Los fundamentos: qué comer para conseguir un rendimiento óptimo

Los atletas a menudo se refieren a su comida como combustible. Pero es mucho más que eso. "Una dieta equilibrada puede ayudarte a estar más fuerte y saludable, y a concentrarte mejor", dice John Berardi, cofundador de Precision Nutrition y miembro del Nike Performance Council. "Comer bien no solo consiste en consumir ciertos nutrientes. Se trata de entender cómo te nutren esos componentes".

1. Proteínas
   Están compuestas por aminoácidos; es decir, cadenas de moléculas que te ayudan a desarrollar músculo y facilitan la recuperación. Y como tardan más que los hidratos de carbono en descomponerse, pueden hacer que sientas saciedad durante más tiempo, lo que a su vez evita comer en exceso. Podrías conseguir tu dosis diaria a través de eficaces alimentos vegetales como las lentejas, la avena, las almendras, las semillas de chía, la col rizada, los guisantes y las setas, así como de la carne, el pescado y los huevos.
   
2. Frutas y hortalizas
   Hay un arcoíris de colores en la sección de frutas y verduras, y cada una proporciona diferentes fitonutrientes. Las espinacas verdes tienen nitratos que pueden mejorar el flujo sanguíneo y aumentar el rendimiento. Los tomates rojos contienen licopeno, que se ha asociado a la buena salud del corazón. Las zanahorias naranjas contienen betacaroteno, que ayuda a mantener el sistema inmunológico saludable y ayudan a mantener la mente ágil. Agrega todo el espectro de colores a tu carro de la compra para asegurarte de que estás recibiendo un abanico suficiente de nutrientes.
   
3. Grasas
   Se han ganado una mala fama. No obstante, la grasa no solo ayuda a absorber los nutrientes vitales, sino que también proporciona energía concentrada de por sí. El problema es que la mayoría de la gente consume demasiada de la saturada, que ha sido ligada al colesterol alto y se encuentra en la carne, la mantequilla y el aceite de coco. Para que la ingesta de grasas sea saludable, tendrás que equilibrar las grasas saturadas con un montón de grasas monoinsaturadas, que encontrarás en los frutos secos, las aceitunas y el aceite de oliva, y una ingesta regular de grasas poliinsaturadas, de la linaza, el pescado o las algas.
   
4. Hidratos de carbono
   Cuando los atletas hablan de la comida como combustible, a menudo hablan de los hidratos, que les proporcionan la energía que quemarán durante la actividad física. Para obtener una energía más duradera, elige alimentos integrales sin procesar como judías, batatas, avena, arroz integral, trigo integral y quinua. Aunque todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares, estos se descomponen más lentamente, lo que se traduce en una energía más sostenida y sin descensos bruscos.
   
5. Agua
   El elemento más importante de cualquier dieta es a menudo el que más se pasa por alto. Cada nutriente que consumes depende del agua para que esta lo transporte por tu cuerpo. En el caso de los atletas, el agua también ayuda a eliminar los residuos metabólicos producidos durante el entrenamiento y mantiene las articulaciones lubricadas, lo que puede ayudarte a moverte mejor. Mantener una buena hidratación puede incluso ayudar a regular la presión arterial y la temperatura corporal.