Regula tu reloj corporal para dormir mejor y tener más energía
Coaching
Averiguar el horario más indicado para entrenar y comer puede mejorar tu rendimiento y tu calidad de sueño.
No todos los ritmos circadianos tienen 24 horas. El tuyo podría tener 23 o 25. Algunos relojes corporales funcionan con ciclos de 20 horas, mucho más cortos. Esto explica por qué algunas personas son más nocturnas, otras madrugadoras y otras sufren un jetlag permanente.
Resulta que todo tiene una explicación genética.
Todo el mundo posee un reloj central que marca el paso de todos los demás relojes del cuerpo (el de los músculos, el del hígado, el del estómago, etc.) en base al ciclo de 24 horas de la Tierra y les dicta cómo actuar. Todos ellos se regulan mediante proteínas CLOCK, entre las cuales destaca la proteína PER. Cuando no está sincronizada, puede cambiar el ritmo de tu reloj a un ciclo distinto; los más comunes son de 23 o 25 horas. Investigadores de varias universidades, como la de California Santa Cruz (UCSC), han descubierto recientemente que las personas que presentan ciertas mutaciones genéticas en una enzima (la caseína quinasa 1) pueden experimentar un ritmo de 20 horas.
Aunque quienes siguen estos ritmos suelen dormir al menos siete horas (lo ideal), los trastornos del ritmo circadiano (o sea, la descoordinación respecto al ciclo terrestre del día y la noche) se asocian a diversos problemas de salud. El reloj del organismo se esfuerza al máximo por adaptarse al de la Tierra, pero si nuestro ciclo es mucho más corto, nunca consigue alcanzarlo. Eso provoca trastornos a nivel molecular. "Es como vivir con un jetlag perpetuo", explica Carrie Partch, profesora asociada del departamento de Química y Bioquímica de la UCSC y directora del estudio.
La buena noticia es que los científicos creen que esta variante genética que impone un reloj de 20 horas es muy poco frecuente (hay más o menos una posibilidad entre un millón). Lo más probable es que solo lo posean quienes se acuestan sobre las siete de la tarde y se despiertan a las cuatro de la madrugada, incluso en fin de semana. Es algo innato y que puede afectar al ciclo del sueño desde la infancia, aunque es posible que no te des cuenta hasta la adolescencia o la edad adulta, cuando tienes más control sobre la hora a la que te vas a dormir.
"Tu estilo de vida y, sobre todo, tus horas de entrenar y de comer, pueden modificarse para cambiar la fase (los ajustes de tiempo) de tus relojes corporales, de manera que alcancen su punto álgido más tarde o más temprano, en función de tus objetivos".
Karyn Esser, profesora y directora asociada de programas del instituto de Miología de la universidad de Florida
"Vivir con un ciclo circadiano mucho más corto provoca que la liberación de melatonina, que induce el sueño, alcanza su punto álgido más temprano, así que te cansas mucho antes de lo que deberías", explica Partch. "Y por eso mismo te despiertas antes de que el día haya empezado de verdad."
Pero tanto da si tu ciclo es largo o corto, no tienes por qué dejar que dicte tu comportamiento. "Puedes modificar tu estilo de vida, sobre todo los horarios de ejercicio y comidas, para cambiar la fase (los ajustes de tiempo) de tus relojes corporales, de manera que alcancen su punto álgido más tarde o más temprano, en función de tus objetivos", afirma Karyn Esser, profesora y directora asociada de programas del instituto de Miología de la universidad de Florida, una de las principales investigadoras de la relación entre los ritmos circadianos y los músculos esqueléticos.
La investigación sobre los relojes corporales y el entrenamiento sigue en curso. Pero si te agotas sobre las ocho de la tarde, por ejemplo, es muy probable que te convenga entrenar a primera hora de la tarde. "El ejercicio físico puede modificar los relojes corporales, lo que a su vez puede retrasar la liberación de melatonina", explica Esser. Si te dormirte antes de la medianoche, una sesión de entrenamiento matinal debería alinear tu ritmo circadiano y conseguir que te entre sueño más temprano. "Lo mejor de todo es que los relojes de los músculos reaccionan muy bien al ejercicio y pueden adaptarse al plan de entrenamiento que establezcas", afirma. "Con ello también aumenta el rendimiento, así que con el tiempo deberías cosechar resultados similares o incluso mejores."
"Dejando a un lado tu reloj personal, es muy recomendable tomar el desayuno, el almuerzo y la cena dentro de un periodo de 10 horas que se ajuste a las horas de sol", añade Partch. Exponernos a la luz natural en cuanto despertamos y limitar las pantallas de luz azul (teléfonos, televisores y ordenadores) por las noches para minimizar los trastornos de la melatonina también es muy aconsejable.
"Todavía nos queda mucho que aprender, pero resulta fascinante saber que todos poseemos un reloj propio que regula prácticamente todos los aspectos de nuestro cuerpo", afirma Partch. Cuanta más atención prestes al tuyo, más control sentirás sobre la hora a la que te despiertas, comes, entrenas, duermes...O cualquier otra cosa que quieras hacer.