Un allenamento a corpo libero per le gambe approvato dalle esperte
Sport e attività
Due personal trainer certificate ci propongono i loro tre esercizi preferiti da inserire nel prossimo allenamento a corpo libero per le gambe.
Oltre a essere utile in numerosi sport e allenamenti, lo sviluppo della forza muscolare nelle gambe serve a garantirti il sostegno (letteralmente) necessario per molte delle attività che svolgi tutti i giorni.
"Avere gambe forti è utile per attività quotidiane come camminare, correre e salire le scale", afferma Brittany Noelle, personal trainer certificata NASM. Noelle sottolinea anche che una buona muscolatura delle gambe è una base eccellente per rafforzare tutto il corpo, è utile nell'autodifesa e ti permette di sollevare più facilmente gli oggetti pesanti. Ecco perché è importante aggiungere gli allenamenti per le gambe alla tua routine di fitness. E trovare il giusto allenamento a corpo libero per le gambe non è difficile, soprattutto con il supporto di trainer professionali.
I vantaggi degli allenamenti a corpo libero per le gambe? Moltissimi. Secondo Sarah Bradford, personal trainer certificata NASM, specialista dell'esercizio fisico pre e post-natale e della riabilitazione del core e del pavimento pelvico, gli allenamenti a corpo libero per le gambe favoriscono stabilità e controllo, migliorano le prestazioni atletiche e gli schemi di movimento funzionale, rafforzano le articolazioni e, naturalmente, sviluppano la forza nei gruppi muscolari di gambe, glutei, core e persino del pavimento pelvico.
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Bradford fa inoltre notare che glutei, quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e muscoli posteriori della coscia sono i gruppi muscolari più grandi di tutto il corpo. E l'aumento della massa muscolare aiuta a bruciare più calorie (anche a riposo), aumenta il tasso metabolico generale e contribuisce alla regolazione del peso corporeo.
Qui di seguito, Noelle e Bradford ci mostrano i tre workout a corpo libero per le gambe che preferiscono. Provali anche a casa.
Tre esercizi da aggiungere al tuo allenamento a corpo libero per le gambe
1.Squat
Noelle e Bradford concordano sul fatto che un allenamento a corpo libero per le gambe non può dirsi completo senza gli squat. E non a caso: gli squat sono un esercizio molto efficace per allenare glutei e cosce. "Nella parte bassa dello squat, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia si trovano nel punto di allungamento massimo di tutto il movimento, il che vuol dire che viene esercitata una forza maggiore sulle articolazioni di anche e ginocchia. Così i muscoli che controllano queste articolazioni (quindi quadricipiti e glutei) sono constretti a lavorare più intensamente per opporre resistenza a questa forza", spiega Bradford. Con la ripetizione dell'esercizio, questi muscoli diventano più forti e più potenti.
Ecco come eseguire gli squat, secondo Noelle e Bradford:
- Posizionati con i piedi divaricati in linea con le anche.
- Inspirando, abbassati fino a formare un angolo di quasi 90 gradi, come se stessi per sederti su una sedia. Mantieni contratto il core e il busto eretto mentre esegui lo squat (immagina di dover tenere in equilibrio un libro sulla testa).
- Espirando, torna alla posizione di partenza spingendo sui talloni. Infine, contrai bene i glutei.
- Per il massimo beneficio, ripeti per tre serie da 15-20 squat ciascuna.
Se senti lo sforzo nelle ginocchia o nella zona lombare anziché nei glutei, controlla la postura. Bradford raccomanda di allineare la parte inferiore della gabbia toracica con la parte superiore del bacino, in modo che la colonna vertebrale sia in posizione neutra. I talloni, infine, devono restare appoggiati a terra per tutto l'esercizio.
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2.Affondi all'indietro
Un altro esercizio fondamentale che entrambe le trainer consigliano di integrare nell'allenamento domestico per le gambe è l'affondo all'indietro.
"Poiché si tratta di un esercizio a una gamba, che quindi coinvolge una singola gamba alla volta e non entrambe come lo squat, gli affondi mettono alla prova i muscoli stabilizzatori e aiutano a migliorare stabilità, coordinazione, equilibrio e perfino gli squilibri muscolari", spiega Bradford.
Noelle aggiunge che lo sforzo verrà avvertito soprattutto nei quadricipiti e nei glutei, un po' meno nei muscoli posteriori della coscia e nei polpacci. Ecco, fase per fase, come eseguire gli affondi all'indietro secondo Noelle e Bradford:
- Divarica i piedi in linea con le anche.
- Fai un passo indietro in posizione di affondo, creando un angolo di 90 gradi tra la gamba davanti e quella dietro. Il ginocchio posteriore deve essere allineato all'anca posteriore e il ginocchio anteriore deve essere in linea con la caviglia. "Immagina di essere sui binari di un treno, più che su una fune tesa", suggerisce Bradford. "Questo servirà a darti più stabilità".
- Tieni il ginocchio posteriore sollevato da terra a un'altezza che ti è confortevole e mantieni questa posizione per un secondo, tenendo sempre il busto eretto.
- Torna alla posizione iniziale.
- Ripeti l'operazione per tre serie da 10-15 affondi all'indietro su ciascun lato o alterna le gambe a ogni ripetizione.
3.Step up
"Gli step up chiamano in causa flessori dell'anca, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e core, oltre a essere un ottimo modo per migliorare stabilità e controllo, correggere gli squilibri muscolari e rafforzare i glutei", afferma Bradford.
Per eseguire gli step up, segui le istruzioni delle nostre trainer:
- Trova una superficie stabile (una pedana, uno step o una panca) su cui puoi salire con tutto il peso del corpo, alta all'incirca fino al tuo ginocchio. Oppure, esegui la variante con un supporto più basso e aumenta l'intensità scegliendo man mano un supporto più alto.
- Divarica i piedi in linea con le anche.
- Appoggia un piede sulla pedana (o sullo step, o sulla panca) creando un angolo di 90 gradi tra anca, ginocchio e caviglia.
- Espirando, sali sul supporto.
- Torna giù lentamente. Quindi cambia lato.
- Ripeti per tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Un ultimo suggerimento da parte di Noelle: gli step up vanno eseguiti a un ritmo moderato. "Questo vuol dire circa tre secondi per arrivare alla posizione finale e tre secondi per tornare alla posizione di partenza. Il core deve rimanere attivato durante tutto il movimento. Fermati se avverti dolore o fastidio", aggiunge.
Testi a cura di Jessica Estrada