres en la postura y no para aumentar bíceps.

3. Haz elevaciones de gemelos.
Un gemelo más fuerte vale por dos. Te impulsarás mejor mientras corres y protegerás el tendón de Aquiles. Una de las lesiones más comunes entre corredores es romperse el tendón de Aquiles o elongarlo demasiado, como apunta Samuel. Para hacer elevaciones, ponte de pie con las manos en la pelvis. A continuación, ponte de puntillas. Mantente en esa posición durante 2 segundos y vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones. ¿No te cuesta? Prueba a elevarte con un pie solo mientras sostienes el otro levantado un par de centímetros del suelo.