Qué comer antes de una competición
Coaching
El resumen es llenarte menos y organizarte bien las comidas. Aquí tienes una guía que te ayudará a comer mejor para alcanzar tu máximo rendimiento.
Si hubiera una aplicación de reparto solo para runners, las comidas previas a la competición serían, sin duda, la opción más demandada. Sería genial que otra persona te preparara el plato perfecto para que pudieras enfocar tu energía mental en otra cosa (por ejemplo, en tu próxima competición).
Hasta que exista esa aplicación, estamos aquí para ofrecerte la información sobre nutrición deportiva que necesitas para planificar la comida del día de la competición a tu manera. Ya nos darás las gracias más adelante.
Qué comer los días previos a una carrera
Ryan Maciel, nutricionista y entrenador jefe de nutrición y rendimiento de Precision Nutrition, recomienda: "cuando estés entrenando, intenta que más de la mitad de tu ingesta de calorías sea a base de hidratos de carbono, una cuarta parte de proteínas y el resto de grasas".
Los hidratos de carbono, que se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno, deberían constituir una parte fundamental de tu dieta, pues son la fuente de energía más accesible para el organismo. Por eso cargarse de carbohidratos es básico para runners que quieren llenar las reservas de glucógeno antes de una gran cita.
Pero tampoco hay que pasarse. Aumentar la ingesta de carbohidratos no significa que tengas que hincharte de esto durante el mes previo a la competición. O lo que es peor, la noche antes. Si vas a correr en una carrera que dura menos de 90 minutos, como una de 5 km o de 10 km, ni siquiera necesitas hartarte de carbohidratos, según cuenta Monique Ryan, dietista y nutricionista deportiva que aconseja a atletas y equipos de resistencia. Y si la carrera es más larga, como una media maratón o maratón, el margen para que sea eficaz no es muy amplio.
Unos tres o cuatro días antes del evento, cambia la composición de tus comidas para que entre el 70 y el 75 % sean hidratos de carbono y deja espacio también para las proteínas y las grasas saludables, tal y como recomienda Maciel. Tu cuerpo no puede completar las reservas de glucógeno en una sola noche y hartarte de hidratos la cena antes de la carrera podría hacer que sientas mucha pesadez, justo lo contrario de lo que quieres.
Lo ideal es que te prepares para este tipo de alimentación de la misma forma que entrenarías para la competición en sí, especialmente los días antes de las carreras más largas, para que sepas lo que te funciona, según recomienda Ryan. Cuando llegue el día del evento, no querrás sorpresas antes (o después) de cruzar la línea de salida.
“No pruebes nada nuevo antes de una carrera”.
Ryan Maciel
asesor jefe de nutrición para el rendimiento en Precision Nutrition
Qué comer la noche anterior
La buena noticia es que, si te cargas de hidratos durante los días previos a la carrera, el día antes puedes comer normal, porque ya habrás llenado tus niveles de glucógeno, como dice Ryan. Además, esto ayudará a que te levantes con hambre y sin sensación de hinchazón, a punto para desayunar antes de la carrera (hablaremos de eso más adelante).
Comer "normal" es centrarse en una cena equilibrada con esa proporción ideal de macronutrientes (más de la mitad de calorías de hidratos de carbono, una cuarta parte de proteínas y el resto de grasas) y no caer en la tentación de duplicar tus raciones habituales. No importa qué alimentos elijas, sabes que funcionará porque ya lo has probado en las noches anteriores a las carreras de larga distancia.
Qué y a qué hora comer en la mañana de una carrera
La mañana del gran día, el desayuno es un tema delicado. Te interesa comer lo suficiente para tener energías toda la carrera, pero no demasiado, o sentirás pesadez en el estómago. Y lo peor es que la mayoría de carreras se celebran de mañana temprano, cuando aún no tenemos hambre.
Maciel aconseja que te levantes bien temprano para desayunar al menos dos horas antes del evento. Prepárate algo normal y bien equilibrado. Ten en cuenta la proporción básica de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Una opción buena y sencilla es prepararte un huevo con una tostada, aguacate y frutas, o avena con mantequilla de cacahuete, plátano y semillas de lino.
Si no quieres madrugar tanto (lo entendemos), opta por una versión reducida del mismo desayuno, pero una hora antes de la carrera. Maciel también recomienda los batidos, que son una buena opción porque los líquidos sientan mejor al estómago. No te olvides de incluir una fuente saludable de hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, ya que tu cuerpo tarda más en digerirlos que los simples. Esto significa que este combustible llega a la sangre justo en ese momento en el que necesitas un empujoncito adicional durante la carrera. Prueba a mezclar avena, mantequilla de cacahuete, frutos del bosque y leche (de vaca u otra diferente).
Qué no comer el día de la carrera
Tal vez tengas amigos que aseguran que lo más efectivo es tomarse un bocadillo con un huevo frito y otros a quienes les espanta esa idea. No hay alimentos “incorrectos” ni “malos” para antes de correr, unos te sientan bien y otros no. Solo hay una regla que deberías seguir: “No pruebes nada nuevo antes de una carrera. Cíñete a lo que has estado practicando los últimos meses de entrenamiento”, comenta Maciel. ¿Por qué? Diciéndolo de manera fina, el estómago es impredecible, especialmente cuando hay nervios el día de la carrera (de ahí que haya baños públicos portátiles en la línea de salida).
Teniendo esto en cuenta, Maciel añade que la mayoría de runners hace bien en evitar comidas con alto contenido en grasas, fibra o calorías antes de una carrera (así que piénsate dos veces lo de comerte ese beicon). Tardan más en digerirse, proceso que exige mucho al estómago, y causan molestias intestinales mientras corres.
No te olvides del agua
La comida importa, pero para sacarle el máximo partido al entrenamiento también tienes que tener en cuenta el agua. Maciel señala que el cuerpo debe estar siempre bien hidratado, sobre todo durante las semanas previas a la carrera. Tampoco puedes hincharte de carbohidratos o agua: "Tomar mucha agua la noche anterior no compensa una hidratación insuficiente de los días previos", señala el experto. En otras palabras, si has entrenado con una leve deshidratación, no rendirás igual que si te hubieras hidratado siempre correctamente. Además, beber mucha agua la noche de antes o la misma mañana de la carrera probablemente te revolverá el estómago y hará que tengas que ir al baño más de lo normal.
Hay runners que optan por aumentar su ingesta de agua y hacer un seguimiento de la cantidad que beben durante la semana de la carrera. A otras personas les gusta tomarse un suplemento de electrolitos la noche antes para potenciar más su hidratación. Maciel afirma que, mientras bebas al menos ocho vasos al día (un consejo profesional: ponte un recordatorio para beber un vaso a cada hora de tu jornada), deberías estar en buena forma. Al igual que entrenar para la comida perfecta previa a la carrera, deberías entrenar también para conseguir llegar a tu nivel ideal de hidratación.
Ahora que sabes lo que comer (y lo que no), quizá deberías inventar la aplicación de reparto de la que hablábamos. Pero, por supuesto, después de que lo hayas dado todo en la carrera.
Texto: Ashley Mateo Ilustración: Kezia Gabriella
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