Qué debes saber para entrenar si sigues la dieta keto

Rápido: piensa en dos alimentos que podrían darte energía para tu próximo entrenamiento. Suponemos que no has pensado en ternera ni en queso cheddar. Sin embargo, son básicos en la popular dieta cetogénica o "keto", que tiene fama de hacer adelgazar rápidamente. "El plan de alimentación puede ayudar a reducir la grasa corporal mientras mantiene la masa muscular", dice Catherine Saenz, dietista, especialista en fuerza y acondicionamiento y profesora adjunta de quinesiología en la Universidad de Jacksonville, Florida (EE. UU.). Suena casi demasiado bueno para ser verdad. ¿No es así?

"El objetivo de la dieta keto es conseguir que tu cuerpo recurra a sus reservas naturales de grasa como fuente principal de energía”, un estado llamado cetosis, dice Saenz. Para ello, quienes hacen esta dieta comen siguiendo una estricta distribución de los macronutrientes, que por norma general es: del 55 al 60 por ciento de las calorías diarias debe provenir de la grasa; del 30 al 35 por ciento, de las proteínas, y entre el 5 y el 10 por ciento, de los hidratos de carbono. Muchos seguidores de esta dieta suben aún más el porcentaje de grasas.

Saenz nos cuenta que cuando comes principalmente grasa, quemas tu propia energía y normalmente te sientes más lleno y puedes controlar mejor el hambre. Esto puede llevar a algunos beneficios interesantes a corto plazo: los estudios han demostrado que las personas que siguen la dieta keto ven mejoras en el peso, la resistencia a la insulina, el azúcar en sangre y la presión arterial, aunque la dieta se creó en realidad como una terapia médica para tratar la epilepsia. Pero después de aproximadamente un año, los efectos son comparables a otras dietas de pérdida de peso.

Cuando se trata de entrenar mientras se sigue la dieta keto, hay opiniones para todos los gustos. Un pequeño estudio realizado en 2020 en mujeres mostró que las que seguían una dieta keto durante ocho semanas aumentaban su fuerza para realizar sentadillas, pero no para los press de banca; mientras que las mujeres que seguían una dieta con más carbohidratos vieron mejoras reales en ambos ejercicios. En otro pequeño estudio publicado en "Metabolism: Clinical and Experimental", un grupo de atletas de fondo que se adaptaron a una dieta keto y, por consiguiente, perdieron grasa durante 12 semanas, hicieron sprints más potentes y mantuvieron más resistencia que quienes comieron más hidratos de carbono. Es un resultado lógico: cuando reduces tu grasa corporal de modo que un porcentaje superior de tu peso es muscular, tienes más potencia, fuerza y velocidad.

En un estudio independiente publicado en "The Journal of Physiology", un grupo de atletas de fondo de élite que seguían la dieta keto mejoraron su VO2 máximo, la medida de la cantidad de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio intenso. Pero también necesitaron más oxígeno, lo que, en efecto, anuló esos beneficios, tal y como nos cuenta la autora del estudio Louise Burke, directora de estrategia nutricional del Australian Institute of Sport. Eso se debe a que se necesita más oxígeno para convertir la grasa en energía que con los hidratos de carbono. Y en otro estudio del "Journal of the American College of Sports Medicine" se publicó que cuando los runners que siguen la dieta keto trataron de aumentar su intensidad, en realidad corrieron un 5 % más lento, probablemente porque la grasa no es tan útil como los hidratos de carbono para ayudar en las contracciones musculares.

Eso no significa que esté todo totalmente perdido si te gusta el cardio y quieres probar la dieta keto. Burke señala que la mayoría de los estudios demuestra que para el ejercicio de intensidad baja o moderada, seguir la dieta no debería afectar negativamente al rendimiento, aunque tampoco debería hacerlo positivamente. Tu entrenamiento podría resentirse si aumentas el tiempo o la intensidad. Por eso, para los atletas que quieren lo mejor de ambos mundos, Burke sugiere experimentar con una cantidad de hidratos ligeramente más alta unas cuantas veces a la semana antes de las sesiones de mayor intensidad (por ejemplo, cómete unos frutos del bosque con huevo y aguacate). Pero ella recomienda hacerlo solo una vez que hayas descubierto si permanecerás en cetosis (cada caso es diferente, pero puedes saberlo con las tiras de prueba de cetona).

Si quieres probar la dieta keto, es bueno saber exactamente en lo que te estás metiendo, porque no todo es bacon y mantequilla. Al igual que con los planes de alimentación más restrictivos, la dieta es muy difícil de mantener a largo plazo, por lo que probablemente no sea para ti si buscas un cambio de estilo de vida sencillo. Luego está, digamos, sentirse raro físicamente: "A medida que tu cuerpo se ajusta a la falta de hidratos de carbono, su antigua fuente de energía, puede que te notes con más lentitud. Tanta, de hecho, que te cuesten más los entrenamientos y te duela todo más al día siguiente", dice Saenz. Al mismo tiempo, la frecuencia cardíaca puede aumentar, puedes sentir mareos o tener problemas para dormir, además de experimentar inflamación y calambres en el estómago.

La respuesta de tu cuerpo a la dieta podría ser totalmente diferente de la de otra persona. Burke dice que hay quien se siente muy bien relativamente rápido, mientras que otras personas notan más pereza y confusión durante semanas. A menudo, estos efectos secundarios pueden ser signos de que necesitas modificar algo en tu dieta, especialmente si persisten, tal y como nos cuenta Saenz. Una vez finalizado el periodo de adaptación inicial (normalmente en las primeras semanas), muchas personas afirman que se siente más estables durante los entrenamientos, se recuperan más rápido, duermen mejor y se centran más en todo.

Así que, ¿merecen la pena las posibles desventajas y restricciones a cambio de los beneficios potenciales? Eso tienes que decidirlo tú. Si la dieta te parece bien y tu dietista te da luz verde (algo muy recomendable, ya que algunas investigaciones sugieren que la dieta keto podría alterar los niveles de colesterol), empieza a evitar los hidratos y consume grasas durante un tiempo. Pero recuerda siempre, tanto si haces la dieta keto como si no, que consumir alimentos integrales ricos en nutrientes te ayudará a rendir al máximo (y eso no hay ciencia que lo discuta).