¿No puedes dormir? Esto es lo que los expertos dicen que hay que hacer

¿No es frustrante meterte en la cama con la esperanza de descansar como tanto necesitas y que no puedas porque no dejas de darle vueltas a la cabeza?

Según las investigaciones, entre el 10 y el 15 % de la población adulta mundial puede padecer insomnio de corta duración, es decir, manifestarían problemas para dormir durante días o semanas. Además, hasta un tercio de la población mundial afirma sentirse generalmente insatisfecha con su nivel de descanso.

Si a veces te resulta difícil conciliar el sueño, no creas que te pasa solo a ti. Por suerte, los expertos afirman que hay algunas cosas que podemos hacer para coger el sueño más rápido.

Shelby Harris, especialista en medicina conductual del sueño, afirma que las razones más comunes por las que solemos tener problemas para conciliar el sueño son la ansiedad, el estrés y la dificultad para desconectar.

¿Otro factor que contribuye a los problemas de sueño? Los malos hábitos que desarrollamos en torno a él. Matthew Goldenberg, psiquiatra que trata a pacientes con insomnio, explica que los comportamientos y hábitos que favorecen el sueño suelen denominarse "higiene del sueño". Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la agencia nacional de salud pública de Estados Unidos, otros aspectos de la higiene del sueño son:

• Establecer un horario fijo de sueño
• Crear un ambiente oscuro, tranquilo y relajante en el dormitorio
• Evitar las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de acostarse
• Apagar las pantallas (televisión, teléfono móvil, tablet, etc.) antes de acostarse
• Realizar actividad física durante el día

Goldenberg añade que muchos de los problemas de sueño se reducen a una mala higiene del sueño. Nos cuenta que las personas no suelen saber por qué tienen problemas para dormir y que, en muchos casos, los malos hábitos suelen ser el problema subyacente. Por suerte, eso es algo que podemos controlar y cambiar.

¿Tienes problemas para conciliar el sueño? Esto es lo que los expertos recomiendan hacer para conciliar el sueño lo antes posible.

Harris nos cuenta que si nos obcecamos demasiado en coger el sueño, lo más probable es que nos tensemos. Si después de un rato intentando dormirte ya empiezas a frustrarte porque no puedes, levántate y focalízate en una actividad relajante y tranquila hasta que te entre sueño.

Goldenberg afirma que cuanto más miramos el reloj, más alimentamos esa frustración. Si ya llevas 30 minutos y no te entra sueño, levántate y vete a otra habitación para escribir un diario. Puedes escribir las cosas en las que estás pensando y desahogarte sobre el papel. También puedes dedicar ese tiempo a hacer algo relajante, como leer (sin luces estridentes), coser o cualquier otra actividad sin pantallas que te calme y disfrutes.

Harris nos dice que solo hay que dejar el tiempo pasar sin forzarnos a dormir. Cuando empieces a tener sueño de nuevo, intenta ir a la cama una vez más.

Harris nos cuenta que es importante irse a la cama y despertarse todos los días a la misma hora. Según una investigación publicada en un número de 2020 de la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, los patrones regulares de sueño, con horarios fijos para acostarse y despertarse, se asocian a resultados positivos para la salud, como la mejora de la salud cardiometabólica y del comportamiento sedentario.

Y esto cobra más importancia cuando llega la hora de despertarse. Harris afirma que cuanto más constante seas con tu hora de levantarte, más fija será tu hora de acostarte.

Cumplir con una hora fija para despertarse puede ser difícil, sobre todo si te cuesta conciliar el sueño, pero con el tiempo te entrará el sueño cada vez más pronto y acabarás ganando esa regularidad.

La cafeína es un estimulante que te mantiene en activo cuando tienes por delante un día intenso, pero también puede poner en peligro tu descanso si la tomas demasiado tarde. Goldenberg explica que el significado de "demasiado tarde" varía de una persona a otra y añade que algunas pueden tomar café justo antes de dormir, mientras que otras no pueden tomarlo hasta 8 horas antes de acostarse.

Si no trabajas de noche ni tienes problemas importantes para dormir, intenta no tomarlo después del mediodía y comprueba si eso ayuda. También puedes ir acercando media hora la ingesta de cafeína a la hora de ir a dormir para evaluar cómo te afecta.

Contenido relacionado: Beneficios de tomar café antes y después de entrenar

Goldenberg también recomienda no hacer una comida copiosa en las 2 horas anteriores a la hora de acostarse,

ya que algunas personas podrían activarse. Puede que sientas cansancio justo después, somnolencia posprandial, y luego te despejas.

Por otro lado, irse a la cama con hambre puede dificultar la conciliación del sueño: cuesta tumbarse y encontrar una postura cómoda mientras te suenan las tripas. Según Goldenberg, una buena regla general es terminar de comer entre 2 y 3 horas antes de acostarse.

También recomienda no hacer ejercicio intenso justo antes de dormir. Al igual que antes, hay que esperar unas 2 o 3 horas para meterse en la cama.

En las investigaciones, se sugiere que puedes reducir ese tiempo si tu entrenamiento es de una intensidad más moderada: según un estudio de 2020 publicado en el European Journal of Sport Science, el ejercicio aeróbico o de resistencia de intensidad moderada que finaliza 90 minutos antes de la hora de acostarse no debería interferir en tu capacidad para conciliar el sueño.

No debes tener prisa ni pasar por alto el tiempo que dedicas antes de acostarte a leer un libro, relajarte, hacer tu rutina de cuidado de la piel y ponerte ropa cómoda al final de un día largo.

Harris afirma que se debe dejar una hora para relajarse sin trabajar antes de acostarse y que, como mínimo, en esos últimos 20-30 minutos antes de acostarte, no debes utilizar ningún dispositivo con pantalla. Todo esto ayuda a que tu cuerpo y tu cerebro se relajen y reconozcan que la hora de dormir está cerca.

Si no puedes dormir por culpa de la ansiedad, Goldenberg sugiere dedicar tiempo a las preocupaciones mucho antes de acostarse.

Durante este tiempo, escribe en un diario lo que has conseguido hoy y lo que tienes que hacer mañana. Lo mejor es anotar cualquier pensamiento preocupante para sacártelo de la cabeza antes de irte a la cama.

Cuando te acuestes, si te asalta alguna preocupación, recuérdate que ya las has dejado escritas y que no tienes que ocuparte de ellas hasta que te despiertes. Goldenberg dice que esto puede ayudar a evitar que repases tus listas de tareas pendientes una y otra vez mientras intentas dormirte.

Harris afirma que hacer meditación, aunque sea 5 minutos al día, puede ser de gran ayuda. Esto no significa que tengas que dejar la meditación para la hora de acostarte, pero quizás te resulte útil incluirla en tu rutina de relajación.

Contenido relacionado: Los beneficios de la meditación y el movimiento consciente, según los investigadores

Goldenberg señala que practicar mindfulness puede ser una herramienta útil cuando se está en la cama y se intenta conciliar el sueño, pero hay que practicarla con regularidad para poder recurrir a ella cuando se necesite. Es una de esas cosas que tienes que practicar para poder hacerla cuando te haga falta.

Si no sabes por dónde empezar, recomienda probar una aplicación de meditación como Headspace. Esta aplicación ofrece meditaciones guiadas que pueden ayudarte a aprender cómo hacerlo y qué estilo de meditación te conviene más. Así, cuando tu mente esté dando vueltas por la noche, podrás recurrir a esta habilidad para frenar esos pensamientos y encontrar la calma.

Texto: Amy Marturana Winderl