¿Cuánto se tarda en ver los resultados del entrenamiento?

Empezar un nuevo programa de entrenamiento puede ser emocionante. Tanto si acabas de empezar en el fitness como si cambias de rutina para perseguir un nuevo objetivo, pronto te surgirá esta pregunta: ¿cuánto se tarda en ver los resultados del entrenamiento?

Por desgracia, no hay una respuesta universal. Tus resultados de fitness dependen del tipo de entrenamiento, el tiempo y el esfuerzo que dedicas a las sesiones y, sobre todo, de tu estilo de vida.

Aun así, hay una serie de recomendaciones generales que te pueden servir para evaluar tu progreso.

El tipo de programa de entrenamiento es importante

Tres de los objetivos de fitness más comunes son quemar grasa, ganar músculo y mejorar la resistencia. Si te identificas con una de estas categorías, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre cuándo notarás los resultados.

Una persona con un programa de entrenamiento para desarrollar los músculos o de culturismo debería saber que ganar músculo lleva su tiempo. No se consigue de la noche a la mañana, sino que es un proceso fisiológico complejo. Hace falta paciencia, persistencia y dedicación en el gimnasio.

Este ensayo aleatorio controlado de 2017 de la revista European Journal of Applied Physiology es un buen ejemplo. En la investigación se calculó el tiempo que tarda un grupo de participantes sin preparación física en ganar músculo. Practicaron ejercicio dos veces a la semana durante un mes y, en cada sesión, se aumentaba progresivamente el peso que levantaban los músculos. Consiguieron un crecimiento muscular a las cuatro semanas, pero era tan pequeño que solo se podía detectar con ultrasonido.

En un estudio de 2016 de la revista International Journal of Exercise Science también se analizó la velocidad de la hipertrofia muscular (el crecimiento) de un grupo de personas con preparación física. Después de entrenar tres días a la semana durante ocho semanas, la masa muscular magra del grupo aumentó alrededor de un 2 %.

De hecho, lo ideal para conseguir un crecimiento muscular óptimo serían unas 12 semanas de entrenamiento constante. En un estudio de 2012 publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research se llegó a la conclusión de que tres meses es el tiempo medio que se tarda en ver mejoras importantes en la masa muscular.

Así que, de acuerdo con el estudio anterior, si entrenas de forma constante, empezarás a ganar masa muscular a partir de las cuatro semanas, pero no notarás un crecimiento muscular hasta los tres meses. Sin embargo, es posible que no consigas los mejores resultados si solo levantas pesas. Existen otros tres factores importantes que pueden afectar a la hipertrofia muscular.

Si tu objetivo es adelgazar, tu programa de entrenamiento tiene que combinarse con cambios en la dieta porque ajustarla ayuda a crear un déficit de calorías, es decir, quemas más calorías de las que consumes. Si no dejas de comer un excedente calórico, no conseguirás perder peso por mucho ejercicio que hagas.

La norma general es que, si quemas 500 calorías al día, puedes eliminar medio kilo de grasa a la semana. Aunque esto no es una ciencia exacta: Es posible que dos personas no adelgacen lo mismo cada semana aunque quemen 500 calorías al día. La regla del déficit calórico no tiene en cuenta el género, el nivel de actividad, la altura, el peso, la dieta y las condiciones de salud.

Por ejemplo, si padeces hipotiroidismo, es posible que te cueste perder peso. Algo parecido ocurre si tienes un gran peso corporal: mayor densidad ósea, grasa o masa muscular. Puede que un déficit de 500 calorías no sea suficiente para eliminar grasa.

Aun así, se suele considerar que medio kilo a la semana es una cantidad saludable que te puedes proponer para perder peso, si este es tu objetivo.

Mejorar la resistencia y la salud cardiovascular es fundamental para el rendimiento deportivo. Hay menos condiciones que afecten al resultado, no como a la hora de ganar músculo o perder peso. Por eso es más fácil dar recomendaciones sobre cuándo notarás los resultados del ejercicio aeróbico.

En las investigaciones se sugiere que realizar un mínimo de 30 minutos de entrenamiento de resistencia cardiovascular al día tres veces a la semana puede aumentar la capacidad aeróbica en 8-12 semanas.

Igual que en cualquier objetivo de fitness, para mejorar la resistencia hace falta constancia porque el cuerpo se esfuerza para adaptarse. Cuanto mejor sea tu condición física, más aumenta la densidad capilar de los músculos, que es la cantidad de oxígeno que reciben, y, como resultado, mejor es la entrada de oxígeno máxima, conocida como VO2 máx. Estos procesos conllevan una mejor resistencia, pero requieren tiempo, así que es fundamental tener paciencia.

La mejor forma de conseguir los resultados que quieres ver es ser constante con los programas de entrenamiento. Sin embargo, ten en cuenta que el esfuerzo que dedicas de forma regular aporta ventajas tanto al cuerpo como a la mente, independientemente de que los resultados sean visibles o no.

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