Hogyan befolyásolja az edzés az immunrendszered

Azt mondod, egy kicsit kimerültnek érzed magad. Beleadsz apait-anyait, és végigcsinálod a WOD-ot, vagy kihagyod, hogy a tested tudjon pihenni? Nehéz döntés!

Egy kis ismétlés biológiából: az immunrendszer sejtek és fehérjék komplex hálózata, amely az elsőszámú és legjobb védelmi vonalként működik a vírusok és a baktériumok ellen. Az immunrendszer erősítéséhez olyan, a jóllétet elősegítő gyakorlatokra – ebben az esetben az edzésre – kell fókuszálni, amelyek közvetlenül hatással vannak erre a hálózatra.

„Az edzés – legyen az kardió- vagy erőnléti edzés – javítja a fontos immunsejtek keringését, ezáltal csökkentve a fertőzések kialakulásának kockázatát” – mondja dr. David C. Nieman, az Amerikai Sportorvosi Egyetem tagja és az Appalachian Állami Egyetem North Carolina Research Campus nevű kutatóközpontjának biológusprofesszora, aki nemrégiben publikált egy tanulmányt a témában az „Exercise Immunology Review” folyóiratban.

A mozgás, különösen 30 percnyi közepes mértékű vagy intenzív edzés aktiválja az immunsejteket (neutrofilek, monociták, természetes ölősejtek, gyilkos T-sejtek) azáltal, hogy kimozdítja őket a periferikus „bázisból” (a lépből, a nyirokcsomókból, a csontvelőből), és a vérbe, illetve nyirokerekbe juttatja, ahol az egész testen keresztül az átlagosnál magasabb intenzitással keringnek. Ezáltal a sejtek képesek jobban védekezni a vírusok és baktériumok ellen. „Az aktivitás a makrofágokat (egy másik fontos immunsejt) is stimulálja, ezáltal javítva a vírusok elleni védekezést” – mondja Neiman.

Az összes ilyen katonára szükséged van, hogy készenlétben álljanak, és összetalálkozzanak a vírusokkal, enélkül ugyanis nem tudnak reagálni és kidolgozni az ellentámadást – magyarázza Neiman. Ha kihagyod a napi sétádat vagy edzésedet, hogy ágyban maradj, vagy nap mint nap csak az íróasztalodnál ülsz, akkor csak minimális erősítés fog a rendelkezésedre állni. A nagyágyúk nem kerülnek bevetésre, így az immunrendszered alulvédett lesz.

Nemcsak arról van szó, hogy mozogsz-e, de az is számít, hogy hogyan mozogsz. Emlékszel arra, hogy az edzés stresszt gyakorol a szervezetre? Létezik egy arany középút a testmozgásban, amely elegendő ahhoz, hogy mozgósítsa az immunrendszered, de nem annyira, hogy gátolja a védekezést (a túl sok gyulladás révén). Most megmutatjuk, hogyan találhatsz rá erre az útra.

Bármi, ami segít a keringésed mozgásban tartani, segíteni fog az immunsejteket aktivizálni, és „ezért tényleg nem kell sokat tenni” – mondja Nieman, aki azt javasolja, hogy sétáljunk egyet szinte mindennap a kirakatnézegetős tempónál gyorsabban. Hogy ez mennyi ideig tartson? Nieman szerint a 30–75 perc konzisztens kardió az ideális. A gyakori kardió révén nemcsak hogy érezhetjük az azonnali keringés előnyeit, de a szívünket is megerősíti, ezáltal elősegítve a jó vérkeringést testünk alapállapotában is.

A futás hasonló előnyökkel jár, tehát ha a nagyobb tempót részesíted előnyben, akkor nyugodtan húzd fel a futócipőt. De érdemes tisztában lenni azzal, hogy ha sokkal keményebben vagy hosszabban futsz, mint amihez hozzászoktál, azzal szintén veszélynek teszed ki az immunrendszered (ismét csak a stressz miatt). Tökéletes példa erre: egy 1987-es, meghatározó tanulmányban, amely még mindig a legnagyobb ebben a témában, azt találták, hogy a maratonfutók majdnem hatszor nagyobb eséllyel fáznak meg, lesznek influenzásak, vagy gyullad be a torkuk a verseny utáni héten, mint mások.

Ha hosszútávfutó-eseményre készülsz, tartsd magad egy olyan edzéstervhez, amely fokozatosan növeli a kilométerszámot és a sebességet (ez nagyjából 12 hét a félmaraton és 20 hét a maraton esetében az erőnlétedtől függően). A virtuális versenyek biztonságosabbak lehetnek az élő futamoknál, mivel kevésbé vagy kitéve a kórokozóknak – teszi hozzá Nieman. Emellett az, hogy hogyan étkezel a futóedzések és a verseny előtt szintén nagy különbséget jelenthet. Mivel a glükóz (egyfajta cukor a szénhidrátokban) a fő tápanyagforrása az immunsejteknek, feltöltve lenni a megfelelő mennyiségű szénhidráttal az állóképességet igénylő tevékenységek előtt, után és során segít egészségesnek maradni, állítja Nieman. Még ha 75 percnél kevesebb időre mész is, a természetes cukorforrások (mint a gyümölcs és/vagy a teljes kiőrlésű gabona) edzés előtt és után sem ártanak.

Az immunrendszer javításánál nem a pulzus növelése a kulcs. Erőnléti edzés után a szervezet fehérvérsejteket és más ádáz harcosokat termel az izomszövetek helyreállítására, ám azok utána is megmaradnak, javítva ezzel a test védekező képességét – állítja egy, ugyancsak az „Exercise Immunology Review” folyóiratban megjelent kutatás.

„Az aerob és az erőnléti gyakorlatok ugyanolyan típusú immunsejteket termelnek” – mondja Nieman, bár a mérsékelt kardió egy kicsit hatékonyabb, mivel nagyobb izomtömeg vesz részt az edzésben. Viszont a kardióval szemben az erőnléti edzésben nehéz túlerőltetni – már ami az immunrendszer erősítését illeti. „Tanulmányoztuk a test immunreakcióját egy két órás intenzív súlyemelő edzés után, és nem láttunk semmi negatív hatást” – mondja Nieman. Ez valószínűleg azért van, mert nem ürítjük ki a glikogénraktárainkat, ezáltal elkerüljük a magas fokú stresszhelyzetet.

A változatos edzés persze biztosítja, hogy nem edzed túl egyes izomcsoportjaidat, így kevesebb stresszhormon termelődik, és kisebb lesz a gyulladás, ami az immunrendszer ellen dolgozna. A legjobb módszer az, ha a nehéz súlyzós edzéseket különböző napokra bontva, hetente mindössze háromszor végzed, a pihenési időszakban pedig beiktatsz könnyű túrákat, kocogást vagy egy kis jógát.

Ha nem akarsz lemondani a WOD-ról, jó hírünk van. „A rövid ideig folytatott, magas intenzitású munka nem hozza magával ugyanazt a negatív hatást, mint amit a folyamatos, intenzív, hosszú időn át folytatott edzés” – mondja Nieman. Állítása szerint az edzésbe épített pihenőintervallumok ellensúlyozzák a negatív hatást, amelyet a hosszú távú állóképességi tevékenységek a szervezetre gyakorolnak.

Egyes számú bizonyíték: Nieman tanulmányt folytatott teniszezőkön, akiket arra kért, sprinteljenek, pihenjenek, majd ismét sprinteljenek és pihenjenek. Ezeken az embereken ugyanazt az immunjavító hatást figyelte meg, mint amelyet az erőteljes gyaloglás vált ki. Egyéb, hagyományosan a HIIT-edzéseken használt gyakorlatok, mint például a guggolásból felugrás, a kitörés ugrással és a négyütemű fekvőtámasz mind bevethetők.

Ha olyan intervallumokat szeretnél csinálni, ahol van ideje lenyugodnia a pulzusodnak, próbáld ki a 30 perces HIIT-edzéseket, amelyek során 60 másodpercig mindent beleadsz, aztán 75 másodperc aktív pihenő következik – javasolja Nieman. Csak arra figyelj, hogy ne mindennap végezz HIIT-edzést, hogy az izmaidnak és a stresszmarkereknek legyen idejük regenerálódni.

Nieman úgy véli, hogy a kiegyensúlyozott edzésterv – amely kardióedzést, erőnléti edzést és HIIT-et is tartalmaz – a legjobb választás, ha harcra akarjuk készíteni az immunrendszerünket. Ilyen módon mindhárom edzéstípus előnyeit élvezhetjük, ami végső soron hozzájárul általános egészségünkhöz és közérzetünkhöz is.

Az egyetlen dolog, amit igyekezz kerülni: ne erőltesd az edzést, ha érzed, hogy nagyon nem megy, vagy ha beteg vagy. „Nincs adat, amely alátámasztaná, hogy aktív fertőzés esetén pozitív hatása van az edzésnek” – mondja Nieman. Ilyenkor a legjobb, amit magadért és másokért tehetsz, ha tartasz egy nap pihenőt... vagy inkább kettőt.