Τα οφέλη των σύντομων διαστημάτων άσκησης

Δεν χρειάζεται να προπονηθείς για μία ολόκληρη ώρα για να κάνεις πρόοδο. Οι ειδικοί συμπεραίνουν ότι τα σύντομα διαστήματα άσκησης που κατανέμονται μέσα στη μέρα μπορούν αθροιστικά να προσφέρουν ολοκληρωμένα αποτελέσματα. Αυτό είναι πολύ βολικό για όσους αναζητούν ένα λίγο (ή πολύ) πιο ευέλικτο πρόγραμμα προπόνησης.

Για να είμαστε ξεκάθαροι: αυτό περιλαμβάνει κάθε είδος σύντομης προπόνησης, από ένα σετ μίας κίνησης μέχρι μια γρήγορη σειρά πολλών κινήσεων, αλλά δεν περιλαμβάνει τη γενική κίνηση. Το να κάνεις σπριντ σε μια σκάλα μερικές φορές μετράει, αλλά το να πας από τις σκάλες αντί να πάρεις το ασανσέρ όχι.

Μέχρι πρόσφατα, οι επίσημες οδηγίες άσκησης σε διάφορες χώρες, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών και του Ηνωμένου Βασιλείου, συνιστούσαν για τους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης εβδομαδιαίως σε διαστήματα τουλάχιστον δέκα λεπτών, ανεξαρτήτως της έντασης. Ωστόσο, ο κανόνας των δέκα λεπτών δεν υφίσταται πλέον, χάρη στα αυξανόμενα δεδομένα που αναφέρουν ότι κάθε σύντομο διάστημα βοηθάει.

"Δεν μπορέσαμε να βρούμε αποδείξεις ότι έπρεπε να κάνεις τη δραστηριότητα για δέκα λεπτά ή περισσότερο. Ακόμα και όταν η άσκηση κατανεμόταν σε ολόκληρη τη μέρα, τα αποτελέσματα ήταν ευεργετικά για την υγεία", λέει ο William E. Kraus, MD, διευθυντής κλινικής μετάφρασης στο Center for Living του Duke University, ο οποίος έχει μελετήσει τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των σύντομων διαστημάτων δραστηριότητας.

Όσον αφορά την αερόβια άσκηση, οι σύντομες προπονήσεις πιθανώς δεν αντικαθιστούν μία πλήρη. Σύμφωνα με έρευνες, το σώμα σου χρειάζεται συνεχή καρδιαγγειακή καταπόνηση για να αναπτύξει αερόβια φυσική κατάσταση. Ακόμα και τρία διαστήματα των δέκα λεπτών κατανεμημένα σε ολόκληρη τη μέρα δεν θα έχουν αποτέλεσμα. "Αν έχεις πολύ μεγάλες περιόδους αποκατάστασης, οι καρδιακοί παλμοί σου αυξάνονται προσωρινά, αλλά μειώνονται σχετικά γρήγορα", λέει ο Martin Gibala, PhD, καθηγητής στο McMaster University στο Οντάριο, ο οποίος ηγήθηκε της προαναφερθείσας μελέτης. "Γι' αυτό, η κατανομή αυτού του είδους καρδιαγγειακής πρόκλησης δεν είναι τόσο βοηθητική".

Σύμφωνα με μελέτες, τα μικρά διαστήματα άσκησης μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη και λειτουργία, καθώς και να βελτιώσουν τις πιθανότητες να είσαι υγιής μακροπρόθεσμα, παρόλο που δεν θα έχεις κάποια εκπληκτική εξέλιξη στην αερόβια κατάστασή σου. Οι ερευνητές στη Νέα Ζηλανδία διαπίστωσαν ότι έξι διαστήματα του ενός λεπτού έντονης δραστηριότητας κοντά στην ώρα του φαγητού μπορούν να συμβάλουν στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα αποτελεσματικότερα από ό,τι μια συνεχής προπόνηση 30 λεπτών, μάλλον επειδή τα διαστήματα έντονης άσκησης διαχειρίζονται καλύτερα την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Επίσης, μια μελέτη στο University of Mississippi διαπίστωσε ότι οι άρσεις πολύ μεγάλων βαρών και χαμηλών επαναλήψεων, όπως είναι η μία επανάληψη μέγιστης δύναμης, μπορούν να αυξήσουν τη δύναμή σου όπως αν θα έκανες τέσσερα σετ των οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων, πιθανώς επειδή καταπονούν διαφορετικά αλλά εξίσου τους μύες σου.

"Όσον αφορά την άσκηση αντίστασης, τα μικρά διαστήματα είναι πιθανό να προσφέρουν οφέλη παρόμοια με μια προπόνηση που θα την εκτελούσες ολοκληρωμένη", λέει ο Gibala, ο οποίος χρησιμοποιούσε και ο ίδιος τη μέθοδο για να μείνει σε φόρμα όταν δεν μπορούσε να πάει στο γυμναστήριο. Για ενδυνάμωση, εφόσον ο συνολικός όγκος είναι ο ίδιος, το σώμα σου πιθανώς δεν μπορεί να αντιληφθεί τη διαφορά ανάμεσα σε μια προπόνηση άρσης βαρών που γίνεται ολοκληρωμένα ή που κατανέμεται σε όλη τη διάρκεια της μέρας.

Για να διατηρήσεις ή ακόμα και να δεις πρόοδο στη δύναμη και στη γράμμωσή σου, κάνε την πιο αποτελεσματική εκδοχή της προπόνησής σου που μπορείς να πραγματοποιήσεις με τον χρόνο που έχεις στη διάθεσή σου. Σύμφωνα με τον Nike Trainer Joe Holder, ο οποίος λατρεύει τα σύντομα διαστήματα άσκησης, αυτό σημαίνει δύο πράγματα.

Το πρώτο: προπονήσου πιο σκληρά σε ένα μεμονωμένο σύντομο χρονικό διάστημα από ό,τι θα έκανες σε μια προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας. Όταν τα δίνεις όλα, χρησιμοποιείς περισσότερες από τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής που απαιτούνται για γρήγορες, δυναμικές κινήσεις, όπως είναι τα σπριντ, τα άλματα και η Ολυμπιακή άρση βαρών. Αν το κάνεις αυτό, μπορείς να δημιουργήσεις το προπονητικό φορτίο μιας προπόνησης μεγαλύτερης διάρκειας σε πολύ μικρότερο χρόνο, αναφέρει ο Gibala.

Ας υποθέσουμε, για παράδειγμα, ότι σκόπευες να κάνεις τρία σετ των δέκα push-up στο γυμναστήριο, αλλά για κάποιον λόγο, δεν έχεις χρόνο να πας. Αντί να κάνεις δέκα push-up τρεις φορές σε όλη τη διάρκεια της μέρας, προπονήσου μέχρι να μην αντέχεις άλλο, δηλαδή κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς (με σωστή στάση σώματος) σε κάθε σετ, για όσο περισσότερα σετ έχεις χρόνο, λέει ο Holder. Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσεις την ένταση είναι να επιβραδύνεις κάθε επανάληψη, γεγονός που αυξάνει τον χρόνο που είσαι υπό πίεση. Αυτό ενδυναμώνει τους μύες βάζοντάς τους να δουλέψουν για περισσότερο.

Το δεύτερο: κάνε σύνθετες κινήσεις, όπως επιτόπιο τρέξιμο με άρσεις γονάτων, Spiderman push-up ή thruster (βαθιά καθίσματα με πιέσεις ώμων). Αυτές χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες για μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας του μίνι προγράμματός σου.

Παρόλο που τα σύντομα διαστήματα άσκησης μπορεί να μην προσφέρουν την ίδια παραγωγή ενδορφινών όπως οι προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας, ο Holder πιστεύει ότι υπάρχει ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα για να κάνεις τακτικά, σύντομα διαστήματα άσκησης: μπορεί να αλλάξει τη νοοτροπία σου. "Τα πνευματικά οφέλη που λαμβάνεις όταν έχεις μικρές θετικές συνήθειες είναι εξαιρετικά σημαντικά", αναφέρει ο Holder. Για εκείνον, αυτό σημαίνει να ξεκινά με αυτές τις συνήθειες μόλις ξυπνήσει. "Προσπαθώ όσο το δυνατόν περισσότερο να κάνω κάθε μέρα μια καλή μέρα και αυτό ξεκινά με πέντε λεπτά κίνησης".