Comment faire quand les douleurs de grossesse vous ralentissent

Pour les athlètes les plus impliquées qui s'attendaient à continuer de courir 16 km jusqu'au terme de leur grossesse, comme pour toutes les autres femmes enceintes, les douleurs prénatales peuvent faire l'effet d'une douche froide. Quelle est l'origine de tous ces problèmes physiques et comment rester active en dépit de ceux qui vous ralentissent ?

La première chose à savoir est qu'il n'existe pas de règle en matière de mobilité pendant la grossesse (ou en dehors), parce que chaque jour est différent, et chaque individu l'est également. Si votre douleur interfère avec vos activités, votre sommeil ou votre travail, consultez votre gynécologue-obstétricien, une sage-femme ou un physiothérapeute. Ils peuvent vous aider à comprendre ce qui se passe et comment gérer vos symptômes, explique Laurel Proulx, physiothérapeute spécialisée en santé pelvienne à Colorado Springs et fondatrice de FEM Physical Therapy.

Mais si vous souffrez quotidiennement des douleurs causées par votre ventre qui s'arrondit, rien ne vous empêche de vous entraîner tant que vous évitez les mouvements qui vous gênent. En effet, des exercices bien choisis peuvent vous aider à vous sentir mieux, et même rester au meilleur de votre forme. « Souvent, les femmes ont peur de bouger parce qu'elles craignent de se blesser, mais l'inactivité peut en fait aggraver la situation », explique Ann Nwabuebo, physiothérapeute spécialiste de la santé pelvienne à Philadelphie et fondatrice de Body Connect Physical Therapy.

Vous ne vous sentez pas bien dans votre corps, mais vous ne savez pas vraiment de quoi il a besoin ? Suivez le guide.

Ce qui se passe : comme pour beaucoup de douleurs de grossesse, les douleurs pelviennes, qui peuvent être ressenties au niveau de l'os pubien, du coccyx, du bas du dos ou des hanches, est le résultat de plusieurs changements dans votre corps. Vous remarquez que vous allongez le pas ? Selon Laurel Proulx, votre corps compense l'élargissement de votre utérus en déplaçant son centre de gravité vers l'avant, ce qui exerce une pression différente et jamais ressentie sur votre bassin.

De plus, les muscles profonds de la ceinture abdominale et du plancher pelvien doivent travailler plus dur pour soutenir l'abdomen qui s'élargit, poursuit Laurel Proulx. Tout cela, en plus des changements hormonaux qui peuvent modifier la structure de vos tissus mous, peut provoquer des douleurs.

Comment y remédier : le renforcement des muscles qui soutiennent le bassin, comme les fessiers et le muscle piriforme, est une bonne manière de soulager en partie le bassin, explique Laurel Proulx. Les squats, les ponts et les fentes, par exemple, peuvent renforcer efficacement les muscles fessiers. Les fentes latérales font travailler les rotateurs des hanches, les muscles qui aident votre jambe à tourner vers l'extérieur et votre plancher pelvien à faire son travail.

Ce qui se passe : selon Ann Nwabuebo, les femmes enceintes peuvent ressentir des douleurs partout dans le dos. Mais les douleurs lombaires et sacro-iliaque (souvent appelée douleur SI), qui survient là où le bas de la colonne vertébrale touche le bassin, sont deux des douleurs les plus fréquentes. Pourquoi ? D'abord, lorsque les muscles du torse et de la colonne vertébrale doivent travailler davantage pour supporter le poids supplémentaire du ventre, ils peuvent se fatiguer (idem).

Un changement de posture peut également expliquer les douleurs dorsales : le déplacement du centre de gravité vers l'avant peut accentuer la courbure du dos, explique Laurel Proulx. Certaines femmes rentrent leur coccyx pour compenser, ce qui atténue cette courbe. Chacune de ces postures, affirme Laurel Proulx, peut modifier la pression exercée sur le bas du dos ou au contraire l'intensité du soutien.

Comment y remédier : selon Ann Nwabuebo, une des façons de soulager les douleurs dorsales est d'essayer des mouvements qui étirent et renforcent en douceur les muscles de la ceinture abdominale, comme la posture du chat-vache, de l'enfant ou du chien-oiseau. Essayez également d'effectuer un renforcement ciblé de la ceinture abdominale au moins deux fois par semaine, car des muscles profonds forts dans cette zone peuvent mieux soutenir votre ventre qui grossit et soulager la pression sur le bas du dos, explique Laurel Proulx. Elle affectionne particulièrement les pallof-presses, qui consistent à pousser lentement une bande ou un câble vers l'avant à partir de la poitrine, en utilisant les abdominaux pour résister à l'envie de faire pivoter le torse vers le point d'ancrage de l'équipement (recherchez ce mouvement sur Google pour suivre les instructions d'un entraîneur ou d'un coach certifié).

Laurel Proulx recommande également aux personnes souffrant de douleurs dorsales de porter des cyclistes ou des leggings de compression pour soutenir les muscles abdominaux s'ils fatiguent. Optez pour un modèle dont la ceinture soutient votre ventre sans vous empêcher de respirer (oui, cela existe !).

Ce qui se passe : le ligament rond est une structure en forme de corde qui relie le haut de votre utérus de chaque côté de votre aine. La croissance de votre bébé étire le ligament, ce qui peut causer des spasmes et des douleurs aigües au niveau de l'aine, du vagin ou à l'avant des hanches, explique Ann Nwabuebo. « Souvent, cela se produit quand on se tourne ou qu'on change de position, parce que le ventre se déplace plus vite que le ligament ne peut s'étirer », explique Laurel Proulx.

Comment y remédier : soutenir cette partie du corps avant de se tourner ou de se mettre debout peut prévenir cette douleur aigüe, explique Laurel Proulx. Elle conseille de « retenir » son ventre en contractant les muscles abdominaux ou même d'utiliser ses mains pour lever son ventre avant de se tourner, puis de bouger en alignant épaules et hanches.

Les étirements des fléchisseurs des hanches peuvent également être utiles. Essayez de vous coucher sur le dos, les genoux pliés. Supposons que votre côté droit soit douloureux. Restez du côté droit de votre lit et laissez tomber votre jambe droite à l'extérieur. Inspirez et expirez profondément pendant environ 30 secondes tandis que vous sentez un léger étirement à l'avant de la hanche droite. Si ce n'est pas suffisant, Ann Nwabuebo conseille d'accentuer l'étirement en tirant le genou gauche vers la poitrine. Changez de côté et répétez au besoin.


Qu'en est-il de votre routine d'entraînement habituelle ? Bien que le repos ne soit pas la meilleure solution pour les douleurs de grossesse quotidiennes, ce n'est pas non plus le moment d'ignorer votre douleur quand vous pratiquez une activité physique, indique Laurel Proulx. Essayez de diminuer l'intensité, la durée et l'ampleur des mouvements (même si votre mental vous pousserait à faire plus) pour plus de confort.

Quelle que soit votre façon de bouger, écoutez votre corps : s'il y a bien une règle à suivre pendant la grossesse, c'est celle-là. Et arrêtez-vous dès que vous ressentez une gêne. L'activité physique est destinée à améliorer votre bien-être, pas l'inverse, et une grossesse ne change rien à cela.