Κόψε τις κακές συνήθειες οριστικά
Καθοδήγηση
Έγινε επιτέλους πραγματικότητα το πρόγραμμα που θα ανακουφίσει το φουσκωμένο στομάχι, τα φαγωμένα νύχια ή/και το άκαμπτο σώμα σου και θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις υγιεινές συνήθειες.
- Αν και πάνω από το 40% των καθημερινών μας ενεργειών εκτελούνται μηχανικά, μπορείς να ελέγξεις τι ενεργοποιεί τις ανθυγιεινές συνήθειες.
- Μετάτρεψε μια κακή συνήθεια σε κάτι θετικό, κάνοντάς την πιο δύσκολη.
- Όταν μπαίνεις στον πειρασμό να επιστρέψεις στις παλιές, κακές σου συνήθειες, το να έχεις ένα εφεδρικό σχέδιο μπορεί σε βοηθήσει να μην χαραμίσεις όλη την προσπάθειά σου.
Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα…
Πόσες φορές έχεις προσπαθήσει να κόψεις τα αναψυκτικά, να ελαττώσεις τον χρόνο που περνάς μπροστά σε μια οθόνη ή να σταματήσεις να αποκοιμιέσαι με την τηλεόραση ανοιχτή; Πόσο αυστηρά κρίνεις τον εαυτό σου κάθε φορά που αποτυγχάνεις;
Αν όλα αυτά σου θυμίζουν έντονα τον εαυτό σου, τότε ήρθε η ώρα να υιοθετήσεις μια εντελώς νέα προσέγγιση στον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζεις τις κακές σου συνήθειες, ώστε να μην γίνονται εμπόδιο στην επίτευξη των στόχων ευεξίας σου.
"Δεν μπορείς να εξαναγκάσεις τον εαυτό σου να αλλάξει μια κακή συμπεριφορά", αναφέρει η Wendy Wood, PhD, καθηγήτρια ψυχολογίας και επιχειρηματικότητας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας και ερευνήτρια που μελετά εδώ και δεκαετίες τον τρόπο με τον οποίο υιοθετούμε και εγκαταλείπουμε συνήθειες. Επίσης, είναι συγγραφέας ενός σχετικού βιβλίου με τίτλο Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. Κάποια στιγμή, ο αυτοέλεγχος και η θέληση αναπόφευκτα θα εξασθενήσουν. Σύμφωνα με τη Wood, για να βάλεις τέλος σε ένα αρνητικό μοτίβο, πρέπει να βρεις την πηγή του και να αλλάξεις τη λειτουργία του εγκεφάλου σου.
Είτε η συνήθειά σου είναι να καπνίζεις μανιωδώς είτε να πηγαίνεις στο γυμναστήριο τακτικά, για τον εγκέφαλό σου είναι το ίδιο πράγμα, αναφέρει ο Judson Brewer, MD, PhD, διευθυντής ερευνών και καινοτομίας στο Mindfulness Center του Πανεπιστημίου Μπράουν και συγγραφέας του βιβλίου The Craving Mind. "Ένα έναυσμα σε ωθεί σε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά, η οποία μεταφράζεται στον εγκέφαλο ως ανταμοιβή", εξηγεί ο Brewer. Ετοιμάζεσαι για μια απογευματινή συνάντηση ή ένα μάθημα (έναυσμα), πίνεις μονορούφι ένα αναψυκτικό (συμπεριφορά) και αισθάνεσαι ευφορία λόγω της ζάχαρης (ανταμοιβή). Συχνά, όλα αυτά συμβαίνουν χωρίς καν να τα συνειδητοποιείς.
Μάλιστα, το 43% των καθημερινών σου ενεργειών είναι πράγματα που σου έχουν γίνει συνήθεια και τα κάνεις ασυναίσθητα, αναφέρει η Wood. Όταν πρόκειται για καλές συνήθειες, είναι φανταστικό να λειτουργείς στον αυτόματο πιλότο. Όμως, όταν πρόκειται για κακές συνήθειες, είναι ό,τι χειρότερο. Για να ενεργείς πιο συνειδητά και να χτυπήσεις το πρόβλημα στη ρίζα του, αντί να κατηγορείς τον εαυτό σου, ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα πέντε βημάτων σχετικά με την ανάληψη ευθυνών.
1. Προσδιόρισε τις κακές σου συνήθειες.
Για να σταματήσεις να χαζεύεις με τις ώρες στο τηλέφωνό σου ή για να μην χάνεις τον λογαριασμό στα μπισκότα που τρως, πρέπει να καταλάβεις τον λόγο πίσω από αυτά τα μοτίβα, λέει ο Brewer. Πάρε μολύβι και χαρτί και προσπάθησε να καταγράψεις το έναυσμα, τη συμπεριφορά και την ανταμοιβή για κάθε κακή συνήθεια που έχεις.
Ας πάρουμε ως παράδειγμα το σκρολάρισμα στο τηλέφωνο. Το έναυσμα μπορεί να είναι ότι βλέπεις έναν φίλο να βγάζει το τηλέφωνό του. Η συμπεριφορά είναι ότι βγάζεις και εσύ το τηλέφωνό σου και αρχίζεις να χαζεύεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Η ανταμοιβή μπορεί να είναι ότι βλέπεις μερικά like στην τελευταία φωτογραφία που δημοσίευσες ή ότι γελάς βλέποντας ένα meme με το οποίο ταυτίζεσαι απόλυτα. Αυτός ο φαύλος κύκλος εναύσματος-συμπεριφοράς-ανταμοιβής είναι βαθιά ριζωμένος στον εγκέφαλό σου, επισημαίνει ο Brewer, και το πρώτο βήμα για να τον σπάσεις είναι να συνειδητοποιήσεις την ύπαρξή του. "Αν δεν ξέρεις τι συμβαίνει, έχεις χάσει το παιχνίδι", αναφέρει. "Ποτέ δεν θα μπορέσεις να σταματήσεις".
2. Άλλαξε το περιβάλλον σου.
Ένας εύκολος τρόπος να σπάσεις τον φαύλο κύκλο μιας κακής συνήθειας είναι να αποφύγεις το έναυσμά της. Μέρη, ώρες της ημέρας, ακόμα και άνθρωποι από τον περίγυρό σου μπορεί να αποτελέσουν υποσυνείδητο έναυσμα, εξηγεί η Wood. Αλλάζοντας τα ερεθίσματά σου, μπορείς να αλλάξεις και τη συμπεριφορά σου.
Αν παρατηρείς ότι κάθε φορά που κάθεσαι στον καναπέ και ανοίγεις τον φορητό υπολογιστή σου, παίρνεις ένα σνακ, δοκίμασε να ανοίγεις τον υπολογιστή σου μόνο σε ένα γραφείο ή τραπέζι όπου έχεις συνηθίσει να δουλεύεις και όχι να χαλαρώνεις. Αν αρπάζεις το τηλέφωνό σου ή το τηλεχειριστήριο κάθε βράδυ πριν πέσεις για ύπνο, άφησέ το σε ένα άλλο δωμάτιο και βάλε ένα βιβλίο στο κομοδίνο σου. Πάντα καταλήγεις να το παρακάνεις με το αλκοόλ όταν συναντάς έναν φίλο που του αρέσει να πίνει; Πηγαίνετε για έναν περίπατο αντί για ποτό.
3. Βάλε εμπόδια.
Μπορείς να μετατρέψεις μια αρνητική συνήθεια σε θετική, κάνοντάς την λίγο πιο δύσκολη. Η Wood εξηγεί αυτήν την πρακτική παραπέμποντας σε μια κλασική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Applied Behavior Analysis. Στόχος τον ερευνητών ήταν να διαπιστώσουν τι θα έκανε τους συμμετέχοντες να επιλέξουν τις σκάλες αντί για το ασανσέρ σε ένα τετραώροφο κτίριο. Έτσι, αύξησαν τον χρόνο που χρειαζόταν η πόρτα του ασανσέρ για να κλείσει στα 16 δευτερόλεπτα. Αυτή η μικρή ταλαιπωρία μείωσε τη χρήση του ασανσέρ κατά ένα τρίτο. "Και το πιο εκπληκτικό;", λέει η Wood. "Τέσσερις εβδομάδες αργότερα, όταν επανέφεραν την κανονική ταχύτητα της πόρτας, ο κόσμος συνέχισε να χρησιμοποιεί τις σκάλες, καθώς είχε αναπτύξει μια συνήθεια".
Βρες ευφάνταστους τρόπους για να βάλεις εμπόδια στα μοτίβα που θέλεις να αλλάξεις. Τρως συνεχώς τα νύχια σου; Πήγαινε για μανικιούρ. Κάθεσαι όλη τη μέρα στον υπολογιστή; Δοκίμασε μια καρέκλα γραφείου με σκληρή πλάτη που θα σε αναγκάζει να σηκώνεσαι τακτικά. Ακόμα και ένα μικρό εμπόδιο μπορεί να σταματήσει την αυτόματη αντίδρασή σου και να σε βοηθήσει να βελτιωθείς.
4. Έλα σε επαφή με την πραγματικότητα.
Την επόμενη φορά που θα πιάσεις τον εαυτό σου να αναβάλλει μια δουλειά ή να καταβροχθίζει μια τεράστια σακούλα με πατατάκια, σταμάτησε για λίγο και σκέψου πώς νιώθεις. "Αναλογίσου τι κερδίζεις από αυτό που κάνεις", λέει ο Brewer. Συνειδητοποιώντας τις πράξεις σου, μπορείς να αλλάξεις μια παγιωμένη συνήθεια στον εγκέφαλό σου. Η ομάδα του Brewer έκανε πρόσφατα μια σχετική μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από χίλιοι ασθενείς με υπερφαγία. Όταν οι ασθενείς παρατήρησαν πώς ένιωθαν σε ένα υπερφαγικό επεισόδιο και επανέλαβαν αυτήν την άσκηση 10-15 φορές, η έντονη επιθυμία τους να καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες φαγητού άρχισε να εξασθενεί, ενώ ανέφεραν ότι ελαττώθηκαν σημαντικά οι περιπτώσεις στις οποίες έτρωγαν εξαιτίας κάποιας λιγούρας. "Καθώς άρχισαν να βλέπουν ότι η παλιά τους συμπεριφορά δεν τους ωφελούσε, η αξία της ανταμοιβής μειώθηκε", αναφέρει. "Δεν τους φαινόταν πλέον τόσο δελεαστικό".
Το δεύτερο συνειδητό πράγμα που μπορείς να κάνεις, λέει ο Brewer, είναι να σκεφτείς πόσο καλύτερα νιώθεις όταν δεν υποκύπτεις σε μια κακή συνήθεια. "Ο εγκέφαλός μας αναζητά πάντα μια μεγαλύτερη και καλύτερη ανταμοιβή", εξηγεί. "Έτσι, αν σκεφτείς πόσο ανώφελη είναι η παλιά σου συμπεριφορά και πόσο ωφέλιμη είναι η νέα, ο εγκέφαλός σου θα στραφεί φυσικά προς αυτήν την κατεύθυνση". Αυτή η καλύτερη ανταμοιβή μπορεί να είναι οι συζητήσεις που κάνεις με τους φίλους σου την ώρα που θα χάζευες στο τηλέφωνό σου ή η υπέροχη αίσθηση που νιώθεις όταν όντως πας για τρέξιμο το πρωί αντί να το αναβάλεις με αποτέλεσμα να το μετανιώνεις για το υπόλοιπο της μέρας.
5. Φτιάξε ένα εφεδρικό σχέδιο.
Για τις στιγμές που μπορεί να μπεις στον πειρασμό να υποκύψεις σε μια παλιά κακή συνήθεια, σκέψου μερικές εναλλακτικές λύσεις. Για παράδειγμα, αν νιώσεις την επιθυμία να πιεις ένα αναψυκτικό το απόγευμα, πιες ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό. Όταν έχεις μια συγκεκριμένη στρατηγική για να κατευθύνεις τον εαυτό σου σε μια καλύτερη εναλλακτική, μπορείς να εξασφαλίσεις ότι πράγματι θα τα καταφέρεις και ειδικότερα τον πρώτο καιρό που προσπαθείς να αποβάλεις μια κακή συνήθεια η οποία εξακολουθεί να σε δελεάζει, λέει η Wood.
Με την κατάλληλη εξάσκηση, γίνεται ολοένα και πιο εύκολο το να σπάσεις τον φαύλο κύκλο εναύσματος-συμπεριφοράς-ανταμοιβής, αναφέρει η Wood. Συνέχισε να επαναλαμβάνεις τα παραπάνω βήματα και σύντομα θα σου γίνει… συνήθεια να κόβεις τις κακές συνήθειες.
Κείμενο: Marissa Stephenson
Εικονογράφηση: Ryan Johnson
ΡΙΞΕ ΜΙΑ ΜΑΤΙΑ
Κόψε επιτέλους την κακή συνήθεια του να κάθεσαι όλη μέρα και αντικατάστησέ τη με μια καθημερινή ρουτίνα κίνησης. Το πρόγραμμα Move Better Every Day στην εφαρμογή Nike Training Club θα σε βοηθήσει να νιώσεις πιο ανάλαφρα και να αποκτήσεις πιο χαλαρή διάθεση στη στιγμή. Μην ξεχάσεις να αποκτήσεις νέο εξοπλισμό γιόγκα για να συνεχίσεις δυναμικά την καλή σου συνήθεια.