Mennyire eddz keményen a várandósságod alatt?

Ha nagybetűsen IMÁDTÁL az edzőterembe járni a terhességed előtt, valószínűleg te is vacillálsz ezen a kérdésen most, hogy egy babával a hasadban edzel: Vissza kell fognom az edzéseim intenzitását? Érthető, hogy ezen aggódsz: sok várandós edzésprogram azzal hirdeti magát, hogy „kímélő” és „mérsékelt”, viszont lehet, hogy te nem ezt a tempót preferálod.

Ha kimerült vagy, vagy más miatt szeretnéd visszafogni magad, csak nyugodtan! Egyébként pedig használd az erőfeszítés észlelt szintjét (angolul rate of perceived exertion, RPE), ami egy 0-tól 10-ig terjedő skála, ahol a 0 azt jelenti, hogy fekszel a kanapén és Netflixezel, a 10-es pedig életed legkeményebb edzését. Az intenzitást tartsd ezen a skálán nagyjából 7-8-as szinten, mondja dr. Amanda Williams, oaklandi okleveles szülész-nőgyógyász, aki a Nike (M)ove Like a Mother tanácsadói testületének is tagja. (Különbözik ez a tanács a szokásos pulzusmérős módszertől? Igen, azért, mert dr. Williams szerint a pulzusmérős módszer már jócskán elavult.)

Természetesen mindenki 7-es, 8-as szintje különbözik, és ami 18 hetes terhesként 7-es intenzitásnak érződik, nagyon különbözik attól, ami 32 hetesként ugyanez az intenzitás. „A várandósság olyan, mintha egy hátizsák lenne rajtunk, amibe minden héten beleteszünk egy nagy követ. A várandósság végére ugyanaz az edzés, amit 20 hetesen csináltál, már sokkal nehezebb, mert tele van a hátizsákod.” – mondja Catherine Cram edzésfiziológus, a wisconsini Prenatal and Postpartum Fitness Consulting tanácsadó vállalat tulajdonosa. „Nem vagy kevésbé fitt, hanem keményebben dolgozol.”

Akkor hogyan alkalmazkodj? Az egész lényege az, hogy hallgass a testedre. „Ez teljesen egyéni, a saját kényelmi szintedhez képest eddz,” mondja dr. Williams. Először is…

„Azt akarjuk, hogy a mozgástól jól érezzük magunkat” – mondja Jessie Mundell, ontariói okleveles személyi edző és kineziológus, aki a szülés előtti és utáni fittségre szakosodott. Ebbe beletartozhat a szaporább légzés, égő izmok és az izzadás (tudjuk, hogy ezt szereted), amelyek annak a jelei, hogy 6 és 8 közötti RPE-szinten vagy. „De ha egyéb kényelmetlen testi tüneteket tapasztalsz, mint a derékfájás, alhasi feszülés, méhszalagfájdalom vagy kismedencei fájdalom, akkor vegyél vissza,” mondja Mundell, még akkor is, ha nem érted el azt az RPE-szintet, amit megcéloztál. „Az a kérdés, hogy kellene-e keményebben edzened, nem pedig az, hogy tudnál-e.”

Ha nehezedre esik visszafogni magad, Mundell az alábbi mantrát ajánlja: „A várandósság a nagy képet tekintve csak egy nagyon rövid idő. Visszatérhetünk majd a régi formánkba, ha felépültünk.”

Azt is észben kell tartani a helyes intenzitás megtalálásakor, hogy hogyan érzed magad edzés után. Lehet, hogy jól esett a reggeli mozgás, de délután 2-re abszolút kimerültél. Dr. Williamson emlékeztet, hogy könnyű elfelejteni, hogy a tested a nap minden percében a várandósságon dolgozik, és bár jól eshet éppen az edzés, de attól még túl sok energiát von el tőled. Ha az edzés utáni 24 órában olyan szokatlan mellékhatásokat tapasztalsz, mint például az extra izomfájdalom, hátfájás, kismedencei fájdalom, kimerültség, Braxton-Hicks összehúzódások vagy kiszáradás, ezek arra utalnak, hogy a tested nem úgy regenerálódik az edzés után, ahogy kellene, mondja Mundell. Pihenj, legközelebb pedig ne nyomd meg ennyire.

Mi történik, ha egyszer (vagy... talán többször) túl intenzíven edzel, és 9-es vagy 10-es szintű RPE-t érsz el? A jó hír dr. Williams szerint, hogy valószínűleg semmi különös. Intenzitástól függetlenül kifejezetten kockázatosak az olyan tevékenységek, mint a síelés, lovaglás vagy egyebek, ahol leeshetsz és megütheted magad és/vagy a babát. Ahogy az is, ha sok ideig a hátadon fekszel, hiszen így nem a legjobb a vérkeringésed (változtass pozíciót, ha szédülni kezdesz). De dr. Williams szerint a túl kemény edzés során a legfőbb kockázat csupán az, hogy esetleg elszédülsz. „A magzatok elég szívósak.”

Ha edzés közben kótyagosnak érzed magad, vagy nem jutsz elég levegőhöz, jól gondolod: tarts szünetet, amíg nem érzed megint normálisan magad. Habár a babának nem árt nagyon, ha egyszer-egyszer túl intenzíven edzel, azért próbálj meg ebből nem rendszert csinálni. Ahogy már mondtuk, nem jó, ha folyton lecsapolod a tartalékaidat. A testednek elég nehéz feladat már az is, hogy egy babát kell növesztenie.

A lényeg az, hogy te döntsd el, mennyitől érzed jól magad, mennyi a kezelhető. Vannak, akiknek nagyon jól esik a hosszútávfutás egészen előrehaladott fázisig, másoknak pedig akármennyi futáshoz is túl feszesnek érződik a kismedencéjük. Ha pedig többször vártál már babát, minden terhesség esetében máshogy érződhet a 7-es RPE. De ha jól érzed magad, csak folytasd, amit csinálsz, mert egyértelműen működik.