Todo lo que debes saber según los expertos sobre el síndrome de la cintilla iliotibial

Hacer ejercicio es una de las mejores formas de mejorar el bienestar general. Sin embargo, aunque entrenar es un pilar fundamental de la salud holística, es esencial dedicar tiempo a la recuperación, el entrenamiento de la fuerza y la movilidad para prevenir lesiones comunes por sobrecarga, como el síndrome de la cintilla iliotibial.

Vinh Pham, doctor en Fisioterapia y fundador de Myodetox, explica que la cintilla iliotibial es un tejido conectivo que une todas las estructuras laterales de la parte externa de la cadera hasta la rodilla.

Se le suele llamar músculo erróneamente, pero la cintilla iliotibial no es un músculo, porque no se puede expandir ni contraer. "Básicamente, el tejido conectivo se extiende desde la pelvis (el hueso ilion) hasta la tibia, que es donde se encuentra la rodilla", afirma Simon M. Brossier, doctor en Fisioterapia y fisioterapeuta en el centro de ortopedia de la clínica de la universidad de Nueva York (EE. UU.).

Pham explica que, aunque la cintilla iliotibial se extiende por el exterior de la parte superior de la pierna, también sirve como una banda densa de fascia que se conecta al glúteo medio (uno de los tres músculos glúteos situados entre el glúteo mayor y el menor, que forman la parte superior de los glúteos), al vasto lateral (la parte más grande del músculo del cuádriceps), al tensor de la fascia lata, también abreviado como TFL (situado en la parte delantera superior de la pierna, cerca de la cadera), y al isquiotibial lateral.

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La cintilla iliotibial actúa como una banda de goma. Puede estirar y reducir su tamaño para sujetar y dar estabilidad a la cadera y la rodilla y, como explica Brossier, básicamente nos ayuda a correr y caminar con más eficiencia extendiendo la fuerza por la cadera y la rodilla.

Pham indica que, a grandes rasgos, este síndrome aparece cuando se irrita la cintilla iliotibial. La cintilla iliotibial conecta las estructuras de la pierna. Cuando los músculos empiezan a tirar o a moverse de cierta forma, normalmente de forma menos eficiente, se irrita.

Cuando usas las piernas al correr, hacer ciclismo o levantar pesas y no tienes estabilidad en la cadera, te expones a sufrir el síndrome de la cintilla iliotibial.

Durante mucho tiempo, los expertos pensaban que el síndrome de la cintilla iliotibial se producía por los movimientos repetitivos de las zonas de hueso de la parte exterior de la rodilla pero, como dice Brossier, no tiene por qué ser así. Brossier explica que hay una almohadilla de grasa (una zona con tejido graso) situada cerca del hueso en la parte exterior de la rodilla que ayuda a absorber la fricción. Por eso, se está empezando a pensar que el síndrome se debe a la compresión de esta grasa de la cintilla iliotibial, ya que este tejido está prácticamente encima y la presión y el roce constantes pueden producir dolor en la parte exterior de la rodilla.

Otra razón por la que puedes padecer el síndrome de la cintilla iliotibial es por un exceso de rotación interna en la cadera al correr, dice Pham.

"La clave es la alineación. Cuando apoyas los pies en el suelo la cintura puede rotar, pero si rota mucho, se creará demasiada tensión", asegura Pham.

El hueso del fémur rotará de forma natural hacia dentro, pero, si no tienes suficiente fuerza en la cadera, empezará a rotar demasiado y toda la estructura ósea se tensará mucho, según explica Pham.

Como ya habrás oído en muchas ocasiones, lo más importante es escuchar a tu cuerpo y consultar a un médico u otra persona profesional cualificada para que te dé consejos personalizados.

Por lo general, si estás haciendo un ejercicio y sientes una molestia mínima que no va a más, Brossier asegura que puedes seguir haciendo ese ejercicio. Pero si haces un movimiento y sientes molestia, es una señal de que debes pararte y modificarlo.

Brossier explica que se deben evitar ejercicios específicos, como las zancadas isométricas, que colocan la cadera y las piernas en una posición más susceptible de crear tensión en la parte externa de la pierna. Para prevenir más irritación en la cintilla iliotibial, también recomienda evitar las posiciones en las que la pierna se coloca más hacia dentro y se cruza con el cuerpo.

Una de las formas más fáciles de prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial es incorporar sesiones de entrenamiento de fuerza a tus rutinas de ejercicios, sobre todo si eres runner y quieres mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones, según afirman Brossier y Pham.

Brossier también asegura que lo más importante de estas sesiones es que incluyan ejercicios de una sola pierna o unilaterales. Así estarás acertando de pleno.

Dado que el énfasis se pone en aumentar la fuerza, Brossier comenta que el peso que vayas a usar, si tienes nivel como para usar pesas, debe ser moderadamente alto, pero también tiene que permitirte hacer tres o cuatro series de entre 8 y 12 repeticiones.

Además, Brossier comenta que tu entrenamiento no debería ser tan fácil como para pensar que puedes hacer 20 repeticiones más sin problema. Él recomienda empezar con una o dos sesiones de fuerza por semana y aumentarlas progresivamente hasta tres. Además, recalca la importancia de dedicar ciertos días de la semana a la recuperación.

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Concretamente, Pham recomienda centrarse en mejorar la estabilidad de la cadera y fortalecer el glúteo medio. Entre los ejercicios para prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial se encuentran el peso muerto con una pierna (con o sin peso), que puede pasar a ser peso muerto de una pierna con impulso de rodilla; la plancha lateral con abducción de cadera, y el ejercicio de la cigüeña (hacer equilibrio con una pierna mientras que la otra empuja contra una pelota colocada en la pared). Según Pham, todos estos ejercicios te serán de gran ayuda.

Otra forma de prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial si eres runner es centrándote en mejorar tu cadencia para conseguir reducir la tensión en la rodilla, afirma Brossier. Centrarte en la cadencia puede ayudarte a prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial porque, cuantos más pasos des por minuto, menos carga e impacto notarás en cada paso. Por eso, según Brossier, reducir esa carga en cada paso puede ayudarte mucho si tienes la rodilla sensible.

Un apunte rápido sobre los rodillos de masaje y las pistolas de masaje para tratar el síndrome de la cintilla iliotibial: como la cintilla iliotibial es tan fuerte, es muy probable que estos métodos no ayuden. Puede que hagan efecto placebo y disminuyan los síntomas que puedas tener, pero, a la larga, estas herramientas son como una tirita, por lo que es importante centrarse en adoptar técnicas de running adecuadas y asegurarse de tomarse el tiempo necesario para la prehabilitación, que puede incluir trabajo de la movilidad, trabajo miofascial y tratamientos con masajes de los tejidos profundos.

Al hablar de prevenir y tratar el síndrome de la cintilla iliotibial, también es importante tratar el cuerpo a nivel general, fijándonos sobre todo en cómo funciona toda la pierna. Pham recomienda trabajar con un experto que trate los síntomas como si fueran una reacción en cadena: observando la fuerza y la estabilidad de los pies, las rodillas y la cadera para prevenir y paliar los síntomas.

El descanso también es importante, pero eso no quiere decir que tengas que dejar de entrenar. Según Pham, si te lo tomas con calma, este es el mejor momento para empezar a aprender buenas técnicas para las piernas y para centrarte en hacer ejercicio moviéndote de forma eficiente.

Conclusión: no tienes por qué dejar de moverte. De hecho, no es recomendable dejar de moverte (esto puede hacer que se te inflame la cintilla iliotibial), pero debes escuchar a tu cuerpo. Si el síndrome de la cintilla iliotibial no mejora aplicando estas recomendaciones, consulta a un experto en rehabilitación especializado en deporte y en el trabajo con atletas para que te asesore a la hora de corregir tu rutina de entrenamiento y poder recuperarte.

Texto: Tamara Pridgett