Πώς να ρυθμίσεις το εσωτερικό σου ρολόι για καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια
Προπόνηση
Βελτίωσε τον ύπνο και την απόδοσή σου, βρίσκοντας την ιδανική ώρα για την προπόνηση και τα γεύματά σου.
Δεν είναι ο κιρκαδικός ρυθμός όλων των ατόμων σταθερά 24 ώρες. Ο δικός σου μπορεί να είναι 23 ή 25. Μερικά εσωτερικά ρολόγια λειτουργούν σε πολύ μικρότερο κύκλο 20 ωρών. Αυτό εξηγεί γιατί ορισμένοι άνθρωποι είναι νυχτοπούλια, άλλοι είναι πρωινοί τύποι και λίγοι από εμάς έχουμε μονίμως τζετ λαγκ.
Όπως φαίνεται, υπάρχει γενετική εξήγηση.
Όλοι μας έχουμε ένα κεντρικό ρολόι που ενημερώνει όλα τα επιμέρους ρολόγια στο σώμα μας (το ρολόι στους μύες, στο συκώτι, στο στομάχι κ.λπ.) τι ώρα είναι με βάση τον 24ωρο κύκλο της Γης και πώς να ενεργεί αναλόγως. Καθένα από αυτά τα ρολόγια ρυθμίζεται από πρωτεΐνες των ρολογιών, όπως μια πολύ σημαντική που ονομάζεται πρωτεΐνη PER. Όταν αυτή η πρωτεΐνη είναι εκτός συγχρονισμού, μπορεί να σε βάλει σε ένα συνηθισμένο ρυθμό ρολογιού 23 ωρών ή σε έναν ακόμα πιο συνηθισμένο ρυθμό ρολογιού 25 ωρών. Ερευνητές σε πανεπιστήμια όπως το University of California Santa Cruz (UCSC) ανακάλυψαν πρόσφατα ότι τα άτομα με συγκεκριμένες γενετικές μεταλλάξεις σε ένα ένζυμο (που ονομάζεται κινάση καζεΐνης 1) μπορούν να μπουν ακόμα και σε ρυθμό ρολογιού 20 ωρών.
Παρόλο που τα άτομα με αυτά τα χρονοδιαγράμματα λαμβάνουν συχνά τις ιδανικές επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου, ο διαταραγμένος κιρκαδικός ρυθμός, ή το να ζεις εκτός συντονισμού με την ημέρα και τη νύχτα της Γης, έχει συνδεθεί με μια σειρά από προβλήματα υγείας. Το σκεπτικό; Το ρολόι σου θα προσπαθεί πολύ σκληρά να ευθυγραμμιστεί με τη Γη από μόνο του, αλλά αν ο δικός σου ρυθμός είναι πολύ μικρότερος, δεν θα μπορέσεις ποτέ ουσιαστικά να προλάβεις, δημιουργώντας αποδιοργάνωση σε μοριακό επίπεδο. "Είναι σαν να ζεις με συνεχές τζετ λαγκ", λέει η Carrie Partch, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια του Τμήματος Χημείας και Βιοχημείας στο UCSC και η βασική συγγραφέας της μελέτης.
Τα καλά νέα είναι ότι οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτή η γονιδιακή παραλλαγή που κάνει τους ανθρώπους να λειτουργούν σε 20ωρο ρολόι είναι σπάνια (όπως, μία στο εκατομμύριο). Μόνο τα άτομα που πηγαίνουν στο κρεβάτι γύρω στις 7 μ.μ. και ξυπνούν γύρω στις 4 π.μ., ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, πιθανότατα το έχουν. Είναι μια παραλλαγή με την οποία γεννιέσαι και που μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο του ύπνου σου ακόμα και ως παιδί, αν και μπορεί να μην το παρατηρήσεις μέχρι την εφηβεία ή και αργότερα, όταν έχεις περισσότερο έλεγχο στην ώρα που πηγαίνεις για ύπνο.
"Ο τρόπος ζωής σου, ιδιαίτερα πότε προπονείσαι και πότε τρως, μπορεί να τροποποιηθεί ώστε να αλλάξει τη φάση, ή τις ρυθμίσεις ώρας, του εσωτερικού σου ρολογιού, έτσι ώστε να έχεις πλήρη ενέργεια νωρίτερα ή αργότερα μέσα στην ημέρα, ανάλογα με τον στόχο σου".
Karyn Esser, PhD, καθηγήτρια και αναπληρώτρια διευθύντρια προγράμματος στο University of Florida’s Institute of Myology
"Το να έχεις πολύ μικρότερο ρολόι σημαίνει ότι η απελευθέρωση μελατονίνης, που λέει στο σώμα σου να πάει για ύπνο, κορυφώνεται πολύ νωρίτερα και έτσι νιώθεις κούραση πολύ πριν να πρέπει", αναφέρει η Partch. "Στη συνέχεια, ξυπνάς πολύ πριν να ξεκινήσει πραγματικά η μέρα".
Ανεξάρτητα από το αν ο ρυθμός του ρολογιού σου είναι μικρός ή μεγάλος, δεν χρειάζεται να τον αφήνεις να καθορίζει τη ζωή σου. "Ο τρόπος ζωής σου, ιδιαίτερα πότε προπονείσαι και πότε τρως, μπορεί να τροποποιηθεί ώστε να αλλάξει τη φάση, ή τις ρυθμίσεις ώρας, του εσωτερικού σου ρολογιού, έτσι ώστε να έχεις πλήρη ενέργεια νωρίτερα ή αργότερα μέσα στην ημέρα, ανάλογα με τον στόχο σου", λέει η Karyn Esser, PhD, καθηγήτρια και αναπληρώτρια διευθύντρια προγράμματος στο University of Florida’s Institute of Myology και κορυφαία ερευνήτρια στη σχέση μεταξύ των κιρκαδικών ρυθμών και των σκελετικών μυών.
Η έρευνα στα εσωτερικά ρολόγια και την προπόνηση είναι ακόμα σε εξέλιξη. Αλλά αν νιώθεις απίστευτη κούραση, για παράδειγμα, από τις 8 μ.μ., μάλλον θα σε ωφελούσε περισσότερο η απογευματινή προπόνηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση μπορεί να αλλάζει τα εσωτερικά σου ρολόγια, κάτι που μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη της μελατονίνης, λέει η Esser. Αν παλεύεις να κοιμηθείς πριν από τα μεσάνυχτα, η πρωινή προπόνηση, κατά προτίμηση σε εξωτερικό χώρο, θα πρέπει να ευθυγραμμίσει τα κιρκαδικά σου σήματα για την έναρξη του ύπνου ώστε να κορυφώνονται νωρίτερα μέσα στη μέρα. "Το θετικό είναι ότι τα ρολόγια των μυών σου αποκρίνονται πολύ καλά στην άσκηση και μπορούν να προσαρμοστούν στο πρόγραμμα προπόνησης που ορίζεις,. Έτσι, οι μύες σου θα συνηθίσουν οποιεσδήποτε αλλαγές στο πρόγραμμα", όπως αναφέρει. "Καθώς το κάνουν, θα λειτουργούν καλύτερα κι έτσι θα πρέπει τελικά να δεις παρόμοια, αν όχι καλύτερα, αποτελέσματα".
Ανεξάρτητα από το προσωπικό σου ρολόι, θα πρέπει επίσης να τρως πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο δέκα ωρών που ταιριάζει καλύτερα με τις ώρες ηλιοφάνειας, προσθέτει η Partch. Βοηθά επίσης να εκτίθεσαι σε φυσικό φως μόλις ξυπνάς και να περιορίσεις τις οθόνες με μπλε φως (τηλέφωνο, τηλεόραση και φορητός υπολογιστής) μετά το σούρουπο, για να ελαχιστοποιήσεις τη διαταραχή της μελατονίνης.
"Έχουμε τόσα πολλά να μάθουμε ακόμα, αλλά είναι συναρπαστικό να ξέρουμε ότι όλοι λειτουργούμε με το δικό μας ρολόι, που ελέγχει σχεδόν τα πάντα στο σώμα μας", λέει η Partch. Όσο πιο πολύ προσέχεις το δικό σου τόσο πιθανότερο είναι να νιώθεις ότι έχεις περισσότερο έλεγχο για το πότε ξυπνάς, τρως, προπονείσαι ή κοιμάσαι, ό,τι και αν θέλεις να κάνεις με τον χρόνο σου.