¿Qué beneficios aporta el ejercicio a la salud mental?
Salud y bienestar
El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo al reducir o aliviar la ansiedad o el estrés.
La pandemia de la COVID-19 ha cambiado nuestra forma de vida y ha pasado factura a la salud mental. La pandemia trajo consigo un aumento en las tasas de personas que sufrían ansiedad, depresión y estrés. En el mundo actual, nuestra salud mental se resiente y sufrimos síntomas de depresión.
El ejercicio aporta beneficios duraderos y perceptibles con respecto a la salud mental. Numerosos estudios científicos y ensayos clínicos lo han demostrado, además de la práctica. Piensa en la última vez que entrenaste. Te sentiste bien, ¿verdad? No solo fue un orgullo completar el entrenamiento, sino que mentalmente te sentías diferente, como si hubiera mejorado tu sensación de bienestar. Ese es el efecto del ejercicio. Es un estado cuantificable y bioquímicamente demostrable de mejora del bienestar mental.
Y lo mejor de la actividad física es que todo el mundo puede hacerlo. Todos los tipos de ejercicio valen. La actividad física es un tratamiento sin efectos secundarios ni etiquetas de advertencia. Hacer ejercicio con regularidad puede combinarse con otros tratamientos, como la medicación, o no. Un plan de ejercicio es una experiencia social enriquecedora o una oportunidad para salir al aire libre. Aumentar los niveles de actividad puede ayudar a mejorar algunos marcadores de la salud física, como la presión sanguínea y el peso.
Los beneficios de la actividad física son tan numerosos que es imposible enumerarlos todos en un único artículo. ¿Qué beneficios aporta el ejercicio a la salud y el bienestar mental? ¿Cómo puedes sentirte bien por dentro y por fuera gracias al ejercicio como estrategia de mejora del humor?
¿Por qué te hace sentirte bien el ejercicio?
1.Agentes químicos para sentirse bien
Las endorfinas son hormonas para sentirse bien. Funcionan junto con otros neurotransmisores y otras moléculas, como la dopamina, la serotonina y el factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC). En realidad, las endorfinas no son más que una parte del todo.
Cuando haces ejercicio, se producen cambios en tu cuerpo y tu cerebro. Aumenta la frecuencia cardiaca, se acelera el flujo sanguíneo, se transporta oxígeno a los músculos y órganos vitales y el cerebro cambia en su respuesta al estímulo del entrenamiento.
Estos agentes químicos para sentirse bien se producen y liberan en el cerebro para ayudarte. Un ejemplo son las endorfinas, que actúan como analgésicos. Esto significa que ayudan a reducir la percepción de dolor. El ejercicio puede resultar duro o doloroso, y hacer esa última repetición es todo un desafío. Las endorfinas ayudan a tu cuerpo a darlo todo y desencadenan una sensación de satisfacción y positividad.2.Cambios duraderos en el cerebro
El FNDC está vinculado a la neuroplasticidad. En otras palabras, la capacidad del cerebro de cambiar para tener un mejor rendimiento. De hecho, el FNDC desempeña un papel clave en la neurogénesis o proceso de creación de nuevas células cerebrales. Un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Neuroscience, afirma: “La neurogénesis mejora considerablemente el rendimiento cognitivo y protege frente a los fenómenos neurodegenerativos”.
¿Cómo mejoran la salud mental el FNDC, la neuroplasticidad y la neurogénesis? La neuroplasticidad implica que el cerebro puede cambiar. Es decir, aunque sea genéticamente susceptible de sufrir un trastorno mental, el cerebro tiene el poder de ajustarse y modificarse y formar nuevas rutas neurales.
Los agentes que generan estrés, como un trabajo agobiante, una ruptura sentimental o problemas económicos, afectan a la plasticidad neural y pueden provocar depresión y ansiedad. Pero este proceso puede revertirse. Si ajustas los hábitos diarios, el comportamiento y los patrones de pensamiento, puedes crear nuevas rutas neurales y cambios duraderos en el cerebro para mejorar la salud mental y reducir los niveles de estrés.3.Aumento del flujo sanguíneo
El aumento del flujo sanguíneo y de oxígeno es suficiente para mejorar el estado mental. La sangre transporta oxígeno y nutrientes básicos para un mejor funcionamiento cerebral. Un cerebro oxigenado funciona mejor, especialmente el hipocampo. Esta es la región del cerebro asociada con la memoria y el aprendizaje, además de la zona encargada de regular la motivación, el ánimo, el placer, el dolor y mucho más.
Según varios estudios, unos niveles reducidos de oxígeno en el cerebro son un factor de predicción de la depresión o síntomas depresivos. Es un arma de doble filo, porque la depresión también provoca niveles de oxígeno reducidos. Cuando el cerebro tiene menos oxígeno, las células cerebrales no funcionan de manera correcta y pueden llegar a morir. Algunas investigaciones han corroborado estos hallazgos, y los trastornos de salud mental están asociados con pérdida de materia cerebral.4.También puedes generar una sensación de orgullo y seguridad
Al desarrollar tus habilidades, fomentas tu autoestima. Si te fijas el objetivo de levantarte a las 06:00 de la mañana para hacer un entrenamiento matutino cinco días a la semana, pero en dos días retrasas la alarma, no te sentirás bien. El ejercicio se puede utilizar como una herramienta de autocuidado, que fomenta la autoestima y la confianza propia en las capacidades.
Un ensayo clínico de 2016 publicado en Neuropsychiatric Disease and Treatment descubrió que la actividad física está directamente relacionada con la autoestima, la condición física percibida y la imagen corporal. Como aspecto interesante, no se hallaron relaciones directas con el índice de masa corporal (IMC).
Esto significa que no es necesario tener un peso determinado para disfrutar de los beneficios del ejercicio y la actividad física. No importa el nivel de experiencia de cada persona, todo el mundo puede desarrollar su autoestima y confianza mediante el ejercicio periódico. Te sentirás más feliz con tu cuerpo y cambiará tu forma de relacionarte con el mundo.
No tienes que correr una maratón o batir tu récord personal levantando peso para sentir el orgullo y la seguridad después de entrenar. Solo tienes que comprometerte con un programa de ejercicio. Dalo todo, con constancia. Solo eso.
Las investigaciones sugieren que el ejercicio puede mejorar la salud mental
Los expertos afirman que un estado de ánimo bajo, los pensamientos negativos recurrentes, las alteraciones psicológicas, un miedo o una preocupación excesivos, la falta de motivación, la incapacidad para concentrarse y el cansancio se consideran síntomas de una enfermedad mental. Los síntomas de una enfermedad mental pueden aparecer aislados o junto a otros. Es posible que un profesional sanitario recete una medicación, como antidepresivos, en función de los síntomas y el historial familiar. No obstante, la actividad física habitual puede ayudar a reducir o mitigar estos síntomas.
Un estudio pidió a un grupo de participantes que fueran a clases de gimnasia durante 10 semanas para analizar el impacto del ejercicio en las estadísticas sobre la depresión y se observó una disminución del 30 % de esta enfermadad y síntomas relacionados en el grupo experimental.
Otro estudio de 357 participantes analizó los niveles de ansiedad en un grupo de pacientes con dicha afección antes y después de hacer ejercicio y, después de un año, se observó que el grupo que hacía ejercicio había reducido considerablemente los niveles de ansiedad.
En un tercer estudio centrado en la práctica del yoga, se analizaron los marcadores del estrés, la ansiedad y la depresión. Este estudio de cuatro semanas de duración, publicado en International Journal of Preventive Medicine, observó que la práctica de yoga redujo considerablemente los síntomas de los trastornos de enfermedades mentales y mejoró la calidad de vida percibida.
Saca más partido a tu entrenamiento
Haz ejercicio al aire libre o en grupo para conseguir una mejor salud mental. Un estudio publicado en 2015 en la revista PNAS observó que los participantes que caminaban por la naturaleza durante 90 minutos mostraban menor actividad en el córtex prefrontal. Esta es la región del cerebro asociada con pensamientos negativos recurrentes, un síntoma de ansiedad.
Hacer ejercicio con amigos o una actividad física en grupo puede tener resultados beneficiosos para tu salud mental. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Med Sci Sports Exercise, el deporte aeróbico en grupo mejora la resiliencia mental y la salud mental general. Esto se debe a los beneficios bioquímicos del ejercicio, combinados con el componente de la conexión social.
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