Six exercices pour les mollets que les kinésithérapeutes recommandent de faire chaque semaine
Sport et activité
Les muscles des mollets sont essentiels pour plein d'exercices et entraînements. Voici les exercices clés recommandés par les spécialistes, quels que soient vos objectifs sportifs.
Si vous vous entraînez beaucoup, il est fort probable que vous ayez pris conscience de vos muscles du mollet. Ces muscles, situés à l'arrière du bas de la jambe, sont sollicités lorsque vous sprintez, courez, faites du CrossFit ou pratiquez une activité sportive comportant des sauts et d'autres mouvements rapides du bas du corps.
Quels que soient vos objectifs sportifs, dédier une partie de vos séances de musculation et d'assouplissement à des exercices pour les mollets vous procurera des bénéfices à long terme. Des kinésithérapeutes expliquent pourquoi les muscles du mollet sont si importants et présentent les exercices clés qu'ils encouragent tous les athlètes à faire chaque semaine.
Le b.a.-ba des muscles du mollet
« Les deux principaux muscles du mollet se trouvent à l'arrière de la jambe : le muscle gastrocnémien et, juste en dessous, le soléaire, », explique Cameron Yuen, kinésithérapeute et spécialiste certifié en force et conditionnement. « Ces deux muscles se rejoignent au bas de la jambe pour former le tendon d'Achille, qui est lui-même relié à la partie inférieure du talon. »
Le gastrocnémien et le soléaire (à savoir les muscles du mollet) servent à vous propulser vers l'avant lorsque vous courez, sautez ou effectuez tout autre mouvement qui mobilise la force des jambes, explique le kinésithérapeute.
« Le gastrocnémien est relié à deux articulations, le genou et la cheville, le soléaire est principalement rattaché à la cheville », explique Megan-Marie Delegas, kinésithérapeute et coach certifiée en kettlebell russe. Le muscle le plus sollicité dépend du mouvement précis que vous effectuez, mais « si vous êtes fan de running, c'est le soléaire qui fournira la majeure partie de la puissance, car c'est aussi celui qui absorbe le plus de force », explique la kinésithérapeute.
Dans tous les cas, il est important de faire travailler ces deux muscles de façon régulière afin qu'ils puissent travailler en tandem.
Les principaux muscles du mollet fonctionnent aussi avec le tendon d'Achille pour solliciter le pied. « Si vous voulez exceller dans le domaine du running ou du sprint, il faut absolument renforcer les muscles du mollet », explique Melissa Prestipino, kinésithérapeute. « Un mollet puissant permet de tendre les orteils, de pousser sur le sol et d'accélérer. »
En dehors du running, les mollets jouent un rôle essentiel dans tout mouvement impliquant une triple extension, à savoir l'extension simultanée des hanches et des genoux, associée à la flexion plantaire, explique Melissa Prestipino.
« La triple extension entre en jeu pendant la phase de l'impulsion en running, mais aussi lorsque vous effectuez des mouvements explosifs, comme l'arraché avec haltères ou les mouvements d'haltérophilie incluant un épaulé-jeté. Les mouvements de pliométrie comme les squats sautés et les sauts sur step, impliquent aussi des exercices de triple extension », explique la kinésithérapeute.
Pourquoi est-ce si important d'étirer et de renforcer ses mollets
Pour optimiser vos performances et prévenir les blessures, il est essentiel d'avoir des mollets puissants et souples. La pratique régulière d'exercices de renforcement du mollet peut, en outre, réduire le risque ou la récurrence des entorses du mollet.
« Quand on pense à la corde à sauter, il y a un rebond qui est généré par le mouvement de la cheville. Ou bien imaginez un tremplin qui se plie, mais qui est capable de rebondir », dit Megan-Marie Delegas.
C'est ce qu'on cherche à reproduire dans les mollets : générer rapidement de la force, puis revenir à la position initiale pour pouvoir recommencer à nouveau. Cameron Yuen appelle cela la « capacité pliométrique ». Les étirements et le renforcement sont deux éléments nécessaires à cette fonction élastique.
Si vous lésinez sur les étirements et que vos mollets sont trop tendus, vous pourriez rencontrer de sérieux problèmes.
« Des mollets tendus augmentent le risque de déchirure du tendon d'Achille », explique Melissa Prestipino. « Si vous accélérez et tentez de courir alors que vos mollets sont trop tendus, le tendon d'Achille peut littéralement se rompre. C'est l'un des risques les plus importants. »
Dans le meilleur des cas, une tension dans les mollets peut entraîner une tendinite ou une inflammation, ajoute-t-elle.
Avoir des mollets tendus peut aussi favoriser l'apparition d'une aponévrosite plantaire, une source fréquente de douleurs au talon chez les fans de running, causée par une inflammation du tissu qui relie l'os du talon aux orteils.
Le tendon d'Achille enveloppe le dessous du pied et se raccorde au fascia plantaire, un tissu fibreux situé sous le pied. Lorsque les mollets sont tendus, ils tirent sur le tendon d'Achille, qui lui-même tire sur le fascia », explique Melissa Prestipino. « Des mollets flexibles permettent de relâcher le fascia. »
D'après Megan-Marie Delegas, en contrepartie, avoir des muscles du mollet forts et souples peut améliorer votre vitesse de marche ou de running.
« Plus les muscles sont souples et capables de produire de la force, moins vous devez fournir d'effort : c'est tout l'intérêt. Cela permet de raccourcir la durée de chaque pas et de gagner en efficacité et en rapidité », ajoute la kinésithérapeute.
Les 6 meilleurs exercices pour les mollets, selon les experts
En introduisant une combinaison d'étirements et d'exercices de renforcement dans votre programme d'entraînement, vous conserverez une bonne liberté de mouvement ainsi que la force et la souplesse nécessaires pour courir et effectuer d'autres mouvements impliquant le bas du corps.
Ces exercices pour les mollets peuvent être effectués chez vous ou à la salle de sport. Megan-Marie Delegas vous recommande de les incorporer à vos entraînements de musculation, environ trois fois par semaine, si possible. Si vous faites des entraînements fractionnés, renforcez vos mollets les jours où vous travaillez le bas du corps, suggère Cameron Yuen.
« On encourage vraiment à faire ces exercices au moins une fois par semaine », conseille le kinésithérapeute. Et si vous avez tendance à avoir les mollets très tendus, songez à les étirer un peu tous les jours.
Par ailleurs, si vous hésitez entre porter des chaussures ou non, nos deux experts affirment qu'il est sans danger de porter des chaussures, mais que le fait de vous entraîner pieds nus peut s'avérer plus bénéfique.
« Vous pouvez tout à fait garder vos chaussures de running. Il existe cependant une multitude d'avantages à travailler pieds nus. Être pieds nus permet de faire travailler le pied encore plus, d'améliorer le ressenti au sol et de mobiliser le pied de différentes manières », explique Cameron Yuen. « Je dirais donc de combiner des exercices avec et sans chaussure lors de l'entrainement, avec la majeure partie en chaussures s'il s'agit d'exercices moins familiers. »
1.Étirement du mollet debout, jambe tendue et jambe pliée
C'est un exercice classique pour étirer les muscles du mollet. Une jambe tendue permettra de mieux cibler le gastrocnémien et une jambe pliée sollicitera plus le soléaire, explique Cameron Yuen.
Voici comment procéder : tenez-vous debout face à un mur, les pieds décalés. Placez les paumes de vos mains sur le mur à hauteur des épaules. En gardant la jambe arrière bien tendue, pliez le genou avant et penchez-vous lentement vers le mur, de manière à ressentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Pour mieux sentir l'étirement dans le soléaire, relâchez un peu votre genou de façon à ce que votre talon décolle du sol.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Réalisez 2 ou 3 séries.
2.Muscle gastrocnémien : levers de talon
Les levers de talons sont un excellent moyen de renforcer les muscles des mollets. Encore une fois, garder la jambe tendue permettra de mieux cibler le gastrocnémien.
Voici comment procéder : tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux complètement droits. Mettez-vous sur la pointe des pieds, en pensant à monter sur le gros orteil. Puis, redescendez les talons jusqu'au sol.
Réalisez 2 ou 3 séries de 20 à 30 répétitions.
3.Muscle soléaire : levers de talon
Dans cette version du lever de talon, vous plierez les genoux pour cibler le soléaire.
Voici comment procéder : tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis. Mettez-vous sur la pointe des pieds, en essayant de monter sur le gros orteil. Puis, redescendez les talons jusqu'au sol.
Réalisez 2 ou 3 séries de 20 à 30 répétitions.
4.La posture du skieur
« Cet exercice sollicite indirectement l'ensemble des muscles du mollet, mais plus particulièrement les petits muscles intrinsèques du pied », explique Megan-Marie Delegas. « Il est important de développer leur élasticité et leur force afin qu'ils puissent travailler avec les muscles du mollet. »
Voici comment procéder : tenez-vous debout, les pieds joints, en vous assurant que vos genoux et vos hanches soient alignés. Représentez-vous un skieur de saut en longueur et penchez-vous vers l'avant de quelques centimètres jusqu'à sentir vos orteils s'accrocher au sol et vos talons sur le point de décoller du sol. Sans vous laisser tomber en avant, maintenez cette position jusqu'à ressentir une fatigue modérée dans les muscles des pieds.
Maintenez la position pendant 20 secondes. Réalisez 5 séries.
5.Pogos sur une ou deux jambes
Imaginez que vos jambes sont un bâton sauteur.
Voici comment procéder : tenez-vous debout, les pieds joints. Remontez sur la pointe des pieds et sautez sur place. Imaginez que vous faites de la corde à sauter, mais sans la corde, explique Megan-Marie Delegas. Ne bloquez pas vos genoux, mais faites en sorte qu'ils se plient le moins possible à chaque saut. Commencez en utilisant les deux jambes à la fois, puis essayez avec une seule jambe pour améliorer votre équilibre.
Continuez à sauter sur place pendant 10 secondes (de chaque côté si vous sautez sur une jambe). Réalisez 5 à 10 séries.
6.Montées de genoux
Courir sur place ou faire des montées de genoux « vous aidera à développer la rapidité, le déplacement latéral et l'élasticité des mollets », explique Megan-Marie Delegas.
Voici comment procéder : commencez à courir sur place, en gardant les genoux peu élevés au début, puis en augmentant la hauteur de sorte que vos genoux remontent vers votre poitrine. Faites travailler vos bras en courant sur place.
Continuez pendant 10 secondes. Réalisez 5 à 10 séries.
Texte d'Amy Marturana Winderl, coach personnelle certifiée par l'ACE, experte de l'activité physique pré et post-natale pour le programme PRONatal.