Aprovecha estas 6 ventajas del HIIT
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El HIIT se centra en intervalos breves y explosivos de ejercicios intensos. Va genial si tienes poco tiempo y puede ayudarte a mejorar tu forma física de muchas formas.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se centra en intervalos breves y explosivos de ejercicios intensos. Si tienes poco tempo pero quieres ir a por todas, las sesiones de HIIT pueden irte como anillo al dedo.
El HIIT mantiene una gran popularidad desde hace años por una razón muy sencilla: ¡funciona! Este tipo de entrenamiento por intervalos ofrece un gran número de ventajas demostradas científicamente para la pérdida de peso, la mejora del rendimiento y el fitness cardiovascular. Pero ¿en qué consiste realmente?
Los entrenamientos de HIIT alternan entre periodos cortos de ejercicio anaeróbico de alta intensidad y periodos cortos de recuperación. Durante el periodo de ejercicio anaeróbico, utilizas el 100 % de tu capacidad. La frecuencia cardiaca es alta y se encuentra entre el 80 y el 95 % de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).
Es difícil mantener esta frecuencia durante mucho rato. Por eso, los periodos de trabajo de cualquier entrenamiento de intervalos de alta intensidad son limitados. Lo das todo y vas al máximo durante unos 15 o 45 segundos, en función del tipo de ejercicio que estés haciendo y de tu nivel de fitness.
Después de este intervalo tan explosivo, viene la recuperación. Puede ser una recuperación aeróbica activa, como pasar de esprintar a caminar en la cinta de correr. O directamente bajarte de la cinta para tomar aliento. En esta fase de recuperación, que suele durar hasta un minuto, baja la frecuencia cardiaca. Das al cuerpo un respiro rápido para recuperarse antes de volver al trabajo.
La base del entrenamiento de intervalos de alta intensidad es alternar entre periodos de trabajo y recuperación. En resumen: la cosa va de intensidad y potencia. Una sesión completa de HIIT no debería durar demasiado. Lo recomendable suele ser unos 15 minutos. Si has entrenado al 95 % de tu frecuencia cardiaca máxima sabrás perfectamente por qué ese suele ser el límite. De hecho, es mejor limitar la duración del HIIT para evitar agotarte del todo.
¿Qué se hace en una sesión de HIIT?
El tipo de ejercicios de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede incluir:
- Sprints
- Salto a la comba
- Bicicleta estática
- Remo
- Ejercicios pliométricos como saltos al cajón o burpees
- Circuitos de levantamiento de pesas
Estos ejercicios se realizan dentro del periodo de trabajo y al terminar, se hace un descanso. Este intervalo se repite durante toda la duración de la sesión y tú tienes que ir superándolo todo alternando las dos fases.
Este tipo de entrenamiento activan y ponen en marcha las fibras musculares de contracción rápida, debido a que este tipo de actividad exige una gran potencia y a que son estos músculos los que son capaces de responder. Estas fibras musculares dependen de la respiración anaeróbica para realizar las contracciones.
La clave fundamental de los entrenamientos de HIIT es que tienes que elegir movimientos en los que alcanzar tu máxima capacidad. Las caminatas o cualquier otro tipo de ejercicio de cardio de baja intensidad no sirven para estos fines. Si las pulsaciones no te suben lo suficiente, no obtendrás las ventajas del HIIT.
¿Qué ventajas aporta el HIIT?
1.Quema más calorías
A pesar de tratarse de entrenamientos cortos, con ellos se queman muchas más calorías que con otros ejercicios aeróbicos.
En un estudio publicado en el Journal of Strenght and Conditioning Research se realizaron unas pruebas para examinar la diferencia en la quema calórica de distintos grupos de ejercicios: HIIT, entrenamiento de resistencia, running y bicicleta.
Cada grupo hizo 30 minutos de ejercicio. El grupo que hizo HIIT quemó hasta un 30 % más de calorías que el resto de grupos. A pesar de haber estado en activo solo una tercera parte del tiempo que el resto, con los correspondientes periodos de descanso.
Sabiendo esto, debes ser consciente de que no tienes que hacer HIIT 30 minutos para disfrutar de esa quema calórica. Con 15 minutos basta para quemar las mismas calorías que en una sesión de cardio de una hora.2.Aumenta la tasa metabólica
El HIIT implica ejercicios anaeróbicos. Anaeróbico significa "sin oxígeno". Como resultado, después de hacer HIIT, se experimenta un aumento en la entrada de oxígeno. A esto también se lo conoce como el exceso de consumo de oxígeno posejercicio (EPOC). Un mayor consumo de oxígeno implica que el cuerpo tiene que esforzarse más y con ello se eleva la tasa metabólica.
Las ventajas de tener un metabolismo más rápido es una mejor quema de grasas incluso en estado de reposo.3.Mejora a nivel de rendimiento
Hay estudios que demuestran que los entrenamientos de HIIT tienen el potencial de mejorar la resistencia, velocidad, agilidad y potencia de los atletas. Esto ocurre porque nos llevan a realizar adaptaciones psicológicas clave como la eficiencia cardiovascular (un mejor consumo de oxígeno) y la tolerancia a la acumulación de ácido láctico.
Un ensayo aleatorio controlado que se publicó en 2016 demostró que, después de cinco semanas de HIIT, las personas participantes mejoraron su VO2 Máx en un 9 % El VO2 Máx es determinante para que el cuerpo use el oxígeno de forma eficiente durante el ejercicio. Te ayuda a correr más rápido y de forma más eficiente, e incluso hay estudios que demuestran que el VO2 Máx es responsable del 70 % de la variación del rendimiento en carrera.4.Mejora la salud del corazón
Se ha demostrado que el HIIT puede ser de utilidad para bajar la tensión y reducir la frecuencia cardiaca en el caso de las personas con la tensión alta. Un entrenamiento de HIIT puede ser el complemento ideal para este tipo de tratamiento para mejorar la salud del corazón. En el caso de las personas con una tensión normal, estas sesiones son de utilidad para mantener ese estado saludable.
Las investigaciones demuestran que el HIIT puede mejorar la estructura del corazón. Por ejemplo, puede contribuir al aumento de las cámaras. Eso se traduce en una mejor respuesta cardiaca, es decir, una mejora en la cantidad de sangre que el corazón es capaz de llevar a los músculos en cada pulsación.5.Conserva la masa muscular
En el caso de las personas que acaban de empezar, algunos tipos de entrenamiento de alta intensidad, como los sprints, pueden servir para ganar masa muscular. En una prueba de HIIT de 12 semanas se demostró que los participantes eran capaces de perder grasa (2 kg de media) y desarrollar músculo en las piernas (0,4 kg) y el tronco (0,7 kg).
Ser capaz de perder grasa y desarrollar músculo es algo que muchas personas desean. Aunque debemos destacar que estas pruebas se realizaron con un grupo de jóvenes varones con sobrepeso que estaban en nivel principiante.
Si eres una persona adulta en buena forma física, lo más probable es que el HIIT no sea el mejor método para desarrollar la musculatura. Sin embargo, se ha demostrado que el HIIT contribuye a la retención muscular, en comparación con otros tipos de ejercicios de cardio, en especial durante las fases centradas en adelgazar. Si quieres disfrutar de otras ventajas del HIIT sin poner en riesgo tu masa muscular, esta es una gran opción.
Los entrenamientos continuados de intensidad moderada o baja pueden descomponer la masa muscular y de grasa, algo que podría tener un impacto negativo en tu tasa metabólica. Cuanto más músculo puedas conservar, más actividad metabólica tendrás.
Y, siendo así, el HIIT es el entrenamiento ideal para quienes quieren adelgazar y desarrollar o conservar masa muscular.6.Ahorra tiempo
Una de las ventajas principales del HIIT es que es un entrenamiento eficiente en cuanto a la duración. Si solo tienes 15 minutos para hacer deporte, esta es la opción ideal. Disfrutas de las mismas ventajas para la salud que te dan las sesiones más prolongadas y menos intensas, y además obtienes otras que son únicas de este tipo de entrenamiento.
¿Cómo funciona el HIIT?
Puede parecer poco común que un entrenamiento de 15 minutos se asocie con tantas ventajas. Seguro que siempre te has centrado en entrenamientos de una hora como mínimo, ¿verdad? Eso tiene algo de verdad. Si practicas ejercicios de cardio de baja intensidad durante 15 minutos, no obtendrás las mismas ventajas ni de lejos. Los beneficios del HIIT se obtienen gracias al trabajo anaeróbico. Te contamos por qué.
En el periodo de trabajo del HIIT, estás haciendo ejercicios anaeróbicos. Tal y como define el American College of Sports Medicine, el ejercicio anaeróbico es una actividad física intensa realizada en un periodo de duración muy breve. Esta actividad está potenciada por fuentes de energía procedentes de los músculos que se contraen y se ejecutan con independencia del uso del oxígeno inhalado como fuente de energía".
Anaeróbico significa "sin oxígeno". Cuando nos quedamos sin oxígeno, las células producen trifosfato de adenosina (TFA) a través de la glucólisis. La glucólisis es la descomposición de la glucosa, que es la fuente de energía de los músculos de contracción rápida. Con los ejercicios anaeróbicos se produce menos TFA que con los aeróbicos. Esa falta de oxígeno hace que sean menos eficientes a nivel energético y se acumula más ácido láctico. Como resultado, no puedes hacer este tipo de ejercicios durante mucho tiempo sin necesitar descansos.
Por eso hay que alternar periodos de trabajo y reposo en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad. En el periodo de descanso, se cambia al metabolismo aeróbico, lo que libera el ácido láctico para que el cuerpo produzca la potencia necesaria una vez más. Entonces se produce el exceso de consumo de oxígeno posejercicio. Con ello se eleva la tasa metabólica tras el entrenamiento para ayudar a la recuperación.
¿Funciona realmente el HIIT?
Numerosos estudios han concluido que el HIIT ayuda de verdad a mejorar la forma física y la salud. Incorporarlo a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a obtener los resultados que deseas. Y lo mejor de todo es que solo necesitas unos 15 minutos para hacerlo. En lo que respecta al entrenamiento de intervalos de alta intensidad, tienes mucho que ganar y nada que perder.