3 sesiones de pista para todos los niveles
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Aumenta tu velocidad en tan solo seis semanas gracias a estos entrenamientos de velocidad creados por un coach de running certificado por la USATF y Nike Well Collective Trainer.
Tanto si corres de manera profesional como si lo haces por amor al arte, si entrenas para una maratón, si eres más de ir al gimnasio o si simplemente quieres mejorar tu relación con el running, las sesiones de pista te pueden ayudar a aumentar tu velocidad y tu fuerza, además de añadir variedad a tu rutina de entrenamientos.
¿Por qué son importantes los entrenamientos de pista para mejorar la velocidad?
Las sesiones aeróbicas largas, lentas y continuas (es decir, a un paso en el que puedes mantener una conversación con comodidad) son esenciales para mejorar la resistencia aeróbica. Pero los entrenamientos más cortos y exigentes son igual de importantes.
El entrenamiento de velocidad es otra forma de entrenamiento de fuerza. Las sesiones a ritmo rápido en con series cortas (por ejemplo: sprints y entrenamientos por intervalos) son un tipo de ejercicio anaeróbico que activa las fibras musculares de contracción rápida, lo que ayuda a generar grandes cantidades de energía en momentos puntuales. El entrenamiento anaeróbico recurre a la capacidad del cuerpo para descomponer carbohidratos en ausencia de oxígeno.
Al mejorar la capacidad anaeróbica, se aumenta el umbral de fatiga de los músculos, por eso las sesiones de pista o de velocidad son una opción ideal de aumentar la fuerza.
Las sesiones de pista suelen implicar correr distancias cortas pero intensas. Por ello, a cada serie o intervalo le sigue un periodo generoso de descanso, para recuperarse bien antes de la siguiente serie. Este descanso ayuda a mantener el esfuerzo constante durante toda la sesión. En realidad, las sesiones de velocidad en pista son muy similares a las sesiones de HIIT, ya que se suelen segmentar en periodos de trabajo y de descanso.
Cómo averiguar tu ritmo de running
Para cada sesión, determinarás el ritmo mediante la tasa, escala o índice de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés), que es una escala del 1 al 10 en la que el 1 representa el menor esfuerzo y el 10, el máximo.
Además, si te guías por sensaciones al correr, disfrutarás de una carrera más agradable y sostenible. Y también te ayudará a entender qué quiere decirte el cuerpo durante la sesión. Incluso podrás detectar los cambios diarios en las sensaciones del cuerpo, ya se deban al estrés, al cansancio o al tiempo atmosférico. Quizás te sea útil anotar diariamente en un cuaderno datos sobre las sesiones, el esfuerzo y los periodos de recuperación. Más adelante podrás ir consultando esta información para ver cómo vas progresando.
Por ejemplo, lo que hoy parece un esfuerzo de 7 sobre 10, quizá mañana lo percibas como de 9 sobre 10. De la misma forma, lo que hace unas semanas te parecía un 9 sobre 10 (antes de empezar el entrenamiento), ahora puede que te parezca un 7 sobre 10.
Si conoces bien tu ritmo o si hace poco que has participado en una competición, te recomendamos que apliques los siguientes ritmos en pista:
- El nivel de esfuerzo de 9 corresponde a tu ritmo para un 1.500.
- El nivel de esfuerzo de 8 corresponde a tu ritmo para 5 km.
- El nivel de esfuerzo de 7 corresponde a tu ritmo para 10 km.
- El nivel de esfuerzo de 6 corresponde a un ritmo controlado.
- Todo lo que esté por debajo de un nivel de esfuerzo de 6 corresponde a un entrenamiento aeróbico de resistencia, es decir, el ritmo en el que puedes mantener una conversación.
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La velocidad es fruto de la constancia
Incorporar una de las tres sesiones de pista indicadas a continuación en tu ciclo de entrenamientos habitual te ayudará a aumentar la velocidad. Para obtener mejores resultados, complementa las sesiones de pista con una o dos sesiones de running aeróbicas a un ritmo en el que puedas mantener una conversación y con dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Además, recomendamos que priorices la ingesta de alimentos de calidad, que duermas bien, estires y que utilices rodillos de masaje y otras formas de recuperación muscular.
El éxito no es aleatorio. Por eso cada entrenamiento va aumentando el volumen (o la distancia que corres en cada sesión) de forma estratégica, y se incrementa en periodos de dos semanas a lo largo del plan de entrenamiento de seis semanas.
¿No tienes acceso a pistas? Pues que el mundo sea tu pista. Busca un espacio cerrado como un parque, un campo de fútbol o un circuito de calles peatonales o desiertas, un lugar donde puedas correr rápido sin interferencias del tráfico. A continuación, coge un cronómetro, un reloj smartwatch o descarga la Nike Running Club App en el móvil para llevar un seguimiento de las distancias. También puedes calcular la distancia a ojo (cada entrenamiento tiene una duración prevista asociada a cada serie).
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¿Qué esperar de cada entrenamiento?
Recuerda que los tres entrenamientos que se indican a continuación se pueden adaptar a todos los niveles y progresos en bloques de dos semanas a lo largo de un total de seis semanas.
Independientemente de la experiencia que tengas, una sola sesión de velocidad a la semana puede marcar la diferencia. Con esto en mente, si ya corres con regularidad, si estás preparándote media maratón o una maratón, o si simplemente quieres invertir seis semanas en mejorar tu velocidad, hazles un hueco a dos de estos entrenamientos en tu rutina semanal. Tan solo tienes que recordar dejar al menos un día de descanso entre una sesión de velocidad y otra.
Si no tienes mucha experiencia en sesiones de velocidad o si estás empezando a correr, te recomendamos que empieces por la primera opción de entrenamiento y lo vayas perfeccionando durante las seis semanas. El segundo y el tercer entrenamiento son un poco más exigentes y están diseñados para runners de nivel intermedio o avanzado.
Ten en cuenta que las sesiones de velocidad son más exigentes para el cuerpo que limitarse a trotar, así que es importante respetar la recuperación. Las adaptaciones de los entrenamientos te ayudarán a recuperarte bien.
Intenta hacer todas las series un esfuerzo y ritmo similares. Si has forzado en exceso en la primera serie, baja el ritmo en el resto. Aprovecha los periodos de descanso para dejar de correr y descansar. La clave está en mantener un ritmo y esfuerzo constantes en todos los intervalos y las series. Probablemente te cueste más según vas terminando la sesión, pero deberías correr de forma controlada, al mismo ritmo y en el mismo tiempo desde la primera serie hasta la última. La persona responsable de tu propio entrenamiento eres tú, así que adapta los descansos según lo necesites.
Para sacar el máximo partido a las sesiones de velocidad, compleméntalas con una sesión a la semana de entrenamiento de fuerza y con sesiones de running más largas a un ritmo que te permita mantener una conversación.
Realiza el siguiente calentamiento estándar antes de empezar
Comienza cada sesión con un tramo a trote suave de entre cinco a 10 minutos, para estimular la circulación en articulaciones y tejidos. Después, lleva a cabo el calentamiento dinámico en siete partes que se explica a continuación. Utiliza estos ejercicios de movilidad para preparar las articulaciones, y los ejercicios de activación y de técnica de running para aumentar la capacidad de contracción y generación de fuerza de los músculos. Trota a un ritmo que te permita hablar entre cinco y 10 minutos.
- Estiramiento dinámico de isquiotibiales con abrazo de rodilla: cinco repeticiones con cada pierna antes de cambiar.
- Estiramiento de cuádriceps con zancada inversa: cinco repeticiones con cada pierna antes de cambiar.
- Rotaciones articulares controladas de cadera: cinco repeticiones con cada pierna antes de cambiar.
- Rotaciones de cadera de pie con una pierna: 10 repeticiones con cada pierna antes de cambiar.
- Caídas controladas en una pierna: cinco repeticiones con cada pierna antes de cambiar.
- Saltos pogo: 20 saltos.
- Saltos alternando rodillas al pecho: 20-30 segundos, alternando piernas.
Cuando hayas terminado el calentamiento, ponte las zapatillas de velocidad (si tienes) y prepárate para correr rápido.
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Los entrenamientos
1.Series repetitivas de 200 metros
Este entrenamiento está diseñado para personas que están empezando a correr o son nuevas en las sesiones de pista y velocidad, ya que los intervalos son más cortos. También es ideal para runners que quieran perfeccionar su velocidad. El entrenamiento es apto para distintos perfiles de runners, tanto si se entrena para una carrera de corta distancia como de larga distancia.
- Semanas 1 y 2:
- De 6 a 8 series de 200 metros (media vuelta a una pista de atletismo tradicional) a un nivel de esfuerzo de 8, o bien 45-60 segundos de carrera si no corres en pista.
- Descansa entre 90 segundos y 2 minutos para recuperarte antes de la siguiente serie.
- Semanas 3 y 4:
- De 8 a 10 series de 200 metros a un nivel de esfuerzo de 8, o bien 45-60 segundos de carrera si no corres en pista.
- Descansa entre 90 segundos y 2 minutos para recuperarte antes de la siguiente serie.
- Semanas 5 y 6:
- De 10 a 12 series de 200 metros a un nivel de esfuerzo de 8, o bien 45-60 segundos de carrera si no corres en pista.
- Descansa entre 90 segundos y 2 minutos para recuperarte antes de la siguiente serie.
- Semanas 1 y 2:
2.Series de velocidad y resistencia
Estas series te ayudarán a trabajar tanto tu velocidad como tu resistencia. Comenzarás con intervalos más largos y acabarán siendo más cortos (y rápidos) según vayas progresando. El objetivo es poner a prueba tu capacidad de correr rápido durante periodos largos.
- Semanas 1 y 2:
- 2 series de 800 metros (dos vueltas a una pista de atletismo tradicional) a un nivel de esfuerzo de 7 con descanso de dos minutos entre series (o de tres a cuatro minutos de carrera si no corres en pista).
- 2 series de 400 metros (una vuelta a una pista de atletismo tradicional) a un nivel de esfuerzo de 7 con descanso de 90 segundos entre series (o de 90 segundos a dos minutos de carrera, si no corres en pista).
- 2 series de 200 metros (media vuelta a una pista de atletismo tradicional) a un nivel de esfuerzo de 9 con descanso de 90 segundos entre series (o de 45 a 60 segundos de carrera si no corres en pista).
- Semanas 3 y 4:
- 2 series de 800 metros a un nivel de esfuerzo de 7 con descanso de dos minutos entre series.
- 4 series de 400 metros a un nivel de esfuerzo de 7 con descanso de 90 segundos entre series.
- 4 series de 200 metros a un nivel de esfuerzo de 9 con descanso de 90 segundos entre series.
- Semanas 5 y 6:
- 3 series de 800 metros a un nivel de esfuerzo de 7 con descanso de dos minutos entre series.
- 5 series de 400 metros a un nivel de esfuerzo de 7 con descanso de 90 segundos entre series.
- 5 series de 200 metros a un nivel de esfuerzo de 9 con descanso de 90 segundos entre series.
- Semanas 1 y 2:
3.Entrenamiento de fartlek (trabajo de velocidad)
Este entrenamiento se parece al de series repetidas de 200 metros, pero en vez de parar de correr en el periodo de descanso, se trota media vuelta a la pista como recuperación. La recuperación activa te ayuda a aumentar tu fuerza y tu velocidad, ya que fomenta distintos cambios de ritmos, velocidades y esfuerzos.
- Semanas 1 y 2:
- 2 series de 1200 metros (tres vueltas a una pista de atletismo tradicional). Cada 200 m de alta velocidad, baja el ritmo y recupérate corriendo otros 200 metros más suave (media vuelta).
Utiliza los metros de trote para que el cuerpo se recupere y baje la frecuencia cardiaca. Una vez hayas completado la primera serie de 1200 metros, descansa entre tres y cinco minutos antes de comenzar el siguiente.
Alternativa: si no tienes acceso a una pista, corre durante seis minutos y cada minuto cambia del nivel de esfuerzo 7 al 4.
- Semanas 3 y 4:
- 3 series de 1200 metros. Cada 200 m de alta velocidad, baja el ritmo y recupérate corriendo más suave otros 200 metros.
Utiliza los metros de trote para que el cuerpo se recupere y baje la frecuencia cardiaca. Descansa entre tres y cinco minutos después de cada serie de 1200 metros.
Alternativa: si no tienes acceso a una pista, corre durante seis minutos y alterna cada minuto el nivel de esfuerzo del 7 al 4.
- Semanas 5 y 6:
- 3 series de 1600 metros (cuatro vueltas a una pista de atletismo tradicional). Cada 200 m de alta velocidad, baja el ritmo y recupérate corriendo más suave otros 200 metros.
Utiliza los metros de trote para que el cuerpo se recupere y baje la frecuencia cardiaca. Descansa entre tres y cinco minutos después de cada serie de 1600 metros.
Alternativa: si no tienes acceso a una pista, corre durante ocho minutos y alterna cada minuto el nivel de esfuerzo del 7 al 4.
- Semanas 1 y 2:
Realiza los siguientes estiramientos tras finalizar uno de los entrenamientos anteriores
Enhorabuena por haber finalizado la sesión de velocidad. Es el momento de que el cuerpo repose. Trota suavemente durante unos 10 minutos y haz algún estiramiento estático o postura de yoga (como la postura de la cobra o la del perro boca abajo). Y si además puedes usar rodillos de masaje, mejor que mejor.
Texto: Darren Tomasso, Nike Well Collective Trainer, especialista en mejora de rendimiento con certificación de la NASM y entrenador de atletismo certificado por la USATF