Tipos de entrenamientos de running: ¿qué es el fartlek?

Muchos runners mantienen la misma rutina durante años. Y se preguntan por qué no mejora su tiempo de los 5 km o por qué su velocidad de esprint no mejora en la pista. Si quieres correr más rápido y mejorar tu rendimiento, es hora de alterar el plan de entrenamiento.

El fartlek es un estilo de running popular que se centra en jugar con las velocidades. Puede aumentar tu motivación ayudándote a disfrutar de cada sesión de entrenamiento, mientras sigue mejorando tu rendiimiento. Te contamos de qué va el fartlek y por qué deberías probarlo como parte de tu entrenamiento.

Fartlek significa "juego de velocidad" en sueco. Este método de entrenamiento es desestructurado y eficaz. Un entrenamiento fartlek no es como el entrenamiento de intervalos tradicional, aunque sí que incluye alternar periodos de carrera más rápidos con otros más tranquilos.

El fartlek es un estilo de running continuo en el que no hay pausas ni periodos de descanso. Pero eso no significa que te quedes sin aliento tras la primera ronda. El objetivo del fartlek es que un runner ajuste su ritmo de acuerdo a su nivel de energía para seguir corriendo.

En lugar de mantener la velocidad una distancia o duración determinadas, un runner que practica fartlek puede jugar con la velocidad. Por eso se llama juego de velocidad. Puedes salir a correr y establecer un objetivo como esprintar al poste telefónico más cercano y trotar hasta el siguiente. El próximo esprint puede ser más lento, pero es parte del proceso para crear resistencia y energía con el fartlek.

En una sesión de fartlek, un runner tiene la autonomía de decidir cómo correr, según sus preferencias. Esto puede ayudarte a aprender cuándo exigirte y cuándo ir más despacio, algo que representa con más precisión lo que pasa en las carreras reales. No tienes tiempo de dejar de correr y dar un paseo. En lugar de eso, sigues esforzándote al máximo y ajustando el ritmo cuando es necesario. Este método te enseñará a controlar tu ritmo de running de forma divertida y desestructurada.

Para un runner, los beneficios del fartlek en el rendimiento pueden incluir:

• Mejor rendimiento en carrera
• Mejor energía mental y disciplina
• Mayor resistencia
• Mayor velocidad
• Mejor fitness cardiovascular

Aparte de los beneficios del fartlek en el rendimiento, este estilo de entrenamiento tiene otras ventajas:

• Aumenta la motivación para romper la rutina de entrenamiento
• Ayuda a los principiantes a controlar su ritmo
• Añade variedad a la programación del entrenamiento
• Da el control al runner
• Aporta un toque divertido y poco convencional a los entrenamientos
• Es accesible para todo el mundo y fácil de incorporar a cualquier fase de entrenamiento
• Trabaja en consonancia con tu cuerpo y sus necesidades diarias

En una sesión de fartlek controlas la velocidad, así que intenta los siguientes formatos. Asegúrate de comenzar cada sesión de fartlek con un calentamiento. Calienta de 5 a 10 minutos con un trote ligero.

• Pon un cronómetro para que suene cada dos minutos.
• Cada vez que suene, ajusta el ritmo.

• Si corres en pista o en cinta, controla la distancia. Corre entre 100 y 200 metros antes de cambiar el ritmo si entrenas unos 5 km o menos. Corre entre 400 y 800 metros y cambia de ritmo si estás entrenando para una media maratón o una maratón con el estilo fartlek.
• Si corres en la calle, establece los objetivos de distancia según lo que veas. Por ejemplo, una señal de stop, un coche aparcado o un árbol. Cuando llegues allí, establece otra marca en la distancia para el siguiente periodo de fartlek.

Una vez hayas probado el estilo fartlek, puedes probar más opciones. Consulta la Nike Run Club App y descubre más entrenamientos, guías de running por audio y planes de entrenamiento para añadir variedad, consistencia y diversión a tu sesión.