Τήρησε πραγματικά τις νέες καλές συνήθειες
Καθοδήγηση
Δυσκολεύεσαι να κάνεις τις σκέψεις σου πράξεις; Αυτές οι τρεις τεχνικές θα σου δώσουν την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι για να το πετύχεις.
- Για να υιοθετήσεις μια συνήθεια, πρέπει αφενός να το πάρεις απόφαση και αφετέρου να κάνεις την απόφασή σου πράξη.
- Η ενσωμάτωση νέων συνηθειών σε ήδη υπάρχουσες (γνωστό ως habit stacking), οι κλιμακούμενες αλλαγές και η μεγιστοποίηση των κινήτρων μπορούν να σε βοηθήσουν να καθιερώσεις υγιεινές συνήθειες.
- Ακολούθησε ένα καθημερινό πρόγραμμα στο NTC για να εφαρμόζεις αυτές τις τεχνικές πιο εύκολα, επιταχύνοντας έτσι την πρόοδό σου.
Τι πρέπει να ξέρεις…
Εκτάσεις ποδιών πριν από το τρέξιμο. Σοκολάτα μετά το βραδινό φαγητό. Περίπατος στο μεσημεριανό διάλειμμα. Ένα πέρασμα από το Instagram πριν πέσεις για ύπνο το βράδυ… και αναβολή αφύπνισης όταν χτυπάει το ξυπνητήρι.
Είτε είναι χρήσιμες είτε επιβλαβείς, οι συνήθειες είναι κάτι που έχεις κάνει τόσες πολλές φορές, ώστε στην ουσία γίνονται πλέον αυτόματα, σύμφωνα με τον Benjamin Gardner, PhD, ανώτερο λέκτορα στο King’s College London, ο οποίος ερευνά τις συμπεριφορικές αλλαγές και τη διαμόρφωση συνηθειών. Φυσικά, οι κακές συνήθειες συχνά αποκτώνται πιο εύκολα από τις καλές. Αυτό συμβαίνει επειδή οι συνήθειες αναπτύσσονται σε σχέση με κάποιο είδος ανταμοιβής (λίγη σοκολάτα ή μερικά επιπλέον λεπτά ύπνου), λέει ο Gardner.
Επίσης, ακολουθώντας το ένστικτό μας, επιλέγουμε τον λιγότερο δύσκολο δρόμο, όποτε αυτό είναι δυνατό, εξηγεί η Sohee Lee, πιστοποιημένη ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης και υποψήφια διδάκτωρ η οποία μελετά επίσης τη συμπεριφορική αλλαγή και τη διαμόρφωση συνηθειών. Για να αναπτύξεις υγιεινές συνήθειες, είναι σημαντικό να οργανώνεις τα πράγματα κατά τρόπο ώστε να μην δυσανασχετείς. Εφόσον το καταφέρεις, θα αρχίσεις να οδεύεις βήμα-βήμα προς τους στόχους σου με αυτοπεποίθηση.
Πώς αποκτώνται οι συνήθειες
Μια συνήθεια μπορεί να περιγραφεί ως η παρόρμηση να ενεργήσουμε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, λόγω μιας συγκεκριμένης κατάστασης, εξηγεί ο Gardner. Η ενέργεια ονομάζεται συμπεριφορά και, όπως αναφέρθηκε, οδηγεί σε κάποιο είδος ανταμοιβής. Η ανταμοιβή ενισχύει τον συσχετισμό μεταξύ εναύσματος και συμπεριφοράς, διαμορφώνοντας μια σχέση που είναι γνωστή ως κύκλος συνήθειας. Επομένως, κάθε φορά που σηκώνεσαι από το κρεβάτι (έναυσμα), κάνε μερικές γρήγορες ασκήσεις με κύλινδρο αφρού (συμπεριφορά) και μετά θα νιώσεις το σώμα σου πιο χαλαρό (ανταμοιβή). Έτσι, η συνήθεια να κάνεις ασκήσεις με κύλινδρο αφρού μόλις ξυπνάς θα γίνεται ολοένα και πιο δυνατή. Τελικά, θα παίρνεις τον κύλινδρο αφρού χωρίς καν να το σκεφτείς. Αυτό από μόνο του είναι πρόοδος. Και όσο περισσότερες υγιεινές συνήθειες συσσωρεύεις, τόσο μεγαλύτερη πρόοδο θα κάνεις.
(Για να ξέρεις, οι ειδικοί δεν μπορούν να πουν με ακρίβεια πόσο διάστημα χρειάζεται για να διαμορφωθούν πλήρως οι συνήθειες. Η οδηγία των 21 ημερών που έχουμε ακούσει οι περισσότεροι είναι μύθος. Ορισμένες συνήθειες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εδραιωθούν, ενώ κάποιες άλλες απαιτούν πολύ μικρότερο διάστημα, σύμφωνα με τον Gardner και άλλους ειδικούς σε θέματα συμπεριφορικής αλλαγής. Γι' αυτό, μην αναλώνεσαι στο να μετράς τις μέρες.)
Γιατί οι νέες συνήθειες συχνά αποτυγχάνουν
"Θα ξεκινήσω από αύριο": μια σκέψη που όλοι μας έχουμε κάνει. Γιατί είναι τόσο δύσκολο να παραμένουμε συνεπείς; Οι αλλαγές απαιτούν κίνητρο και αυτοέλεγχο, δύο στοιχεία που δεν είναι πάντα εύκολο να βρεις, ακόμα και αν το έχεις πάρει απόφαση.
Επίσης, τείνουμε να είμαστε υπερβολικά φιλόδοξοι, κάτι το οποίο μπορεί να μας κάνει να αποτύχουμε, επισημαίνει η Lee. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι συγχέουμε τους δύο διαφορετικούς τύπους συνήθους συμπεριφοράς: τη "λήψη της απόφασης" και την "εκτέλεση", λέει ο Gardner.
Ας υποθέσουμε ότι θέλεις κάθε πρωί να γράφεις στο ημερολόγιό σου για 15 λεπτά. Πρέπει να αποκτήσεις τη συνήθεια της λήψης της απόφασης να γράφεις στο ημερολόγιο και της πραγματικής εκτέλεσης της καταγραφής σκέψεων στο ημερολόγιο. Ακόμα και αν καταφέρεις το πρώτο, θα πρέπει και πάλι να προσπαθήσεις για να πετύχεις το δεύτερο σκέλος, λέει ο Gardner. Αν η εκτέλεση απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από όση μπορείς να πείσεις τον εαυτό σου να καταβάλει, δεν θα τα καταφέρεις. (Άλλος ένας στόχος για την καινούργια χρονιά που εγκατέλειψες στα μέσα Ιανουαρίου.) Για να δημιουργήσεις συνήθειες με σιγουριά, η λήψη της απόφασης πρέπει να είναι αυτόματη και η εκτέλεση ρεαλιστική.
Υπάρχουν αρκετές στρατηγικές που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να αντιμετωπίσεις τα δύο σκέλη της εξίσωσης.
1. Ενσωμάτωση νέων συνηθειών σε ήδη υπάρχουσες
Τι είναι: όταν συνδέεις μια νέα συμπεριφορά που θέλεις να αποκτήσεις με μια συμπεριφορά που εκτελείς τακτικά (μια γέφυρα)
Γιατί έχει αποτέλεσμα: όταν συνδέεις κάτι που επιδιώκεις να κάνεις (για παράδειγμα, να χρησιμοποιείς οδοντικό νήμα) με κάτι που ήδη κάνεις συστηματικά (όπως να βουρτσίζεις τα δόντια σου), χρησιμοποιείς ένα υπάρχον έναυσμα, διευκολύνοντας έτσι την ομαλή ενσωμάτωση της νέας συμπεριφοράς στο καθημερινό σου πρόγραμμα, λέει η Lee. Αυτό είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το να προσπαθείς απλώς να εφαρμόσεις τη συγκεκριμένη συμπεριφορά όποτε τη σκέφτεσαι (σίγουρα το οδοντικό νήμα δεν είναι κάτι που σκέφτεσαι συχνά).
Πώς γίνεται: "Κάθισε για 20 λεπτά και σημείωσε τα πράγματα που κάνεις ανελλιπώς κάθε μέρα. Αυτό θα λειτουργήσει καταλυτικά", εξηγεί η Lee. Αυτή η άσκηση θα σου αποδείξει ότι έχεις αρκετές συνήθειες τις οποίες μπορείς να γεφυρώσεις με νέες.
Μετά, διάλεξε μια γέφυρα που συνδέεται με τη νέα συμπεριφορά που έχεις κατά νου, λέει ο Gardner. Αν ο στόχος σου είναι να ενυδατώνεσαι περισσότερο, μπορείς να εντάξεις το να πίνεις ένα ποτήρι νερό στο πρόγραμμα καθαριότητας της κουζίνας σου, κάτι το οποίο θα έχει αποτέλεσμα, επειδή ο νεροχύτης ή το ψυγείο θα είναι ακριβώς μπροστά σου.
Σημείωση: είναι σημαντικό να έχεις πολύ ξεκάθαρη άποψη για το πού θα εντάξεις τη νέα σου συνήθεια. Αν αποφασίσεις ότι θα πιεις νερό αφού σκουπίσεις το τραπέζι ή αφού βάλεις το τελευταίο πιάτο στο πλυντήριο πιάτων, αυτό θα σου φανεί πολύ πιο χρήσιμο από το να συνδέσεις απλώς τη νέα συνήθεια με το καθάρισμα της κουζίνας. Αν πιστεύεις ότι θα το ξεχάσεις, απλώς σημείωσε την πρόθεσή σου ("καθάρισμα πάγκου κουζίνας = H20") σε ένα χαρτί και τοποθέτησέ το στο σημείο όπου εκτελείς τη δραστηριότητα-γέφυρα, λέει ο Gardner.
2. Κλιμακούμενες αλλαγές
Τι είναι: ξεκινάς με μια εξαιρετικά μικρή εκδοχή της νέας συμπεριφοράς και σταδιακά την ενισχύεις
Γιατί έχει αποτέλεσμα: όταν ξεκινάς τη νέα σου συνήθεια με τη μικρότερη δυνατή επανάληψη και προσπαθείς σταδιακά να πετύχεις τον τελικό στόχο σου, αποκτάς αυτοπεποίθηση και ευχέρεια, λέει ο Gardner. Στην πορεία, αποκτάς ολοένα και μεγαλύτερο ενθουσιασμό και δυναμική, τα οποία θα αυξήσουν την επιθυμία σου να εδραιώσεις τη συνήθειά σου.
Πώς γίνεται: "Η συμπεριφορά σου πρέπει να είναι τόσο μικρή και εύκολη που ακόμα και στις χειρότερες μέρες σου να μπορείς να την κάνεις", αναφέρει η Lee. (Αν έχεις ακουστά τον διάσημο συμπεριφορικό επιστήμονα BJ Fogg, πιθανώς να γνωρίζεις την έννοια των μικρών συνηθειών και των μεγάλων αλλαγών.)
Πάρε για παράδειγμα τα 15 λεπτά που θέλεις να αφιερώνεις στο ημερολόγιό σου κάθε πρωί. Θα ξεκινήσεις ανοίγοντας απλώς το ημερολόγιο αφού ετοιμάσεις τον καφέ σου. Με μερικές επαναλήψεις, το άνοιγμα του ημερολογίου θα αρχίσει να γίνεται δεύτερη φύση σου. Και μάλιστα, θα σου δημιουργεί ενθουσιασμό και δυναμική, λέει η Lee.
Αφού μάθεις να εκτελείς αυτήν την ενέργεια με επιτυχία για λίγο διάστημα, άνοιξε το ημερολόγιο και πιάσε το στιλό. Συνέχισε προοδευτικά ανοίγοντας το ημερολόγιο, πιάνοντας το στιλό και γράφοντας για ένα λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά την προσπάθεια. Φρόντισε, όμως, να προσπαθείς μόνο τόσο όσο μπορείς να επαναλαμβάνεις με συνέπεια, συμβουλεύει η Lee. Τις κακές μέρες, μπορείς να επιστρέφεις στο πρώτο βήμα, δηλαδή στο να ανοίγεις απλώς το ημερολόγιο, ώστε να ενισχύεις τη συνήθεια της λήψης της απόφασης να καταγράφεις τις σκέψεις σου.
Αντίστοιχα, αν ο στόχος σου είναι να γυμνάζεσαι κάθε μέρα, άρχισε κάνοντας απλώς διατάσεις ή ασκήσεις ενεργοποίησης για μερικά λεπτά, είτε χωρίς καθοδήγηση είτε ακολουθώντας ένα πρόγραμμα όπως το Daily Move Challenge στην εφαρμογή Nike Training Club. Όταν αυτό γίνει πλέον ένα φυσιολογικό και αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου, συνέχισε να χτίζεις αυτήν τη συνήθεια σταδιακά.
3. Εσωτερικός διάλογος
Τι είναι: αξιοποίηση των δικών σου βαθιών εσωτερικών κινήτρων για να πείσεις τον εαυτό σου να εκτελέσει τη συμπεριφορά που θέλεις
Γιατί έχει αποτέλεσμα: κάποιες μέρες, απλώς δεν έχεις όρεξη. Ας είμαστε ειλικρινείς, αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι ειδικοί δεν συνιστούν να βασιζόμαστε μόνο στα κίνητρα για να πυροδοτήσουμε τις συνήθειές μας, επισημαίνει η Lee. Αν, όμως, θέλεις να αξιοποιήσεις τα κίνητρά σου, θα πρέπει να ποντάρεις σε αυτά που προέρχονται από μέσα σου, γνωστά και ως εγγενή κίνητρα, λέει ο Gardner.
Ένα σημαντικό στοιχείο των εγγενών κινήτρων είναι η απόλαυση, σύμφωνα με τον Gardner. Επιλέγοντας μια συμπεριφορά που σε διασκεδάζει και εστιάζοντας στα στοιχεία που πραγματικά απολαμβάνεις σε αυτήν, θα πάψεις να την αντιμετωπίζεις ως αγγαρεία.
Φυσικά, μπορεί να μην σου είναι και τόσο ευχάριστες όλες οι συνήθειες που θέλεις να αναπτύξεις. Σε μερικούς δεν αρέσει η προθέρμανση πριν από την προπόνηση, αλλά σίγουρα θέλουν να τραυματίζονται λιγότερο συχνά. Επίσης, όλοι μας έχουμε μέρες που δεν θέλουμε να κάνουμε πράγματα τα οποία, κατά τα άλλα, απολαμβάνουμε. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μια καλή λύση είναι να εστιάσεις σε ένα άλλο στοιχείο του εγγενούς κινήτρου: στην ταυτότητα.
"Ένας σημαντικός παράγοντας στην εκτέλεση μιας συμπεριφοράς είναι η αλλαγή του τρόπου που αντιλαμβάνεσαι τον εαυτό σου", λέει η Lee. Για παράδειγμα, αν θεωρείς ότι είσαι γιόγκι, έχεις λιγότερες πιθανότητες να μείνεις στο κρεβάτι όλο το πρωί, ακόμα και όταν έχεις τις μαύρες σου.
Πώς γίνεται: μία προφανής στρατηγική είναι να επιλέξεις μια συνήθεια που απολαμβάνεις. Σιχαίνεσαι τη λαχανίδα, αλλά θέλεις να τρως περισσότερα λαχανικά; Διάλεξε ένα φυλλώδες λαχανικό που σου αρέσει.
Αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις την ταυτότητα ως το μυστικό σου όπλο, δημιούργησε στο μυαλό σου μια φιλόδοξη εκδοχή του εαυτού σου, λέει η Lee. Θέλεις να είσαι λιγότερο αγχώδης; Άρχισε να αυτοπροσδιορίζεσαι ως ένα "απολύτως χαλαρό και ισορροπημένο άτομο". Έτσι, όταν θα λαμβάνεις αποφάσεις για τις συμπεριφορές που θα ακολουθήσεις, συνειδητά θα επιλέγεις να κάνεις πράγματα που συνάδουν με αυτήν τη χαλαρή εκδοχή του εαυτού σου. Για παράδειγμα, μπορείς να σκέφτεσαι ότι είσαι ο τύπος που κάνει διαλογισμό τα βράδια ή ένα ζεστό μπάνιο τις Κυριακές.
Αν αποτύχουν όλα τα παραπάνω...
Λάβε υπόψη σου ότι δεν χάλασε και ο κόσμος αν δεν εφαρμόσεις τη συνήθειά σου μία ημέρα ή ακόμα και τρεις. Στην έρευνα, οι πιθανότητες να εφαρμόσεις τη συνήθειά σου ονομάζονται ευκαιρίες. "Γνωρίζουμε ότι μπορείς να αποκτήσεις μια συνήθεια ακόμα και αν χάσεις μερικές ευκαιρίες", λέει ο Gardner. Αν αποδεχτείς ότι δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψεις την προσπάθεια απλώς και μόνο επειδή έχασες κάποιες ευκαιρίες, θα μπορέσεις να συνεχίσεις και να αποκτήσεις τελικά τη νέα σου συνήθεια.
Κείμενο: Julia Malacoff
Εικονογράφηση: Paul Blow
ΡΙΞΕ ΜΙΑ ΜΑΤΙΑ
Κάνε την καθημερινή άσκηση συνήθεια με το πρόγραμμα Daily Move Challenge στην εφαρμογή NTC. Έπειτα, συμπλήρωσε τη νέα σου ρουτίνα με περισσότερες συμβουλές για υγιεινές συνήθειες που θα εκτοξεύσουν την πρόοδό σου.