Τρέξε τον καλύτερο μαραθώνιό σου

Ετοιμάζεσαι να τρέξεις μαραθώνιο; Σου αξίζουν πολλά συγχαρητήρια. Σύμφωνα με διάφορες έρευνες, μόνο το 2% του πληθυσμού έχει τρέξει μαραθώνιο. Τώρα που ξεμπέρδεψες από το πιο δύσκολο κομμάτι, δηλαδή τις μεγάλες διαδρομές, το τρέξιμο αποκατάστασης και την προπόνηση ενδυνάμωσης, ολοκλήρωσε το προπονητικό σου πρόγραμμα σωστά με αυτές τις συμβουλές ειδικών, που θα σου προσφέρουν σιγουριά από το 1ο μέχρι το 42ο χιλιόμετρο, είτε είναι ο πρώτος είτε ο εικοστός μεγάλος σου αγώνας.

Πριν έρθει η μέρα του αγώνα, δοκίμασε όλα όσα σκοπεύεις να φοράς στον αγώνα, δηλαδή την μπλούζα, το σορτς, τις κάλτσες και, κυρίως, τα παπούτσια. "Είναι σημαντικό να φορέσεις ό,τι έχεις επιλέξει για τον μαραθώνιο τουλάχιστον δύο με τρεις φορές στην προπόνηση και στη διάρκεια διαδρομών παρόμοιων με τον μαραθώνιο, όπως μια μεγάλη διαδρομή", λέει ο Fitzgerald. Έτσι, μειώνονται οι πιθανότητες ερεθισμών στα χειρότερα σημεία ή επώδυνων φουσκαλών.

Μπορείς να εφαρμόσεις το εξής: ντύσου σαν να είναι η θερμοκρασία δέκα με είκοσι βαθμούς υψηλότερη. Μην ξεχνάς ότι μπορείς να βγάζεις ρούχα κατά τα πρώτα λίγα χιλιόμετρα καθώς αρχίζεις να προσαρμόζεσαι στις συνθήκες του αγώνα, επισημαίνει ο Fitzgerald. Γι' αυτό, τα ρούχα που σκοπεύεις να βγάλεις στην αρχή ίσως πρέπει να είναι ρούχα που δεν έχεις πρόβλημα να αποχωριστείς (συνήθως δωρίζονται).

Ως μαραθωνοδρόμος, μάλλον γνωρίζεις τον όρο "φόρτωση υδατανθράκων" (carb-loading). Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται με τη μορφή γλυκογόνου και είναι η πιο άμεσα προσβάσιμη πηγή ενέργειας του σώματος. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί δρομείς τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι συνήθως πριν από έναν αγώνα, ώστε να γεμίσουν πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνων. Όμως, πολλοί παρερμηνεύουν το νόημα αυτής της στρατηγικής. Η φόρτωση υδατανθράκων δεν είναι μια πρόφαση για να καταβροχθίσεις ολόκληρες φρατζόλες ψωμί, πιατέλες με μακαρόνια και ξέχειλα μπολ με δημητριακά τις εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

Αντιθέτως, πρέπει να ακολουθήσεις μια πιο δομημένη προσέγγιση. Τρεις ή τέσσερις μέρες πριν από τον αγώνα, άλλαξε τη σύσταση των γευμάτων σου ώστε να περιέχουν 70 ή 75% υδατάνθρακες, αφήνοντας χώρο για πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, αναφέρει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach της Precision Nutrition. Αν το παρακάνεις με τους υδατάνθρακες το βράδυ πριν από τον αγώνα, κατά πάσα πιθανότητα θα αισθάνεσαι νωθρότητα την επόμενη μέρα, ενώ τα αποθέματα γλυκογόνου του οργανισμού σου μάλλον δεν θα αυξηθούν. Το σώμα σου δεν έχει τη δυνατότητα να τα αυξήσει σε μόλις ένα βράδυ, όπως αναφέρει.

Δοκίμασε, επίσης, να αυξάνεις την κατανάλωση υδατανθράκων τις μέρες πριν από κάποιες από τις μεγαλύτερες διαδρομές σου, ώστε να ξέρεις τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα, λέει η Monique Ryan, RDN, αθλητική διατροφολόγος που συμβουλεύει επαγγελματίες αθλητές και ομάδες αντοχής. Έτσι, δεν θα βρεθείς προ εκπλήξεων στη γραμμή αφετηρίας.

Jason Fitzgerald
Επικεφαλής προπονητής του Strength Running

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου, θα πρέπει να ενυδατώνεσαι καλά και συνεχώς και, ειδικότερα, τις εβδομάδες μέχρι τη διοργάνωση, λέει ο Maciel. "Το να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες νερού το βράδυ πριν από τον αγώνα δεν θα αντισταθμίσει την ανεπαρκή ενυδάτωση όλες τις υπόλοιπες μέρες", αναφέρει. Με άλλα λόγια, αν στην προπόνηση ήσουν ελαφρώς αφυδατωμένος, απλώς δεν θα έχεις τη φυσική κατάσταση που θα μπορούσες αν είχες καταναλώσει περισσότερα υγρά.

Στη διάρκεια του αγώνα, το επιθυμητό είναι να αναπληρώνεις τον ιδρώτα καθώς τον χάνεις. "Θα πρέπει να πίνεις μεταξύ 710 και 950 ml περίπου ανά ώρα της διαδρομής σου", λέει ο Maciel. Αυτό είναι περίπου 237 ml κάθε 15 με 20 λεπτά. Καλό είναι να πίνεις ένα ποτήρι κάθε ενάμισι με τρία χιλιόμετρα, αλλά σε μικρές γουλιές και όχι μονομιάς. Εκτός από το ότι θα προσλάβεις πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα νερού, η γρήγορη κατάποση μπορεί επίσης να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα, αναφέρει.

Οι μαραθώνιοι έχουν συνήθως σταθμούς ενυδάτωσης κατά μήκος της διαδρομής, γλυτώνοντάς σε από το άγχος του να πρέπει να έχεις μαζί σου υγρά. Επίσης, οι περισσότεροι σταθμοί προσφέρουν νερό και ένα αθλητικό ρόφημα. Δες τον χάρτη της διαδρομής από πριν για να γνωρίζεις πόσο μακριά βρίσκονται αυτοί οι σταθμοί και αν στη διοργάνωση διαχωρίζονται με μίλια ή χιλιόμετρα (τα πέντε μίλια είναι πολύ μεγαλύτερη από απόσταση από τα πέντε χλμ.!). Στη συνέχεια, προγραμμάτισε τη στρατηγική ενυδάτωσής σου αναλόγως. Τέλος, φρόντισε να μάθεις τι προσφέρει η διοργάνωση και δοκίμασε σε κάποια διαδρομή της προπόνησής σου το συγκεκριμένο αθλητικό ρόφημα, ώστε, την ημέρα του αγώνα, αν ο οργανισμός σου χρειάζεται ηλεκτρολύτες, να ξέρεις ότι δεν θα έχεις πρόβλημα με το στομάχι σου.

Το πρωί του αγώνα, μπορεί να ξυπνήσεις από τις 4 ή 5 τα χαράματα, νιώθοντας αγωνία για τη διαδρομή και για το πώς θα φτάσεις στον χώρο της αφετηρίας και στο σημείο συνάντησης του αγώνα. Υπάρχει ένας τρόπος να εξαλείψεις το άγχος: προετοίμασε όλα όσα θα χρειαστείς πριν πέσεις για ύπνο. Σε αυτά περιλαμβάνονται ρούχα, παπούτσια, ακουστικά, ενεργειακά ζελεδάκια και μασώμενα καραμελάκια, προϊόντα ενυδάτωσης, το καρτελάκι αγώνα και παραμάνες, ζεστά ρούχα, ο ειδικός σάκος με τον εξοπλισμό σου και ένας επιπλέον φορτιστής τηλεφώνου. Πολλοί αθλητές λένε ότι όλο αυτό μπορεί να είναι μια χαλαρωτική ιεροτελεστία πριν από την ημέρα του αγώνα.

Σίγουρα, ένας εξαιρετικός βραδινός ύπνος πριν από τον αγώνα είναι ιδανικός, αλλά οι πιθανότητες να καταφέρεις κάτι τέτοιο είναι ελάχιστες, λέει η Cheri Mah, MD, ιατρός επιστήμονας στο UCSF Human Performance Center και μέλος του Nike Performance Council που ειδικεύεται στον ύπνο και στις επιδόσεις κορυφαίων αθλητών. Το άγχος και ο ενθουσιασμός σου για το τι πρόκειται να συμβεί στέκονται συχνά εμπόδιο στον ύπνο, ακόμα και στην περίπτωση δρομέων που δηλώνουν απολύτως ψύχραιμοι.

Ένας τρόπος για να κοιμηθείς καλύτερα είναι να ακολουθήσεις την κανονική σου ρουτίνα χαλάρωσης, είτε αυτό είναι να διαβάσεις ένα βιβλίο, να γράψεις στο ημερολόγιό σου, να κάνεις διατάσεις ή οτιδήποτε άλλο σε βοηθά να χαλαρώσεις, ώστε να καταλάβει το σώμα σου ότι είναι ώρα για ύπνο, όπως λέει η Dr Mah. "Αν το μυαλό σου είναι σε εγρήγορση, παράτεινε τον χρόνο της ρουτίνας χαλάρωσης, ώστε να μπορέσεις να βάλεις σε τάξη τις σκέψεις σου. Αν ξάπλωσες και μετά από 45 λεπτά δεν σε έχει πάρει ακόμη ο ύπνος, σήκω και ξεκίνα από την αρχή: διάβασε, κάνε διατάσεις, κάνε κάποια άλλη δραστηριότητα σε κάποιο άλλο δωμάτιο και μόλις νιώσεις ότι έχεις κουραστεί, πέσε πάλι για ύπνο. Μην μένεις στο κρεβάτι για ώρες προσπαθώντας να κοιμηθείς", αναφέρει.

Αν δεν μπορείς με τίποτα να απολαύσεις έναν καλό βραδινό ύπνο, μην πανικοβάλλεσαι. Μία λευκή νύχτα δεν πρόκειται να σε αποσυντονίσει. "Ο ύπνος που λαμβάνεις τις μέρες και εβδομάδες πριν από τον αγώνα είναι ο πιο σημαντικός", λέει η Mah. Γι' αυτό, συνιστά να δώσεις προτεραιότητα στον ύπνο την εβδομάδα πριν από τον αγώνα (όπως έχεις καταλάβει, αυτή η εβδομάδα είναι πολύ σημαντική). "Να κοιμάσαι τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, έχοντας όμως ως στόχο τις οκτώ ή τις δέκα ώρες, ιδίως αν έχεις συσσωρευμένο αρνητικό ισοζύγιο ύπνου λόγω χρόνιας ανεπάρκειας ύπνου", αναφέρει.

Αν μπορείς, ξύπνα αρκετά πρωί, ώστε να πάρεις πρωινό τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον αγώνα. Κατανάλωσε ένα κανονικό, ισορροπημένο γεύμα, λέει ο Maciel, με πάνω από τις μισές θερμίδες (έως το 75%) να προέρχονται από υδατάνθρακες, το ένα τέταρτο από πρωτεΐνες και το υπόλοιπο από λιπαρά. Μια καλή επιλογή είναι φρυγανισμένο ψωμί με μπανάνα και βούτυρο ξηρών καρπών και, ίσως, ένα βραστό αυγό.

Αν δεν θέλεις να σηκωθείς τόσο πρωί, φάε μια μίνι εκδοχή αυτού του γεύματος μία ώρα πριν ξεκινήσεις το τρέξιμο. Εναλλακτικά, μπορείς να επιλέξεις ένα smoothie, λέει ο Maciel. Φρόντισε να συμπεριλάβεις μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης. Ο οργανισμός σου χρειάζεται περισσότερη ώρα για να διασπάσει τους σύνθετους υδατάνθρακες, το οποίο σημαίνει ότι η ενέργεια θα φτάσει στο αίμα σου ενώ τρέχεις, ακριβώς τη στιγμή που χρειάζεσαι αυτήν την επιπλέον ώθηση. Για ένα δυναμικό ρόφημα, συνδύασε βρώμη, φυστικοβούτυρο, μούρα και αγελαδινό ή άλλο γάλα.

Απόφυγε τις τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά ή φυτικές ίνες, ή περιέχουν υπερβολικά πολλές λιπαρές ύλες, λέει ο Maciel. Η πέψη τους απαιτεί περισσότερο χρόνο, κάτι που μπορεί να υπερφορτώσει το στομάχι σου και να προκαλέσει εντερικά προβλήματα ενώ τρέχεις.

Ό,τι και αν φας, θα πρέπει να γνωρίζεις με βεβαιότητα ότι είναι κατάλληλο για εσένα, επειδή το έχεις δοκιμάσει πολλές φορές πριν από τις μεγάλες διαδρομές σου. "Μην δοκιμάζεις τίποτα καινούργιο πριν από έναν αγώνα", συμβουλεύει ο Maciel. "Θα πρέπει απλώς να ακολουθήσεις αυτά στα οποία έχεις καταλήξει τους τελευταίους μήνες της προπόνησης".

Ο ανεφοδιασμός των καυσίμων σου είναι πολύ σημαντικός. Αν παραβλέψεις αυτό το κομμάτι, θα εξαντλήσεις τα αποθέματα γλυκογόνου μετά από δύο περίπου ώρες τρεξίματος οι οποίες, σε έναν μαραθώνιο, είναι περίπου τα μέσα του αγώνα. "Θα τα βρεις σκούρα", λέει η Ryan, και δεν θα μπορέσεις να διατηρήσεις τον ρυθμό σου.

Για να το αποφύγεις αυτό, η Ryan προτείνει να καταναλώνεις 30 με 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Επίσης θα πρέπει να καταναλώνεις 250 με 500 mg νατρίου την ώρα, προσθέτει ο Maciel. Μπορείς να τα λάβεις και τα δύο επιλέγοντας ζελεδάκια, μασώμενα καραμελάκια, αθλητικά ροφήματα ή/και πλούσια σε υδατάνθρακες αλμυρά σνακ, όπως τα πρέτσελ (μπορεί να χρειαστεί να φέρεις τα δικά σου αλμυρά σνακ). Και πάλι, χρησιμοποίησε τις μεγάλες διαδρομές σου για να πειραματιστείς με διάφορες επιλογές αναπλήρωσης ενέργειας. Η προσέγγιση που ακολουθεί ο κάθε δρομέας είναι διαφορετική. Γι' αυτό, πρέπει να βρεις τι ταιριάζει καλύτερα σε σένα.

Αφού περάσεις τη γραμμή τερματισμού (συγχαρητήρια, παρεμπιπτόντως!), φάε ένα πλήρες, καλά ισορροπημένο γεύμα εντός μίας ώρας ή δύο ωρών, λέει ο Maciel. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σου να ξεκινήσει δυναμικά τη διαδικασία αποκατάστασης και να διατηρήσει την άλιπη μυϊκή μάζα. (Αν και πάλι θα δυσκολεύεσαι να κατεβαίνεις τις σκάλες για μερικές μέρες.)

Καθώς τρέχεις, συγκεντρώσου στις βαθιές αναπνοές που διαστέλλουν την κοιλιά σου κατά την εισπνοή και τη συστέλλουν κατά την εκπνοή, λέει η Belisa Vranich, PsyD, κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Breathing for Warriors.

Αυτή η μέθοδος κοιλιακής αναπνοής δημιουργεί περισσότερο χώρο για οξυγόνο στους πνεύμονες και σε βοηθά να αναπνέεις πιο αποτελεσματικά, καθώς με μία αναπνοή μπορείς να λάβεις την ίδια ποσότητα οξυγόνου που θα έπαιρνες με πολλές ρηχές αναπνοές, επισημαίνει η Vranich. Όταν παίρνεις πιο βαθιές εισπνοές και εκπνοές, παρέχεις περισσότερο οξυγόνο στους μύες σου όταν το χρειάζονται πιο πολύ, γεγονός που σου επιτρέπει να διατηρείς ή να αυξάνεις τον ρυθμό σου, δίνοντάς τα όλα στο τελικό σπριντ πριν από τη γραμμή τερματισμού. "Ο έλεγχος της αναπνοής μπορεί επίσης να επιβραδύνει τους καρδιακούς παλμούς", προσθέτει ο Chris Bennett, Senior Director of Global Running της Nike. Έτσι, μειώνεται η πίεση στο σώμα, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σου και να σε βοηθήσει να τρέχεις μεγαλύτερες αποστάσεις.

Όπως ακριβώς προπονείς το σώμα σου για τα 42 χιλιόμετρα, έτσι θα πρέπει να προετοιμάζεις και το μυαλό σου. Μελέτησε τη διαδρομή του αγώνα. Υπάρχουν λόφοι ή κλειστές στροφές; Θα υπάρχουν φίλαθλοι κατά μήκος όλης της διαδρομής ή η διαδρομή περιλαμβάνει και μοναχικά τμήματα; Όσο περισσότερα γνωρίζεις, τόσο πιο αποτελεσματικά θα μπορέσεις να αντιμετωπίσεις τα πνευματικά εμπόδια.

Πριν από τον αγώνα, φαντάσου τον εαυτό σου να βάζει δύναμη στα πόδια για να ανέβει μια απότομη πλαγιά ή να τρέχει γρήγορα τα τελευταία μέτρα του αγώνα. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι για να ολοκληρώσεις τη διαδρομή. "Σύμφωνα με έρευνες, η οπτικοποίηση είναι μια τεχνική που μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις τα επίπεδα στρες ή άγχους και να αποκτήσεις τη βέλτιστη ψυχική κατάσταση για να αποδώσεις στον μέγιστο βαθμό", λέει ο Branden Collinsworth, Nike Trainer, πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και καλής φυσικής κατάστασης, και προπονητής επιδόσεων.

Για να δώσεις ώθηση στον εαυτό σου σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, φαντάσου ότι περνάς τη γραμμή τερματισμού και επανάλαβε εμψυχωτικές φράσεις, όπως Έχεις την ταχύτητα και την αντοχή που χρειάζεται. Η επιστήμη υποστηρίζει την εξής στρατηγική: το να φαντάζεσαι ότι πραγματοποιείς μια εργασία, το να θέτεις στόχους για την επίτευξή της και το να χρησιμοποιείς τον εσωτερικό διάλογο είναι στοιχεία που μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση της αθλητικής αντοχής, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine. Επίσης, σε μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Perspectives on Psychological Science, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι στρατηγικές εσωτερικού διαλόγου μπορούν επίσης να βελτιώσουν τις επιδόσεις. Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, ο εσωτερικός διάλογος μπορεί επίσης να δώσει την αίσθηση ότι το τρέξιμο είναι λιγότερο έντονο.


Επανάλαβε μετά από εμάς: μπορώ να τα καταφέρω.