Törd meg a stagnálást

Képzeld el, hogy ugyanazon az útvonalon kocogsz, amelyet az utóbbi egy hónapban hetente többször lefutottál. Kipróbáltad már az ideális futás előtti étrendet, és minden második percben ellenőrizted az okosórádat, hogy lásd, jó úton haladsz-e az egyéni csúcsod felé. Mindennek ellenére a legjobb időd hetek óta változatlan. Hellóóóó...lendület...hol vagy? Most képzeld el ezt: apukád hív futás közben, te pedig felveszed a telefont. Miközben elmélyülten beszélgettek, folytatod a futást, aztán hirtelen azon kapod magad, hogy 10 perccel a szokásosnál korában érsz a csúcsra.
Mi a...?

Dr. Lennie Waite houstoni székhelyű okleveles mentálisteljesítmény-tanácsadó szerint pozitív és negatív irányba egyaránt befolyásolhatja a teljesítményünket, hogy edzés közben mire irányítjuk a figyelmünket. A legtöbben azt feltételezik, hogy ahhoz, hogy mélyre tudjunk ásni a tartalékainkban, és keményebben, gyorsabban és hosszabb ideig tudjunk teljesíteni, rá kell hangolódnunk a mozgásban lévő testünkre, de ez White szerint nem mindig van így. Néha éppen hogy el kell vonatkoztatnunk a testünk mozgásától ahhoz, hogy növeljük az élvezeti értéket, csökkentsük a kellemetlenséget, és átlendüljünk a stagnáláson.

Valójában létezik három olyan mentális kapcsolódási – vagy éppen leválási technika –, amelyeket bevethetsz edzés vagy verseny közben, hogy a futás nagyobb élmény, a teljes edzésprogramod hatékonyabb, a fejlődésed pedig látványosabb legyen. Megmutatjuk, mikor és miért érdemes használni az egyes technikákat.

Ha 5 km-es egyéni csúcsra vagy az első helyezésre hajtasz, segíthet jobb teljesítményt kisajtolni magadból, ha a fizikai állapotodra koncentrálsz, mondja Waite. A sportolók gyakran tévesen azt hiszik, hogy nem kapnak levegőt, és ezért pánikba esnek. Ha azonban egy lépést hátralépnek mentálisan, és felmérik, milyen jól működik és érzi magát a testük, rájönnek, hogy valójában nem is szenvednek oxigénhiányban, és lehet, hogy folytatják az edzést. „A befelé fordulás ilyenkor segít ráébredni, hogy jól vagyunk, és hogy a kimerültségre figyelmeztető jelzések sokkal korábban jelentkeznek, mint kellene” – mondja Waite.

Más szóval, Waite szerint sokan hagyjuk, hogy a testünk irányítsa az elménket, nem pedig fordítva: „A sikeres sportolók megtanultak az alapján gondolkodni, hogy »hogy vagyok valójában fiziológiailag? Jól érzem magam, úgyhogy figyelmen kívül hagyom a figyelmeztető jelzéseket még egy km-ig, vagy akár a következő öt km-en«.” Waite azt javasolja, hogy ahhoz, hogy elhiggyük magunknak, hogy jól vagyunk, és valószínűleg elég jól vagyunk ahhoz, hogy még egy kicsit keményebben hajtsuk magunkat, kezdjük el figyelni a talajfogás hangját, a légzés ritmusát, a szív dobogását vagy a léptek könnyedségét.

Ehhez hasonlóan erőnléti köredzés közben is segíthet jobb eredményeket kihozni az edzésből (és az összes továbbiból), ha aktívan ráhangolódsz a testedre. Dr. Lars L. Andersen, a Munkakörnyezet Nemzeti Kutatóközpontjának (Koppenhága) professzora szerint ha egy gyakorlat közben ráfókuszálunk az összehúzódó izmokra (ez az agy-izom kapcsolatának elve), hatékonyabban tudjuk edzeni az adott izmokat. Az egyik Andersen által vezetett kutatás arra jutott, hogy ha fekve nyomás közben a mellizmokra koncentrálunk, az fokozza az aktivitásukat, mivel a mentális figyelem serkenti a neuromuszkuláris kapcsolatokat. (Minél aktívabbak az izmok az egyes ismétlések alatt, annál nagyobb erőnövelés érhető el.) Deszkapóz alatt gondolj a törzsizmokra, felhúzásnál a farizmokra, ülve evezés közben a széles hátizomra stb., hogy minden egyes ismétlésnél a legtöbbet hozd ki az izmokból.

A kivétel: ez a technika fordítva sülhet el akkor, ha nagyon intenzíven dolgozol (például maximum egy ismétlést csinálsz), mivel túl nagy kihívást jelenthet az izmokra koncentrálni, ha ilyen nagy nyomásnak vannak kitéve. Az ilyen esetekben érdemes lehet kipróbálni a következő technikát...

Ha enyhén eltereled a figyelmed, általában zenével, gyakran az lehet a titka az élvezetesebb és hatékonyabb edzésnek. Dr. Marcelo Bigliassi, a Miamiban található Florida International University pszichofiziológiai adjunktusa szerint a megfelelő zene nemcsak serkenti a motivációt, hanem az ösztönző dalszövegnek és tempónak köszönhetően felerősítheti az agy jelzéseit, amelyek aktiválják az izmokat. Bigliassi a „Physiology & Behavior” nevű folyóiratban publikálta a kutatásának eredményeit, melyek szerint az ok az, hogy a kifelé irányuló figyelem segíthet megvédeni az agyat a fáradtság teljesítménygátló hatásaitól.

Amikor futsz, biciklizel, súlyt emelsz vagy HIIT-edzésen veszel részt, a „jó” zene az, amit a legjobban szeretsz, mondja Bigliassi. Kísérletezz különböző műfajokkal, hogy megtaláld azt, amelyik a legjobban beválik neked. Lehet, hogy hiphoposnak gondolod magad, majd rájössz, hogy a 90-es évekbeli grunge igazán felpörget. Minél intenzívebb az edzés, annál jobban segíthetnek az olyan dalok, amelyek dalszövege hatásos megerősítéseket tartalmaz, vagy emlékeztet az erődre és dominanciádra, teszi hozzá Bigliassi, mivel ezek jó eséllyel nagyobb energialöketet adnak az edzésnek, és jobban aktiválják az izmokat, amikor a leginkább szükséged van rá.

Ui.: Ha csak az a cél, hogy lefoglald magad, és gyorsabban teljen az idő mondjuk séta vagy kardiogépes edzés közben, egy hangoskönyv vagy podcast hallgatása is beválhat.

Az olyan fizikailag kimerítő edzések, mint például felkocogni egy durva terepen, gyorsan lemeríthetik a mentális erőtartalékaidat, aminek eredményeként könnyen lelassulhatsz, vagy akár teljesen le is állhatsz, mondja Waite. Éppen ezért néha – teljesen jogosan – teljes figyelemelterelésre van szükséged, hogy totálisan el tudj vonatkoztatni a kemény munkától, és lendületben maradhass.

Andersen egy másik kutatásában arra jutott, hogy a mentális figyelemelterelés – az adott kísérletben matematikai feladatok – késleltethetik a kifáradást törzserősítő gyakorlatokat végző, hátfájással küzdő betegek esetében. Ez csak egy (rendkívül konkrét) példa arra, hogy ha eltereled a figyelmedet arról, hogy a tested mit csinál, anélkül tudod folytatni az edzést, hogy egy kis hang a fejedben azt mondaná, hogy nem fog menni.

Ez a leválási technika azoknál a kihívásoknál működik a legjobban, amelyeket már elégszer végigcsináltál ahhoz, hogy tudd, mire számíthatsz, máskülönben kockáztatnád a lesérülést. Van azonban egy másik ok: „Különösen akkor, ha ugyanazt a kört vagy edzést csinálod végig mindig ugyanabban a környezetben, valahányszor felnézel, pontosan tudod, hogy legutóbb mikor támadott le a fájdalom mumusa – mondja Waite. – Eszedbe jut, hogy »most jön az a nagyon kemény emelkedő«, vagy »ez az a nehéz terep«, vagy »ez az a rész, ahol a totálisan szembetűz a nap«.” Az ilyen negatív elvárások fiziológiai hatással is járhatnak. „Általában ilyenkor felhúzzuk a vállunkat, rövidül a légzésünk, és automatikusan szaporább lesz a pulzus” – mondja Waite. Más szóval máris energiát veszítesz, mielőtt még eljött volna a „nehéz” rész.

Na, erre mit lépsz? Ha legközelebb az egyéni csúcsod megdöntésén dolgozol, és nem sikerül, próbáld ki, hogy egy biztonságos helyen (vagyis nem az útpadkánál) felhívod egy családtagod vagy barátod, és valami igazán érdekes vagy összetett témáról beszélgettek. Vagy játssz egy agyserkentő játékot, például számold meg, hogy a futóútvonaladon hány embert látsz, aki kéket visel, vagy csevegj a futótársaddal. Lehet, hogy pont egy figyelemelterelésre van szükséged a fejlődéshez. „Elvonja a figyelmed a kellemetlen érzésekről – mondja Waite; különösen akkor, ha pozitív beszélgetést folytatsz. – Könnyebben maradsz laza és nyitott, mélyebbeket lélegzel, és jobb eséllyel használod fel a levegő teljes oxigéntartalmát ahelyett, hogy akaratlanul korlátoznád magad.”

Ha más nem, ez legalább egy lehetőség arra, hogy felhívd az apukádat.