Δώσε νέο νόημα στο γρήγορο φαγητό

Αν τρως έξυπνα, μπορείς να τρέχεις σωστά. Δεν πρόκειται για υπεραπλούστευση.

"Το βασικό στοιχείο της σωστής διατροφής για την προπόνηση είναι ότι σε γεμίζει με ενέργεια, η οποία αποθηκεύεται στο σώμα σου, καθώς και ότι αναπληρώνεις την ενέργεια ώστε να βοηθήσεις το σώμα σου να ανακάμψει από τις προπονήσεις", λέει η Monique Ryan, RDN, αθλητική διατροφολόγος που παρέχει συμβουλές σε επαγγελματίες αθλητές αντοχής και ομάδες. Αν το σκεφτείς με αυτόν τον τρόπο, θα φροντίσεις να γεμίζεις πάντα με ενέργεια για την επόμενη διαδρομή σου.

Φάε ένα σωστά ισορροπημένο γεύμα, ανατρέχοντας στην παραπάνω ανάλυση μακροθρεπτικών στοιχείων, σε διάστημα τριών ωρών πριν ξεκινήσεις το τρέξιμο, όπως αναφέρει ο Maciel, και πιθανώς δεν θα χρειαστείς άλλο φαγητό. (Συγγνώμη, αλλά ξέχασε τα σνακ...)

Τι θα πρέπει να είναι αυτό το γεύμα; Πειραματίσου με ό,τι λειτουργεί καλύτερα για το στομάχι σου μέσα σε αυτές τις παραμέτρους υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεΐνης. Αν δεν θέλεις να έχεις περίεργα διαλείμματα στη διαδρομή σου, καλό είναι να αποφύγεις τα φαγητά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα τσίζμπεργκερ ή τα φασόλια, καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το στομάχι σου.

Αν πεινάσεις σε διάστημα μίας ώρας από τότε που ξεκίνησες το τρέξιμο και σκοπεύεις να συνεχίσεις για 75 λεπτά ή περισσότερο, ένα εύπεπτο μίνι γεύμα είναι η καλύτερη επιλογή, λέει ο Maciel. "Γενικά, συνιστούμε κάτι υγρό σε αυτό το σημείο, όπως ένα ρόφημα ή smoothie, που περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και μικρή ποσότητα λιπαρών", αναφέρει. Καλό είναι να συμπεριλάβεις και μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από το σώμα σου, κάτι που σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να φτάσουν στο κυκλοφορικό σύστημα κατά τη διάρκεια της διαδρομής σου, ακριβώς τη στιγμή που χρειάζεσαι μεγαλύτερη ώθηση. (Για ένα τέλειο ρόφημα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις βρώμη, φυστικοβούτυρο, μούρα και γάλα σόγιας ή αγελαδινό γάλα. Απλώς, πρόσεχε μην φουσκώσεις.)

Θα κάνεις μια μικρότερη διαδρομή; Προτίμησε ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως μια μπανάνα (δεν είναι τυχαία η κορυφαία επιλογή) ή ένα κομμάτι τοστ με φυστικοβούτυρο.

Monique Ryan
RDN, αθλητική διατροφολόγος

Δεν χρειάζεται να πίνεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης αμέσως μόλις βγάλεις τα sneaker σου. Ωστόσο, για να δώσεις στους μύες σου τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται για να ανακάμψουν, προσπάθησε να τρως ένα σνακ ή ένα γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε μία ώρα αφού ολοκληρώσεις το τρέξιμο, λέει η Ryan. Αν θέλεις να πετύχεις ακριβή νούμερα, αναφέρει ότι καλό είναι να καταναλώνεις 10 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και μισό γραμμάριο υδατανθράκων για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους.

Ακούγεται περίπλοκο; "Αν τρέχεις νωρίς το πρωί, φάε ένα καλό πρωινό. Αν τρέχεις μετά τη δουλειά, γύρισε στο σπίτι και φάε βραδινό", λέει η Ryan. "Ανάλογα με το πώς προγραμματίζεις τη διαδρομή σου, το γεύμα αποκατάστασης μπορεί να είναι απλώς το επόμενο γεύμα σου, από το οποίο θα λάβεις τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά".

Μπορεί οι υδατάνθρακες να είναι ό,τι καλύτερο για τους δρομείς, αλλά όπως συμβαίνει και με τις περισσότερες απολαύσεις στη ζωή, πρέπει να έχουμε πάντα μέτρο. Ας δούμε για παράδειγμα τη φόρτωση υδατανθράκων (carb-loading), μια παλιά στρατηγική που περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων πριν από μια μεγάλη διαδρομή, ώστε να έχεις όλη την ενέργεια που χρειάζεσαι για κορυφαίες επιδόσεις. Αν αναλογιστούμε πόσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες για γρήγορα ενέργεια, αυτό θεωρητικά είναι λογικό. Αλλά πολλοί άνθρωποι το κάνουν με λάθος τρόπο, λέει ο Maciel.

Φόρτωση υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι μπορείς να τρως με αστραπιαία ταχύτητα μπολ με ψωμιά πριν από κάθε προπόνηση, να τρως μόνο ζυμαρικά για βραδινό κάθε νύχτα μέχρι έναν αγώνα ή να φορτώνεσαι με υδατάνθρακες για μια διαδρομή 5 χλμ. Η προσέγγιση ωφελεί το σώμα σου μόνο για διαδρομές μεγαλύτερες από 90 λεπτά, αναφέρει η Ryan, και υπάρχει συγκεκριμένος τρόπος για να το πετύχεις.

Άλλαξε τη σύνθεση των γευμάτων σου σε 70 έως 75% υδατάνθρακες (αντί για το ποσοστό που κυμαίνεται στο πενήντα κάτι της εκατό μιας φυσιολογικής προτεινόμενης διατροφής), αφήνοντας άφθονο χώρο για πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, μερικές ημέρες πριν από τη διαδρομή αντοχής. Δεν θέλεις να καταβροχθίσεις ένα μπολ με σπαγγέτι τη νύχτα πριν από μια μεγάλη διαδρομή ή έναν αγώνα και να ρισκάρεις να ξυπνήσεις νιώθοντας φούσκωμα το πρωί, ειδικότερα αν δεν έχεις συνηθίσει αυτόν τον τύπο βραδινού. Με τη φόρτωση υδατανθράκων δύο ή τρεις ημέρες πριν από το τρέξιμο, μπορείς να τρως κανονικά την προηγούμενη ημέρα, επειδή τα επίπεδα γλυκογόνου σου είναι ήδη γεμάτα, λέει ο Maciel. Με αυτόν τον τρόπο, ξυπνάς νιώθοντας πείνα για το γεύμα πριν από το τρέξιμο και με ενέργεια για την ημέρα που θα ακολουθήσει. Δεν αισθάνεσαι καθόλου νωθρότητα.

Τώρα έχεις ό,τι χρειάζεσαι: τρεις (τέσσερις, αν θέλεις να καταναλώσεις πολλούς υδατάνθρακες για έναν αγώνα) ευκαιρίες να τρως έξυπνα και να τρέχεις καλά.

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.