Elige un estilo de vida saludable sin complicaciones

Todos nos planteamos tomar decisiones saludables en un momento u otro. De hecho, hay un campo de estudio completo dedicado al proceso: la neurociencia de las decisiones. Los investigadores están tratando de averiguar cómo el cerebro elige entre varias opciones, los factores inconscientes que entran en juego, y cómo todo el mundo, incluido tú, puede utilizar esa información para alcanzar cualquier objetivo.

Esto es lo que saben hasta ahora: la toma de decisiones del cerebro puede clasificarse en dos sistemas: el sistema 1 y el sistema 2, tal como explica el investigador Paul Laursen, profesor de Ciencias del Deporte en la Universidad Tecnológica de Auckland (Nueva Zelanda). "El sistema 1 es el pensamiento rápido y suele ser poco claro. Entra en juego cuando piensas sobre la marcha y simplemente reaccionas", explica. El sistema 1 toma el control cuando te topas con algún obstáculo en medio del camino y tienes que decidir si frenar, girar o continuar hacia delante. O cuando das un portazo después de una discusión o coges instintivamente un pedazo de vidrio roto con las manos. Las decisiones del sistema 1 se toman sin más.

El sistema 2, por otro lado, "es el pensamiento lento y actúa cuando tienes más tiempo y estás más en el modo parasimpático o en la fase reposo y digestión, que normalmente te permite tomar decisiones más claras", explica Laursen. Entrenar este sistema es clave para tomar decisiones saludables de forma regular, especialmente cuando el estrés, el hambre, la fatiga u otros estados emocionalmente difíciles pueden estar motivándote a actuar (o reaccionar) rápido. De acuerdo con Laursen, cuando te tomas tu tiempo, puedes evaluar los resultados de cada opción y tomar la mejor decisión para ti.

Imaginemos que vas a comprar el desayuno. Te gustaría comer unas torrijas, pero sabes que es mejor pedir unas tostadas con aguacate. Si te tomas tu tiempo para que el sistema 2 se active, elegirás las tostadas con aguacate sabiendo que son una fuente de energía más constante que te permitirá aguantar el entrenamiento que tienes planeado para la tarde, ya que tienen más grasa y proteína y menos azúcar (también puedes elegir las torrijas y dividirlas con tu pareja para que no te pesen demasiado después). "Tomarte tu tiempo" no tiene por qué significar pasarse horas pensando en qué pedir. Puedes tardar solo un minuto, pero aún así es mucho más tiempo del que tardarías en sacar un bollo de la panera (las investigaciones recientes publicadas en "Nature Human Behavior" sugieren que, cuando el tiempo es un factor esencial, limitar tus opciones a solo dos puede ayudarte a tomar una mejor decisión más rápido).

Tal como afirma Laursen, tardar más tiempo en decidirte es algo que puedes practicar. Para empezar, unas cuantas veces al día prueba a tardar por lo menos 60 segundos en tomar una decisión, como decidir cuánto vas a correr o si tomarte o no un café por la tarde. Es posible que elijas correr más porque te habrás dado cuenta de que no tendrás otra oportunidad de pasar un tiempo a solas, o prefieras no tomarte ese extra de cafeína y pasar de nuevo por los problemas para conciliar el sueño de anoche.

Esa práctica te será muy útil durante las explosiones de emoción, cuando activar el sistema 2 no es una prioridad. Por ejemplo, después de una frustrante discusión con tu jefe al final del día, tu sistema 1, reactivo y rápido, podría pedirte a gritos que bebas. Sin embargo, al tener tu sistema 2 activado, podrías optar por calmarte con una hora de yoga, lectura o dibujo.

¿No puedes abandonar esa espiral emocional y reactiva? Intenta centrarte en tu respiración. "Te ayudará a calmar el sistema nervioso, reducirá la hormona del estrés, el cortisol, y te aclarará las ideas", explica Eric Stefanski, entrenador de psicología del rendimiento y propietario de Elevation Athletics y Lifesparq en Boulder (Colorado, EE. UU.). Una técnica que Eric recomienda es la respiración cuadrada: inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos. Después, retén el aire durante 4 segundos más. Ahora, exhala durante 4 segundos. Y aguanta la respiración 4 segundos más. Repite este proceso durante dos minutos o hasta que te calmes.

Si todavía no puedes tomar una decisión, empieza a pensar a largo plazo, tal como explica Sebastian Gluth, director del Center for Decision Neuroscience de la Universidad de Basilea (Suiza) y autor principal del estudio "Nature Human Behavior". Eso significa que debes visualizar quién quieres ser y cómo quieres sentirte en las próximas semanas, meses o años activando un nuevo sistema: el sistema de memoria prospectiva. De acuerdo con Gluth, las investigaciones demuestran que esto ayuda a tomar decisiones más pacientes y satisfactorias.

Con este enfoque, quizá elijas la tostada con aguacate no solo porque sabes que te ayudará a mejorar tu rendimiento durante el entrenamiento, sino también porque sabes que si hoy tienes una sesión intensa, mañana te sentirás probablemente con más confianza y motivación durante tus ejercicios. Si continúas con este ciclo de bienestar, no te resultará tan difícil mantenerte al día con tu entrenamiento.

Aunque no puedes microgestionar cada decisión que te plantees al día (¡qué agotador!), ahora ya sabes todo lo necesario para tomar decisiones que contribuyan a tu bienestar. ¿Utilizarás esta información? La decisión es solo tuya, pero esperamos que te resulte más fácil tomarla.