¿Cuál es la diferencia entre pronación y supinación?

La pronación y la supinación son dos movimientos articulares normales que se producen en dos zonas del cuerpo: los antebrazos y los pies. Sin embargo, el exceso de pronación o de supinación puede causar problemas, sobre todo en los pies.

Como runner, debes prestar especial atención al exceso de pronación y de supinación, ya que ambas condiciones pueden tener un impacto en tu zancada y pueden originar problemas en la mecánica del tren inferior o incluso lesiones.

En el tren superior, la pronación se produce al rotar la muñeca hacia dentro con la palma de la mano hacia abajo (y el codo flexionado 90 grados). Con este movimiento, el radio cruza en diagonal sobre el cúbito (los dos huesos del antebrazo). Girar el pomo de una puerta es un ejemplo de pronación del antebrazo.

En el tren inferior, la pronación es el movimiento natural de los pies hacia dentro y se produce en la articulación subastragalina, que se encuentra justo debajo del tobillo.

Cuando das un paso hacia delante, el peso se desplaza desde el talón y se distribuye hacia delante y ligeramente hacia dentro a través del antepié, desde donde te impulsas gracias al pulgar. Esa es la pisada pronadora, la normal, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.

En la pisada pronadora, el pie debe girar un 15 % o menos hacia dentro, de forma que todo el pie esté en contacto con el suelo antes de impulsarse.

La sobrepronación se produce cuando el pie gira demasiado hacia dentro (eversión), de manera que ejerce un exceso de presión en el puente y aumenta el riesgo de lesión, sobre todo si pasas mucho tiempo de pie a lo largo del día (ya sea trabajando o entrenando).

Las personas con los pies planos (es decir, que tienen muy poco puente o no tienen) tienen más probabilidades de sufrir sobrepronación. Además, con la pisada sobrepronadora, los puentes pueden aplanarse aún más. Si eres runner y tu pisada tiende a la pronación en exceso, corres el riesgo de sufrir fascitis plantar, síndrome de fricción de la banda iliotibial y dolor en las espinillas o en las rodillas, según un estudio de mayo de 2019 publicado en PLoS One.

Si tu pisada es sobrepronadora, te recomendamos unas zapatillas con estabilidad o con control del movimiento, que te permiten controlar el movimiento de los pies en distintos grados para reducir el riesgo de lesiones.

• Las zapatillas de running con estabilidad se recomiendan para las personas con pisada sobrepronadora. Están diseñadas para ofrecer mayor sujeción en el puente del pie y la mediasuela, que se puede extender también hasta el talón.
• Las zapatillas con control de movimiento son aconsejables para personas con sobrepronación grave, dado que su mediasuela aporta una gran sujeción en el puente del pie y también refuerzan la sujeción del talón.

Encontrar las zapatillas más apropiadas para tu zancada y mecánica del pie te ayudará a moverte más cómodamente en tu día a día y a rendir mejor en el deporte. De hecho, en un estudio de 12 semanas en el que participaron 226 personas se determinó que las Nike React Infinity Run, unas zapatillas con estabilidad que permiten controlar el movimiento, redujeron las lesiones provocadas por el running en un 52 %.

Flexionar el codo en un ángulo de 90 % y rotar la muñeca para que la palma de la mano mire hacia arriba es un movimiento de supinación. Con el brazo relajado a un lado del cuerpo, la supinación haría que rotaras la muñeca de forma que la palma de la mano mirara hacia delante (anterior).

En el tren inferior, la supinación es el movimiento normal de rotación de los pies hacia fuera (inversión). Al correr, la supinación se produce durante la fase de impulso de la zancada, cuando el talón se separa del suelo y el peso del cuerpo se desplaza hacia el borde externo del pie.

En el exceso de supinación, también conocido como falta de pronación, se produce una rotación del pie hacia el exterior más exagerada de lo habitual. Las personas con puentes altos tienen más probabilidades de sufrir un exceso de supinación,

Aunque el exceso de supinación es menos común que la sobrepronación, debe tratarse de todas formas, ya que, también aumenta el riesgo de lesiones, como la fascitis plantar, según un estudio de noviembre de 2014 publicado en Foot and Ankle International.

A la hora de comprar unas zapatillas para pisadas supinadoras (o con falta de pronación), se suelen buscar modelos que se adapten a los puentes altos. Normalmente, es preferible elegir unas zapatillas con mucha amortiguación, sobre todo en la mediasuela. También son útiles las punteras anchas, ya que sujetan el pie, absorben el impacto y favorecen la pronación.

Échale un vistazo a las Nike Air Zoom Pegasus o las Zoom Vomero, unas zapatillas neutras que ofrecen absorción de impactos, amortiguación y sujeción del puente y del tobillo. O prueba las Nike React Infinity Run, con punteras anchas para lograr una estabilidad óptima.