Τα βασικά: τέσσερα σημαντικά σημεία για την αποκατάσταση
Προπόνηση
Δώσε προτεραιότητα σε αυτά τα απλά βήματα ανάμεσα στις προπονήσεις, ώστε να αυξήσεις τις πιθανότητες να θέλεις να επιστρέψεις για ακόμα περισσότερα.
Τελευταία ενημέρωση: 30 Νοεμβρίου 2020
Όλοι χρειάζονται χρόνο για αποκατάσταση. Είναι το διάστημα στο οποίο οι μύες σου ανακάμπτουν και αναδομούνται και όπου το μυαλό σου ηρεμεί και ανανεώνεται. "Δεν είναι απλώς χαλάρωση, είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό στοιχείο σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης", αναφέρει η Sue Falsone, μια πιστοποιημένη κλινική ειδικός στον κλάδο της αθλητικής φυσικοθεραπείας και μέλος του Nike Performance Council.
Εδώ, η Falsone μοιράζεται τέσσερις βασικούς τρόπους αποκατάστασης μετά από κάθε προπόνηση, ώστε το σώμα και το μυαλό σου να προετοιμαστούν για την επόμενη
- Μπες σε κίνηση και χαλάρωσε
Αμέσως μετά την προπόνηση, αφιέρωσε λίγα λεπτά σε διατάσεις, για να βελτιώσεις την κυκλοφορία του αίματος και την ευελιξία. Χρησιμοποίησε έναν κύλινδρο αφρού ή ένα μπαλάκι του λακρός στα σημεία όπου πονάς, για να μειώσεις το μεταπροπονητικό πιάσιμο. Μπορείς να επιλέξεις ένα μασάζ (ακόμα και από έναν μη επαγγελματία), που κάνει όλα αυτά και διεγείρει την απελευθέρωση της ορμόνης ωκυτοκίνης, ή αλλιώς της ορμόνης της "ευτυχίας". - Φάε και ενυδατώσου
Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι πρωτεΐνες και τα υγιή λιπαρά προσφέρουν τα βασικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σου για την αποκατάσταση. Χρειάζεσαι επίσης ηλεκτρολύτες. Αυτά τα ιχνοστοιχεία, όπως το μαγνήσιο και το σελήνιο, είναι ζωτικής σημασίας. Το σώμα σου τα χάνει κάθε φορά που ιδρώνεις. Μπορείς να τα αναπληρώσεις με νερό καρύδας, μπανάνες ή συγκεκριμένα συμπληρώματα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. - Ξεκουράσου και πάρε βαθιές ανάσες
Όταν προπονείσαι σκληρά, χρησιμοποιείς το συμπαθητικό νευρικό σου σύστημα, κάτι που σημαίνει ότι είσαι στην κατάσταση πάλης ή φυγής. Ωστόσο, η αποκατάσταση μπορεί να γίνει μόνο όταν χρησιμοποιείς το παρασυμπαθητικό σου σύστημα, δηλαδή την κατάσταση χαλάρωση και πέψη. Ο διαλογισμός που βασίζεται στις αναπνοές μπορεί να αλλάξει αυτήν την κατάσταση. Μετά την προπόνηση, δοκίμασε αυτήν την άσκηση: Πάρε μια εισπνοή μετρώντας μέχρι το τέσσερα, κράτησέ την για τέσσερα δευτερόλεπτα, εξέπνευσε για τέσσερα δευτερόλεπτα και μείνε έτσι ξανά για τέσσερα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επανάλαβε ολόκληρη τη διαδικασία τρεις ακόμα φορές. - Κοιμήσου καλά
Όταν κοιμάσαι, το σώμα σου παράγει HGH, την αυξητική ορμόνη που συμβάλλει στη ρύθμιση της σωματικής σύστασης και του μεταβολισμού. Μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη συμβάλλει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Μπορεί να σου δώσει ενέργεια το πρωί, αλλά μπορεί επίσης να σε κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα αν έχει χαλάσει αυτός ο ρυθμός. Για να διατηρείς αυτές τις ορμόνες σε ισορροπία, βάλε στόχο να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα κάθε νύχτα και να κοιμάσαι τουλάχιστον επτά ώρες.